Бурпи (бёрпи) - лучшее функциональное движение

 Бурпи или как для многих привычнее - бёрпи, считается самым популярным движением в Кроссфите, да и вообще во всей фитнес-индустрии.  Это очень функциональное движение, при выполнении которого, задействуются основные группы мышц, улучшается координация, сила, выносливость и взрывные качества спортсмена. Также, на мой взгляд, бурпи одно из немногих упражнений, которое может похвалиться своим огромным разнообразием выполнения.

 Кто придумал? 

Упражнение берпи было придумано американским врачом Роялом Берпи. Роял хотел создать тест, который мог бы заставить сердце работать на максимум, чтобы определить в какой физической форме на данный момент находится человек. При выполнении берпи, человек постоянно находится в движении, перемещается из горизонтального положения в вертикальное и затем наоборот, за счет прыжков упражнение быстро поднимает пульс и разгоняет метаболизм. Идея сразу приобрела массовую известность и популярность, особенно среди военных. Как мы уже видим, по сегодняшний момент, интерес к данному упражнению не упал, а наоборот спортсмены из разных видов спорта стали использовать берпи в разных стилях и комбинациях.

Берпи может выполняться как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением, с прыжком и без прыжка, с отжиманием и без него. Для любой цели и для любого уровня подготовки найдется свой вариант выполнения упражнения, который будет эффективен.

 Стандартная техника выполнения упражнения 

• Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены, корпус находится вертикально
• Далее немного подсаживаясь в коленях, опираемся ладонями на пол перед ступнями
• Небольшим прыжком отбрасываем ноги назад в положение упор лежа
• Теперь выполняем отжимание, обязательно касаемся грудью пола и работаем в обратном порядке, небольшим прыжком возвращаем ноги, выпрямляем корпус и делаем небольшой прыжок с хлопком над головой.
• Готово, это одно повторение, для многих новичков подобное исполнение может показаться очень сложным и поначалу невыполнимым. По этому есть упрощенный вариант берпи, при котором ногами можно делать шаг назад, а не прыжок, не отжиматься, а просто находиться в планке и не выполнять прыжок в конце. Со временем освоения, уже можно будет усложнять и перейти к стандартам выполнения упражнения.
  
  Но и тут разнообразие берпи не заканчивается, далее идут более усложненные варианты бурпи, в которых могут добавляться: гантели, диски, прыжки через тумбу, подтягивания и многое другое. Также можно усложнить берпи, выполняя его на одной ноге попеременно, отжиматься с хлопком или же просто делать прыжок в высоту или в длину.

 Богатырские бурпи 

Один из вариантов выполнения бурпи с дополнительным отягощением, в данном примере - это гиря. Вес гири, естественно, можно подобрать индивидуально для каждого. Итак, гиря находится перед нами, чуть впереди стоп.

• Начальное положение и основное движение происходит точно так же, как было описано ранее, тут главная задача, принять положение лежа так, что бы гиря находилась между ног и не мешала выполнению движения.
• Затем, выполнив обратный прыжок, наша задача взять гирю двумя руками, выпрямить спину, натянуться и взрывным движением протянуть гирю до уровня подбородка, локти при этом смотрят по диагонали вверх.

Такой вариант выполнения бурпи часто можно увидеть в Crossfit залах, так же его можно выполнить самостоятельно с любым удобным отягощением и правильной техникой.

• Начальное положение: стопы на ширине плеч, корпус ровный, взгляд направлен вперед, гиря держится двумя руками на уровне груди ручкой вниз
• Далее, уходим в глубокий сед, принимаем положения лежа на спине и гирей касаемся пола за головой
• Затем, резким движением, возвращаем гирю вперед и стараемся перейти в положение полного седа, зафиксироваться и только потом встать и полностью выпрямиться в ногах и в корпусе.

 Бурпи с перепрыгиванием через коробку 

Данный вариант, я думаю, самый часто используемый в кроссфите. Рассмотрим бурпи с перепрыгиванием через бокс фронтально, что это значит:

• Начальное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены, корпус ровный, стоим лицом к тумбе немного на расстоянии от нее
• Выполняем уже рассмотренное движение бурпи, обязательно касаемся грудью и тазом пола
• После этого встаем и перепрыгиваем тумбу любым способом, главное чтобы прыжок был выполнен толчком с двух ног.
• Далее, также лицом к тумбе выполняем второе бурпи и также перепрыгиваем 

Боковые бурпи с перепрыгиванием через тумбу

Полностью идентичное движение, отличие лишь в том, что начальное положение - это боком к тумбе. Также выполняется полное движение с касанием грудью пола, а затем боковое перепрыгивание тумбы и затем также, без разворота выполняется следующее повторение.

