Ходьба на руках (Handstand walk)

Ходьба на руках (Handstand walk)

Упражнение из акробатики плавно перекочевало в Crossfit, по пути претерпевая некоторые изменения.

Это способ передвижения, в ходе которого атлет переносит вес тела на руки, поднимает ноги и оказывается в вертикальном положении головой вниз. Чаще всего в кроссфите встречаются задания, в которых необходимо преодолеть определенную дистанцию/подняться на возвышение или спуститься с него в стойке на руках.

Варианты выполнения

Существует два варианта выполнения стойки: с прогибом и без прогиба спины. Эти же шаблоны переносятся и непосредственно на ходьбу на руках.

Стойка без прогиба считается более сложным исполнением и больше распространена в среде спортивной гимнастики. В прямой стойке на руках тело должно быть вертикально к земле, голова должна находиться между руками:

Вариант исполнения  по типу “банан” или “мексиканка”, осуществляемый за счет прогиба в пояснице, считается более легким и чаще применяется в кроссфите как упражнение:

Есть небольшое отличие и в положении шейного отдела: в прямой стойке шейный отдел находится в нейтральном положении , в то время как в стойке с прогибом шейный отдел чуть более разогнут. Соответственно, при ходьбе на руках положение головы также меняется в зависимости от стиля.

Структуры, ответственные за выполнение ходьбы на руках:

Главная структура, ответственная за устойчивое положение в стойке и ходьбе на руках - это плечевой пояс (пояс верхней конечности) — совокупность костей (пары лопаток и ключиц) и мышц, обеспечивающих опору и движение верхних конечностей. Плечевой пояс соединяется с грудной клеткой благодаря мышцам, удерживающим лопатку, и грудиноключичных сочленений, а также со свободной верхней конечностью посредством плечевого сустава.

Таким образом, для стойки на руках необходимо укреплять мышцы, ответственные за движения плеча и лопатки, к таковым относятся упражнения на контроль положения лопатки (протракция и ретракция), различные варианты жимов (жим лежа, жим стоя), статические упражнения с удержанием снарядов оверхед.

Упражнения, укрепляющие плечевой пояс:

1. Протракция и ретракция лопаток в положении планки на прямых руках;
2. Тяга гантели в положении планки на прямых руках;
3. Жим штанги/гири/гантели лежа/стоя/сидя/сидя на наклонной скамье;
4. Удержание штанги/гири/гантели стоя/сидя над головой и др.

Много начинающих атлетов, в свою очередь, жалуются на высокую нагрузку в области запястий. Это связано отчасти с непривычным положением плечевого пояса (передние конечности в процессе эволюции превратились в верхние и перестали выполнять опорную работу в процессе передвижения), а также неверным позиционированием лопаток и неготовностью трехглавой мышцы плеча к статическому поддержанию позы. То есть решается посредством систематических тренировок, которые адаптируют данный регион к осевой нагрузке.

Следующие мышечные группы, обеспечивающие устойчивость во время ходьбы на руках, это мышцы живота, спины и ягодичная мускулатура. Они должны обеспечивать устойчивое положение путем предотвращения гиперлордоза поясничного отдела. Вариант стойки на руках с прогибом в спине является полноценным вариантом упражнения только в том случае, если атлет путем напряжения ягодичных мышц и мышц живота удерживает подконтрольный прогиб в пояснице и не чувствует при этом боли или дискомфорта в позвоночнике.

Упражнения для постурального контроля в стойке на руках:

1. Удержание положения Hollow лежа на спине или в висе на перекладине;
2. Удержание положения Hollow на тренажере GHD;
3. Удержание положения планки на локтях/прямых руках;
4. Ягодичный мост с отягощением и др.

Техника  исполнения ходьбы на руках:

Исходное положение может быть как с опущенными руками, так и с позицией рук над головой.

Первый шаг:  выставить толчковую ногу вперед, колено согнуто. Ладони разместить на одной линии спереди от опорной стопы (пальцы врозь).

