Workout OPEN 21.1. Стандарты, советы, разминка

2253 просмотров 1 нравится в избранное
АВТОР СТАТЬИ
КУЗНИЦА СПОРТА
ВСЕ СТАТЬИ ТРЕНЕРА
2253 просмотров 1 нравится  в избранное
Рассмотрим первое задание этапа Open 2021. Советы по выполнению и полноценная разминка с упражнениями
12 Марта 2021г. 09ч. 07м.

Стало известно первое задание отборочного этапа Crossfit Open 2021

Комплекс, для которого нужна только стена и скакалка. Организаторы обещали, что первый этап опенов будет доступен широким массам, в некоторых регионах залы до сих закрыты.

Добавилось новое упражнение, которое до этого ни разу не встречалось на этапе Open - зашагивания на стену.

При всей кажущейся простоте задания, для многих планка в 15 минут будет непосильной задачей. Упражнение сложно-координационное, поэтому в условиях повышенного дыхания придется еще и следить за техникой выполнения. Мышцы плече-лопаточного комплекса будут находиться в долгом напряжении на протяжении всего выполнения движения, от статодинамической нагрузки плечи начнут с каждым повторением закисляться сильнее, если не давать должных пауз для отдыха. Мышцы кора будут в постоянной статической нагрузке и начнут затруднять дыхание. 

Невысокие гимнасты с выносливым плечевым поясом и небольшим весом тела будут иметь явные преимущества. Хорошие результаты в упражнении планка также будут способствовать хорошему выполнению задания.

Open 21.1
Выполнить на время (лимит 15 минут)
- 1 заход на стену
- 10 двойных прыжков на скакалке
- 3 захода на стену
- 30 двойных прыжков на скакалке
- 6 заходов на стену
- 60 двойных прыжков на скакалке
- 9 заходов на стену
- 90 двойных прыжков на скакалке
- 15 заходов на стену
- 150 двойных прыжков на скакалке
- 21 заход на стену
- 210 двойных прыжков на скакалке

Ознакомьтесь со стандартами видео съемки и выполнения здесьOpen 21.1

21.1 CrossFit Open Announcement. Анонс комплекса Опен 21.1



Разминка перед заданием

1. Общая разминка

А. Аэробная нагрузка в легком темпе:
- гребля 5 минут + 5 минут бег.

2. Подготовка плечевого пояса. Выполнить 1-2 серии каждого упражнения:
А. Пугало с легкими гантелями - 15 повторений,
Б. Подъем плеч с натяжением резины в стороны - 10 повторений,
В. Работа лопатки с резиной по 20 секунд на каждую руку,
Г. Провороты рук с резиной 6-8 движений,
Д. Стойка на руках у стены 20-30 секунд.

3. Специальная разминка
А. Подъемы на стопе с гантелей 2х20 (по 20 повторений на каждую ногу),
Б. Планка со сменой положения (руки/локти) 2х10-20 повторений.

Б. Практика движений
Б1. Выполнить на технику, подобрать оптимальный вариант:
- пока руки находятся на линии поднять таз как можно выше, чтобы сделать начальные шаги руками максимально широкими;
- не мельчить руками при ходьбе;
- ходить на прямых руках, избегать согнутых локтей;
- у стены выполнять минимальную паузу, избегать стойки на руках у стены;
- в нижнем положении рекомендую убирать руки из позиции отжимания для расслабления, например, уводить их вдоль корпуса. Если плечи получили сильное закисление, то расслабляться в положении стоя на коленях;
- плечи в любом случае закиснут достаточно сильно, поэтому начните сразу в размеренном темпе с фазами расслабления.

Б2. Выполнить 2-3 серии двойных прыжков на скакалке 10-30 повторений



4. Сдача комплекса или прикидка 
У вас два варианта:
А. Для тех, кто сдает один раз, выполняем сразу на максимум в пятницу и дальше тренируемся по плану.
Б. Второй вариант для максимального результата. В пятницу дойти до 9 или 15 повторений на сегодня и закончить на этом, просто почувствовать, как себя ведет тело в данном комплексе. В понедельник уже выполнять на максимум.

Не забудьте:
1. Поставить телефон в авиарежим;
2. Убедиться, что достаточно места на телефоне, а лучше снимать на камеру;
3. Представьтесь перед выполнением задания и покажите все стандартны упражнений.

Подготовиться к crossfit open и соревнованиям в стиле кроссфит вы можете вместе с нами, на сайте кузницы с программой тренировок - Fanatic Team (Camp Online). Это общий план подготовки для атлетов любого уровня (категории PRO, среднего уровня атлетов и просто любителей функциональных тренировок). Здесь тренируемся все вместе, читаем отчеты друг друга, вместе зарубаемся в тестовых заданиях! Тянемся друг за другом, мотивируемся на тренировки и на заполнение дневника.