Лучшие 20 кроссфит комплексов для начинающих

1330 просмотров 3 нравится в избранное
АВТОР СТАТЬИ
Александр Салманов
ВСЕ СТАТЬИ ТРЕНЕРА
1330 просмотров 3 нравится  в избранное
Crossfit wod, которые сможет выполнить любой начинающий атлет. В данных заданиях не будет сложных движений, но от этого они не становятся простыми!
13 Июня 2021г. 21ч. 24м.

Лучшие 20 кроссфит комплексов для начинающих

В данной статье мы с вами разберем 20ку crossfit wod, которые не требовательны к сложным навыкам. Данные задания вы можете вставлять в основную часть тренировки, а может даже и вся тренировка будет состоять из одного задания. 

Перед тем как начать выполнение заданий не забудьте хорошо размяться! 

Пример разминки:

  • Выполните легкую аэробную нагрузку 5-10 минут
Цель - согреться, настроиться на тренировку
  • Выполните упражнения на активацию мышц
Это могут быть простые упражнения с легкими отягощениями, резиной или с весом тела. Упражнения подбираются на те группы мышц и те суставы, которые будут задействованы в задании.
  • Пример упражнений для активации мышц
Допустим если в задании есть подтягивания, отжимания от пола, приседания. Это означает, что нам нужно подготовить к работе вертикальные тяги, горизонтальные жимы, коленно-доминантные (широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, мышцы ног). 

Выполните 1-2 серии каждого упражнения (все упражнения внизу под таблицей):
  1. Подтягивания плечами в висе на турнике 10 движений
  2. Ротационные подтягивания 6 движений
  3. Строгие подтягивания 4 повторения
  4. Приведение руки внутрь с резиной по 10 повторений на каждую руку
  5. Отжимания от возвышенности 10 повторений
  6. Медленные приседания 5 повторений
  7. Переходы в стороны широком выпаде
  • Выполните небольшую работу на включение
Основная задача, включиться, задышать, вспотеть, отработать движения. Как правило составляется из упражнений предстоящего задания, либо упражнений персекающих плоскость движений (например приседания и выпады находятся в одной плоскости коленно-доминантных упражнений).

Пример, выполнить 3 раунда в повышенном режиме:
  • 100 метров бег
  • 15 приседаний
  • 10 отжимания от пола
  • 5 строгих подтягиваний

1. SUSAN (СЬЮЗАН)

Выполнить 5 раундов на время: 
- бег 200 метров 
- 10 отжиманий от пола 
- 10 воздушных приседаний

Кроссфит комплекс для самых начинающих атлетов. 

Все что вам понадобится - это четко выверенная дистанция 200 метров для бега, возможность отжиматься и приседать. 
Задача на первый взгляд крайне простая, но если бежать действительно быстро, то пульс будет крайне высоким, ведь это в общей сумме 1000 метров бега, а это одна из самых сложных дистанций в легкой атлетике.

2. АНДЕРСОН (ANDERSON)
ЗКМБР - 20 МИНУТ (AMRAP): 
- 5 бурпи 
- 10 отжимания от пола 
- 15 ситапы 
- 20 воздушные приседания

Долгая работа с весом собственного тела, данный комплекс покажет насколько долго вы сможете поддерживать интенсивность задания! Настоящая проверка на ментальную устойчивость!

3. Адское Дуо (Infernal Duo)
Выполнить лесенку из двух упражнений 
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:
- бурпи
- подтягивания на турнике

Подтягивания можно выполнить любым доступным для вас способом. Выполняйте сначала горку вверх от 1 повторения до 10, а затем обратно от 10 до 1 повторения (1 бурпи + 1 подтягивание, 2 бурпи + 2 подтягивания и тд...).
EVO_banner_October_08
 
4. DEATH BY - ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
Death by...ЕМОМ каждую минуту: 
- 10 отжиманий от пола (+1 повтор каждую минуту) 

Стартуем с 10 отжиманий от пола, каждую новую минуту прибавляем 1 повтор.
 
