ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ. ПРАВИЛА И ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОГО МЕНЮ

Блог у нас о тренировках и хотелось бы нам на вопрос «как набрать мышечную массу» ответить просто – тренироваться, но, к сожалению, или к счастью питание это 70% результата. Вы можете выкладываться в зале максимально, накидывать веса и заниматься, с лучшим тренером, но если вы качественно не проработаете свой рацион и не начнете относиться к пище как к топливу для вашего тела, а не чисто удовольствию – результат будет двигаться к вам очень медленно.

 Сегодня говорим о питании для набора мышечной массы.

• Как быстро можно набрать массу
• Что такое БЖУ. Формула БЖУ. БЖУ для набора массы.
• Основные правила питания для набора массы. Лайфхаки.
• Пример ежедневного меню для набора массы
• Как быстро можно набрать мышечную массу

Многое зависит от вашего типа телосложения, но нормальным и адекватным считается набор 600-700 грамм в неделю, или около 2.5 килограмм в месяц. Очень важно здесь не бежать на веса каждый день, так как в зависимости от рациона первое время вы можете просто наливать или сливать воду из тела, и будет создаваться иллюзия каких-то неправильных действий. Отслеживайте результат максимум 1 раз в неделю.

Также можно набирать качественную сухую массу, а можно жир, как сделать первое и не сделать второе – обсуждаем дальше. Рассматриваем правила питания для набора массы, БЖУ и пример рациона.

Что такое БЖУ и как рассчитать БЖУ для себя

БЖУ это попросту соотношение белков, жиров и углеводов. Также мы говорим о БЖУ, подразумевая калорийность пищи.

Идеальную калорийность БЖУ для себя можно рассчитать по формуле:
655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) - (возраст х 4.68)

Как видите, цифра будет меняться в зависимости от возраста и веса.

БЖУ для набора массы

Если говорить чисто о цифрах – идеальное БЖУ для набора массы будет состоять из:

• 2 граммов белка
• 1 грамма жира
• 4 граммов углеводов

На 1 килограмм веса. То есть для спортсмена весом 80 килограмм это примерно 160 грамм белка, 70-80 грамм жиров и 300-320 грамм углеводов.

Что касается калорийности пищи – калорийность питания для набора массы должно быть на 10-15%  выше вашей цифры, рассчитанной по формуле.

БЖУ каждого продукта легко найти во множестве приложений и калькуляторов в интернете. Но мне бы хотелось пару слов сказать о другом – о качестве потребляемой еды.

Многие люди, когда видят цифры – думают только о них, но важно понимать что тело это не тетрадь, куда вы записываете результаты и формулы и все должно работать, тело это живой организм. И 500 калорий, полученных из куска торта это не те же самые 500 калорий полученных из овощей на гриле с лососем.

Углеводы тоже разные. Макароны не тоже самое, что киноа или гречка. Мыслите масштабнее и учитывайте микро и макро нутриенты в еде. Витамины, минералы и общую пользу для тела.

Также отдельно хотелось бы сказать о мифах по поводу жиров. Они обязательно должны присутствовать в рационе, качественные жиры из авокадо, лосося, хорошей рыбы или орехов. Множество современных исследований показывают, что диеты с низким содержанием жира угнетают тестостерон. Если вы не уверены добираете ли полезные вещества с едой – добавляйте спортивное питание и пищевые добавки. Хороший омега – 3 (не 6 и не 9, просто омега - 3!) вам в помощь по жирам.

Также важно обращать внимание на качество мяса. Мы настолько привыкли к тому, что в мире спорта все говорят о грудке да гречке, что забываем о качестве самих продуктов. Если у вас есть возможность покупать качественное домашнее мясо на рынке, а не с прилавков супермаркета – я бы однозначно так и делал. В общей сложности мы плавно переходим к основным правилам питания для набора массы

Дневной рацион для набора мышечной массы

До начала тренировок 

Основные правила питания для набора массы 

• Считайте калории. 
Это база, без понимания количества потребляемых калорий сложно контролировать питание и прогнозировать. 
Для того что бы правильно считать калории есть очень важный лайфхак – купите кухонные весы! Сейчас есть даже маленькие складные весы, который можно положить в сумку и носить с собой. С ними взвесить еду в кафе или на обеде не составит никакой проблемы. Без взвешивания и на глаз вы никогда не определите реальное количество потребляемых калорий! 

• Употребляйте достаточное количество белка. 2грамма на килограмм веса. 
• Если вы видите, что не можете поддерживать нужную норму БЖУ качественной едой – добавляйте спортпит и пищевые добавки. Протеин – отличный источник качественного белка. 
• Употребляйте больше ненасыщенных жиров и меньше насыщенных и транс-жиров. Ненасыщенные жиры это нерафинированные качественные масла (оливковое, масло авокадо), орехи, авокадо. 
• Под углеводами мы имеем в виду сложные углеводы. Киноа, гречка, перловка. 
• Клетчатка. Как вы заметили в БЖУ буквы К нет, хотя она очень была бы кстати. Употребление овощей и зелени крайне важно для нашего ЖКТ и здоровья в целом. 
• Вода. Потребления остаточного количества чистой воды без примесей – это база не только спорта, но и просто здорового образа жизни. 
• Контролируйте вес и отслеживайте результат. Взвешивайтесь хотя бы 1 раз в неделю и анализируйте меню. 
Лайфхак. Прогноз меню на неделю – очень действенный метод. По возможности продумайте свое меню хотя бы на 3-4 дня вперед. Закупите продукты, приготовьте, или спланируйте где и что вы будете есть. Так каждый день у вас не будет мук выбора или борьбы с собой, вы будете четко знать, что и сколько вам нужно съесть для результата. 

Пример ежедневного меню на 3 приема для набора массы 

Лайфхак: в любое блюдо по вкусу вы можете добавить кунжут, семена льна или семена чиа. Это богатый источник микро нутриентов, который добавит в любой прием пищи дополнительные витамины.

На нашем сайте вы сможете найти программы по своему вкусу для помощи в наборе мышечной массы.