WORKOUT OPEN 22.3. СТАНДАРТЫ, СОВЕТЫ, РАЗМИНКА

1592 просмотров 2 нравится в избранное
АВТОР СТАТЬИ
КУЗНИЦА СПОРТА
ВСЕ СТАТЬИ ТРЕНЕРА
1592 просмотров 2 нравится  в избранное
Рассмотрим третье задание этапа Open 2022, оно же будет и заключительным в рамках первого этапа отбора. Советы по выполнению и полноценная разминка с упражнениями
11 Марта 2022г. 00ч. 06м.

Стало известно заключительное задание первой части отборочного этапа Crossfit Open 2022.

Как и предполагалось в третьем задании должны были появиться хоть сложные элементы. Перекладина, штанга, скакалка. Хорошая смесь.


Можно посмотреть трансляцию анонса.
CrossFit Open Workout 22.3 Live Announcement


WORKOUT OPEN 22.2

Выполнить на время:
- 21 подтягивание на турнике до подбородка
- 42 двойные прыжки на скакалке
- 21 трастеры со штангой 43кг/29кг

- 18 подтягивания на турнике до груди
- 36 двойные прыжки на скакалке
- 18 трастеры со штангой 52кг/34кг

- 15 выходы на турнике
- 30 двойные прыжки на скакалке
- 15 трастеры со штангой 61кг/38кг

Ограничение по времени 12 минут.

Мужские веса - 43 кг, затем 52 кг, затем 61 кг
Женские веса - 29 кг, затем 34 кг, затем 38 кг

Полный список всех стандартов в документе
 

Open Workout 22.3 Standards

Тактика, разминка

Энергоемкое задание, в котором важным моментом является владение навыками. Это рациональная и экономичная техника подтягиваний, выходов, владение навыком двойных прыжков на нагрузке, силовой запас в трастерах. По мимо всего прочего, Чтобы здесь быть успешным – нужно иметь хорошую скорость, мощность, иметь устойчивость к воздействию молочной кислоты, иметь достаточно высокую транспортировку, доставку и использование кислорода, тогда комплекс вам будет реально сделать в районе 5-6 минут. Навык выходов на турнике в условиях усталости для многих атлетов решит 90% всего комплекса, можно застрять и простоять под турником до конца крышки времени, даже менее подготовленные атлеты в других аспектах смогут быть более эффективными при наличии сильного навыка. Комплекс имеет смешанный характер между анаэробными процессами и аэробными, в зависимости от подготовленности атлета может варьировать в ту или иную сторону. Методы тренировки подробно разобраны в моей работе "функциональная машина".
 
Разминка перед заданием

1. Общая разминка
А. Легкая аэробная нагрузка 10 минут (5 минут гребля + 5 минут бег или лыжный)
+ 20 секунд в конце ускориться (не спринт)

2. Подготовка суставов и мышц.
Б. Подтягивания плечами 2х10
В. Отжимания лопатками 2х10
Г.  Приведение руки через сторону с резиной 2х15 на каждую руку
Д. Жим рукой из за спины с резиной 2х15 на каждую руку
Е. Русские махи с гирей 2х10 (первая серия с легкой гирей, вторая с тяжелой)
Ж. Приседания с гирей в яму 1 подход на 15 повторений

3. Специальная разминка.
А. Трастеры со штангой проходка по 4 повторения начиная с грифа и до 70/45кг, то есть до веса чуть большего, чем будет в комплексе.
Б. Между трастерами серии в отработке техники подтягивания до подбородка/до груди/выходы. Повторений много не нужно, просто почувствовать движение.

Б. Работа на включение.
Сделал бы что то очень короткое (если не хватило предварительной разминки). Примерно 1 круг из 50 двойных + 10 подтягиваний + 10 тастеров.

Сдача комплекса или прикидка
У вас два варианта:
А. Для тех, кто сдает один раз, выполняем сразу на максимум в пятницу и дальше тренируемся по плану.
Б. Второй вариант для максимального результата. Придется выполнить два раза, в пятницу и в понедельник. Придется выполнить скорее всего оба раза на максимум, в пятницу и в понедельник. Что бы увидеть объективные ошибки и просчитать наиболее точную стратегию контрольной сдачи, на первой сдачи придется отработать на 90 или даже на 100%. Отработав на максимум, вы сможете точно просчитать свой темп, для улучшения результата, где то добавить паузу, где то убрать, где то разбить на большее количество подходов и тд.

Не забудьте:
1. Поставить телефон в авиарежим;
2. Убедиться, что достаточно места на телефоне, а лучше снимать на камеру;
3. Представьтесь перед выполнением задания и покажите все стандартны упражнений.

Подготовиться к crossfit open и соревнованиям в стиле кроссфит вы можете вместе с нами, на сайте кузницы с программой тренировок - Fanatic Team (Camp Online). Это общий план подготовки для атлетов любого уровня (категории PRO, среднего уровня атлетов и просто любителей функциональных тренировок). Здесь тренируемся все вместе, читаем отчеты друг друга, вместе зарубаемся в тестовых заданиях! Тянемся друг за другом, мотивируемся на тренировки и на заполнение дневника.