5. КЛАУС
Выполнить 5 раундов на время: 
- 20 отжимания от пола 
- 35 ситапы 
- 50 воздушные приседания
 
Выполняем 5 раундов на время из 3 упражнений с весом собственного тела. На отжиманиях касаемся грудью пола, на ситапах полностью садимся в конечном положении, на воздушных приседаниях доседаем и полностью распрямляемся в верхнем положении.
 
6. HOOPER 2007. CROSSFIT GAMES
Выполнить на время: 
- 1000 метров гребля на concept 2 
Затем, выполнить 5 раундов: 
- 25 подтягиваний на турнике (любой стиль) 
- 7 швунги со штангой 60/40кг
 
7. ДЖЕК (JACK)
ЗКМБР (AMRAP) - 20 МИНУТ: 
- 10 жимовые швунги со штангой 52/35кг 
- 10 махи гирей 24/16кг 
- 10 прыжки на тумбу 60/50см
 
Длинный кроссфит комплекс Джек (JACK) - ваша задача за 20 минут выполнить, как можно большее количество раундов и повторений из 3 упражнений по 10 повторений. Данный комплекс подойдет и для начинающих атлетов.
 
8. ЭННИ (ANNIE)
Выполнить на время: 
50-40-30-20-10 
- двойные прыжки на скакалке 
- ситапы
 
 
9. JUNIOR (МОЛОДОЙ)
Выполнить на время: 
20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 
- прыжки на тумбу 60/50см 
- отжимания от пола
 
Длительная комбинация из двух простых упражнений. Ваша задача выполнить лесенку от 20 до 1 повторения, то есть в первом раунде вы выполняете 20 прыжков на тумбу + 20 отжимания от пола, во втором раунде 19+19 и так далее до 1 повторения.
 
10. ОТБОР БК 2014 (ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС)
ЗКМБР (AMRAP) - 10 МИНУТ: 
- 15 становая тяга 70/40кг 
- 20 броски медбола 9/6кг 
- 25 двойные прыжки на скакалке
 
Одно из заданий, которое было отборочным заданием на чемпионат России 2014 года (большой кубок).
 
11. Комплекс "Домашний вызов" 
Выполнять каждые 4 минуты пока укладываешься: 
- 14 Воздушные приседания +2 повторения каждую серию 
- 14 Ситапы +2 повторения каждую серию 
- 14 Отжимания от пола +2 повторения каждую серию 

Расшифровка задания - итак атлеты, это будет испытание на работоспособность, а так же на силу воли! Ваша задача каждые 4 минуты стартовать и начинать новую серию, в каждой последующей серии мы прибавляем по 2 повторения в каждом упражнении. В первом раунде вы выполните 3 упражнения по 14 повторений, во втором раунде уже по 16 повторений, в третьем раунде по 18 повторений и так далее пока укладываетесь в 4 минуты. Выполнив первый раунд скажем за 1 минуту, у вас остается 3 минуты на отдых, то есть чем быстрее выполняем тем больше времени на отдых, но не забывайте, что с каждым раундом повторений становится больше, а времени на отдых все меньше! Как только не смогли уложиться в 4 минуты и закрыть очередной раунд, на этом и закончили.
 
12. КУЛАК ВЕРЫ
Выполнить на время: 
- 100 воздушные приседания 
- 90 махи гирей 24/16кг 
- 80 отжимания от пола 
- 70 прыжковые выпады 
- 60 ситапы 
- 50 приседания с гирей у груди 24/16кг 
- 40 прыжки на тумбу 60/50см 
- 30 толчки гири одной рукой 24/16кг 
- 20 бурпи 
- 10 выпады с гирей над головой 24/16кг
 
Выполняем чиппер с весом тела и с гирей 24кг для мужчин и 16кг для девушек.
 
13. МОЛОТ ТОРА
Выполнить на время 3 раунда: 
- 20 взятий штанги на грудь с виса в стойку 40/25кг 
- 20 фронтальных приседаний со штангой 40/25кг 
- 20 жимовых швунгов со штангой 40/25кг
 
Задания для любителей штанги в чистом виде! Здесь все просто 3 раунда, 3 упражнения по 20 повторений!
 