Второй шаг:  как только ладони и толчковая нога заняли устойчивое положение, сделать маховое движение второй ногой и разместить центр тяжести над площадью опоры (ладони). Здесь следует обратить внимание на то, что над ладонями в первую очередь должен оказаться таз! То есть ногой мы лишь задаем инерцию.

 Третий шаг: оказавшись в вертикальной позиции и приведя в тонус ягодицы, мышцы плечевого пояса, спины и живота, начать попеременно переносить вес тела с одной руки на другую, совершая шаги вперед и наблюдая глазами траекторию передвижения. Ноги при этом могут оставаться прямыми или согнутыми в коленных суставах. Иногда возникает так называемая синкинезия (содружественное движение нижних конечностей в ответ на движение верхних). 

Техника безопасности:

1. Изучать стойку и ходьбу на руках необходимо под присмотром инструктора, который будет контролировать технику и убережет от возможных ошибок;
2. Если нет уверенности в безопасности выполнения, необходима помощь страхующего, который поддержит вас не только психологически, но и в прямом смысле физически.
3. Для отработки ходьбы на руках следует использовать поверхность с мягким покрытием.

Возможные ошибки при выполнении упражнения "ходьба на руках"

1. Атлет держит ладонь "лодочкой", сводит пальцы вместе и не упирается кончиками в пол. На изображении ниже продемонстрирована правильная позиция ладоней:

2. Мах ногой во время выхода в вертикальное положение слишком слабый, в результате чего центр тяжести не оказывается над ладонями и атлет "не доносит" таз наверх;

3. Мах ногой во время выхода в вертикальное положение слишком сильный, в результате чего положение таза оказывается за ладонями и атлет "валится" вперед в мост. В этом случае необходимо скоординироваться и, чтобы не упасть на спину, опустить ноги через бок, приземлившись на стопы;

4. Плечи во время положения стойки на руках слишком смещаются вперед, в результате чего повышается нагрузка на плечи, центр масс распределяется неправильно и выполнение упражнения становится неэкономичным и затруднительным.

5. Атлет не переносит вес тела на опорную руку во время совершения шага и отрыва второй руки от пола. То есть прежде чем оторвать руку от поверхности, необходимо сместить центр масс на ту руку, которая остается в опорной позиции.

6. Расслабляется живот и ягодицы, что способствует переразгибанию поясницы и повышает нагрузку на этот регион. Напомним, что поясница - один из наиболее уязвимых в плане травм регионов позвоночника.

Кроссфит-комплексы, где встречается Handstand walk

Задание 4 полуфинала Crossfit Games 2024 (индивидуальный зачет)

• 400 м гребли
• 29 м ходьбы на руках
• 600 м гребли
• 36 м ходьбы на руках
• 800 м гребли
• 21 м ходьбы на руках

Лимит 13 минут

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 

Crossfit Open 19.3 (дивизион RX)

• 60 м выпадов с одной гантелей над головой
• 50 зашагиваний на коробку с одной гантелей
• 50 строгих отжиманий в стойке на руках
• 60 м ходьбы на руках

Лимит времени 10 минут

Мужчины: гантель 22,5 кг + бокс 60 см

Женщины: гантель 15 кг + бокс 50 см

В том случае, если атлет до конца не овладел навыком ходьбы на руках, ему предлагаются альтернативные упражнения, которые являются не только масштабированием нагрузки, но и полноценными подводящими упражнениями к ходьбе на руках:

1. “Червь”

2. Ходьба в упоре на руках с ассистентом

3. Стойка на руках лицом к стене/от стены. В этих упражениях можно пробовать отрывать по очереди стопы от стены и сохранять устойчивое положение. Так же пробуйте отрывать по очереди от пола ладони (не забыв переносить центр масс на опорную руку)

3. Стойка на руках "уголок". Здесь тоже пробуем поднимать ноги от коробки (по очереди) и руки от пола (тоже по очереди)

4. Зашагивания на стену

Комплексы с ходьбой на руках, которые можно выполнить в качестве проверки на сайте кузница спорта. Вы можете добавить свои результаты, а так же ознакомиться с результатами других атлетов.