Стало известно заключительное задание первой части отборочного этапа Crossfit Open 2022.
Как и предполагалось в третьем задании должны были появиться хоть сложные элементы. Перекладина, штанга, скакалка. Хорошая смесь.
Можно посмотреть трансляцию анонса.
WORKOUT OPEN 22.2
Выполнить на время:
- 21 подтягивание на турнике до подбородка
- 42 двойные прыжки на скакалке
- 21 трастеры со штангой 43кг/29кг
- 18 подтягивания на турнике до груди
- 36 двойные прыжки на скакалке
- 18 трастеры со штангой 52кг/34кг
- 15 выходы на турнике
- 30 двойные прыжки на скакалке
- 15 трастеры со штангой 61кг/38кг
Ограничение по времени 12 минут.
Мужские веса - 43 кг, затем 52 кг, затем 61 кг
Женские веса - 29 кг, затем 34 кг, затем 38 кг
Open Workout 22.3 Standards
Тактика, разминка
1. Общая разминка
А. Легкая аэробная нагрузка 10 минут (5 минут гребля + 5 минут бег или лыжный)
+ 20 секунд в конце ускориться (не спринт)
2. Подготовка суставов и мышц.
3. Специальная разминка.
А. Трастеры со штангой проходка по 4 повторения начиная с грифа и до 70/45кг, то есть до веса чуть большего, чем будет в комплексе.
Б. Работа на включение.
Сделал бы что то очень короткое (если не хватило предварительной разминки). Примерно 1 круг из 50 двойных + 10 подтягиваний + 10 тастеров.
Сдача комплекса или прикидка
У вас два варианта:
А. Для тех, кто сдает один раз, выполняем сразу на максимум в пятницу и дальше тренируемся по плану.
Б. Второй вариант для максимального результата. Придется выполнить два раза, в пятницу и в понедельник. Придется выполнить скорее всего оба раза на максимум, в пятницу и в понедельник. Что бы увидеть объективные ошибки и просчитать наиболее точную стратегию контрольной сдачи, на первой сдачи придется отработать на 90 или даже на 100%. Отработав на максимум, вы сможете точно просчитать свой темп, для улучшения результата, где то добавить паузу, где то убрать, где то разбить на большее количество подходов и тд.
Не забудьте:
1. Поставить телефон в авиарежим;
2. Убедиться, что достаточно места на телефоне, а лучше снимать на камеру;
3. Представьтесь перед выполнением задания и покажите все стандартны упражнений.
Список упражнений
Подготовиться к crossfit open и соревнованиям в стиле кроссфит вы можете вместе с нами, на сайте кузницы с программой тренировок - Fanatic Team (Camp Online). Это общий план подготовки для атлетов любого уровня (категории PRO, среднего уровня атлетов и просто любителей функциональных тренировок). Здесь тренируемся все вместе, читаем отчеты друг друга, вместе зарубаемся в тестовых заданиях! Тянемся друг за другом, мотивируемся на тренировки и на заполнение дневника.