14. CROSSFIT OPEN 15.5
Выполнить на время: 
27-21-15-9 
- гребля concept 2 калории 
- трастеры со штангой 43/30кг
 
Вес штанги можно масштабировать под себя, она не должна быть выше 55% от 1ПМ для вас (ориентировочно).
 
После такого испытания ноги могут болеть целую неделю! Хорошо продумайте тактику разбивки трастеров. На видео атлеты полностью выложились на задании, просто посмотрите на их состояние после комплекса!
 
 
15. FIGHT GONE BAD (ПЛОХАЯ БИТВА)
Выполнить 3 раунда: 
1 минута на каждое упражнение: 
- броски медбола в цель 9/6кг (3/2.7м) 
- тяга штанги сумо к подбородку 35/25кг 
- прыжки на тумбу 60/50см 
- швунг жимовой со штангой 35/25кг 
- гребля калории на concept 2 
минута отдыха
 
Пояснение к заданию - итак нам дается 5 упражнений, на каждое из них дается одна минута в которую мы стремимся выполнить как можно большее кол-во повторений. Получается 5 минут и 5 упражнений + 1 минута отдыха между раундами (то есть общая продолжительность одного раунда 6 минут). Выполнили 5 упражнений по минуте, отдохнули 1 минуту и повторяем, всего нужно выполнить 3 раунда и записать общее кол-во повторений за все серии.
 
16. CROSSFIT TOTAL
Собрать сумму из 3 движений: 
- приседания со штангой на спине 1ПМ 
- жим штанги стоя 1ПМ 
- становая тяга 1ПМ 

Общее время 12 минут (по 4 минуты на упражнение)
 
Это ваш показатель абсолютной силы в кроссфите. Тест направленный на определение силы спортсмена, который состоит из суммы лучших трех попыток в приседаниях со штангой на спине + жим стоя + становая тяга.
 
 
17. НИКОЛЬ (NICOLE)
ЗКМБР - 20 МИНУТ (AMRAP): 
- 400 метров бег 
- максимальное количество подтягиваний за подход любым стилем
 
За 20 минут набрать как можно больше подтягиваний на турнике любым способом. Начинаем с бега на 400 метров и каждый раз как спрыгиваем с турника снова бежим 400 метров. Чем быстрее бежите, тем больше серий подтягиваний вы сможете выполнить. 
Вы сами выбираете для себя оптимальные серии подтягиваний и темп бега. У каждого будет своя тактика, кто то выберет большие серии и медленный темп бега, а кто то выберет наоборот меньшие серии подтягиваний, но более быстрый темп. Выбирать вам! Хорошо подтягиваетесь или хорошо бежите? Или и то и другое?
 
На нашем сайте вы можете подобрать себе подходящие программы. У нас есть много направлений для начинающих атлетов.
 

18. ОДИНОКАЯ СЕСТРА

ЗКМБР - 18 МИНУТ (AMRAP): 
- 6 подносы ног к перекладине 
- 7 перепрыгивания тумбы 60/50см 
- 8 рывки гантели с пола меняя руки 22/15кг
 
Здесь все просто! Набираем максимальное количество кругов и повторений за 18 минут работы!

19. HOTSHOTS 19
Выполнить на время 6 раундов: 
- 30 воздушных приседаний 
- 19 взятий штанги на грудь 60/40кг 
- 7 строгих подтягиваний на турнике 
- 400 метров 
 
Комплекс посвящен гибели 19 американских пожарных команды Granite Mountain Hotshots, которые трагически погибли летом 2013 года во время смертоносного пожара в городе Ярнелл, штат Аризона. В 2017 году по этим событиям был снят драматический фильм "Дело храбрых".

20. THЕ 540
Выполнить на время: 
- 50 выпады с диском над головой 20/10кг 
- 40 подтягивания на турнике 
- 30 трастеры со штангой 43/30кг 
- 20 бурпи 
- 10 взятий штанги на грудь в сед 60/43кг



Если вы желаете не просто делать абы как все выше перечисленные задания, а показывать результат - то не забывайте развивать силу, работать над выносливостью в различных интервалах, работать на движениями!