В первом и втором варианте повторение считается засчитанным только после выполнения перепрыгивания тумбы. Обычно высота тумбы в кроссфите у мужчин - 60 см, у женщин - 50 см

Также, может быть вариант, который тоже часто используется в кроссфите - это бурпи через штангу. Могут выполняться как фронтальные бурпи, так и боковые, только вместо коробки нужно перепрыгивать штангу

Также, может быть вариант, который тоже часто используется в кроссфите - это бурпи через штангу. Могут выполняться как фронтальные бурпи, так и боковые, только вместо коробки нужно перепрыгивать штангу

 Бурпи + выход на перекладине 

Вариант выполнения упражнения для тех, кто хорошо владеет гимнастическими навыками. Это одна из самых сложных комбинаций с бурпи, также она может выполняться с выходом на кольцах.

• Итак, движение бурпи остается без изменений и выполняется стандартно с касанием грудью пола
• Далее выполняется запрыгивание на турник и выход за счет правильной раскачки и силы
• Повторение считается выполненным, когда в верхней точке на турнике руки полностью выпрямлены и корпус зафиксирован

Упрощенный и еще один вариант в комбинации бурпи + турник, это выполнять обычное подтягивание до подбородка или до груди любым способом. В таком случае, повторение считается засчитанным, когда выполнено подтягивание, подбородок над перекладиной или касание грудью перекладины.

 Для новичков 

Для людей, которые только знакомятся с Берпи, не советую выполнять упражнение на скорость или на большое количество повторений, так как ваш организм еще не готов к подобному роду нагрузки и движение для него новое. На первых этапах лучше сфокусироваться на правильности выполнения и постепенно увеличивать повторения. Берпи должно выполняться удобно для вас, не должно сопровождаться никакими болевыми ощущениями и головокружениями. При правильном выполнении берпи, стопы полностью должны опираться на пол при выполнении прыжка назад и затем обратно, колени не должны выходить впереди рук и корпус должен быть зафиксирован, не допускается сильных скруглений в спине и прогибов в пояснице.

Также, выполнение упражнения как берпи, подойдет для разогрева перед тренировкой, заминкой в конце, а иногда может заменить полноценную кардио тренировку. Для многих берпи стало любимым упражнением, а кто-то уже успел его возненавидеть. В любом случае, чтобы выполнить стандартное берпи, вам понадобится всего лишь два квадратных метра свободного места и ваше тело. Выполнив всего 20-50 повторений бурпи, вы почувствуете прилив энергии, потратите множество калорий, улучшите свою выносливость и ловкость. Также, задействуете в работу огромное количество мышц: грудные, квадрицепсы, ягодичные, бицепс, пресс, полностью мышцы рук. Не зря данное упражнение всегда в топ-1 среди пожарных, спецподразделений и профессиональных спортсменов.

 Далее представляю вашему вниманию различные виды выполнения бурпи и комплексы, в которых придется немного попотеть, чтобы показать достойный результат! 

 1. THE STOJI 

• 100 бурпи на время
  
  Долгая работа с весом собственного тела, данный комплекс покажет насколько долго вы сможете поддерживать интенсивность задания! Настоящая проверка на ментальную устойчивость!

Простой тест на выносливость и на готовность выполнения бурпи в более сложных комбинациях. Итак, запускаем таймер и начинаем выполнять классические бурпи с касанием грудью, прыжком и хлопком над головой. Как только выполняется сотое повторение, фиксируем время.

 Рекомендации по выполнению: 

• Разбить 100 повторений на комфортные для себя интервалы, например, по 20 бурпи с небольшим отдыхом. Таким образом получится 5 отрезков по 20 повторений. Цель - быстро закрывать отрезки и брать отдых между до 30 с
• Выполнить повторения без разбива в темпе чуть выше среднего, работать примерно на 70-80% от максимума и стараться сохранять темп до конца.

2. УЛИЧНЫЙ БОЕЦ

• богатырские бурпи 32/24кг
• бурпи + подтягивания на турнике
• подносы ног к перекладине

Долгая работа с весом собственного тела, данный комплекс покажет насколько долго вы сможете поддерживать интенсивность задания! Настоящая проверка на ментальную устойчивость!

Довольно сложный комплекс, в котором точно нужно потерпеть и хорошо поработать! Нам нужно выполнить лесенку с 10 до 1 повторения, чередуя упражнения, что это значит? Вначале мы выполняем 10 богатырских бурпи с протяжкой гири к подбородку, затем 10 бурпи + подтягивание и потом 10 подносов ног к перекладине. Далее выполняем все по 9, все по 8 и так до 1. Как только выполняется крайнее повторение, в нашем варианте это один поднос ног к перекладине, мы фиксируем время.

 Рекомендации по выполнению: 

Для тех, кто хорошо владеет движениями, лучшим вариантом будет полностью закрывать повторения одного упражнения, брать небольшой отдых до 20 с и выполнять полностью следующее. То есть, выполняем 10 богатырских бурпи, немного отдыхаем, встряхиваемся и выполняем 10 бурпи + подтягивание. По мере уменьшения количества повторений, можно отдых уменьшать и немного добавлять темп. 

Более простой вариант, 10-9-8-7 повторений можно отработать  с разбивом, например, 5+5, 5+4, 4+4, 4+3, между повторениями также брать небольшой отдых.

 Результаты комплексов вы всегда можете занести в спортивный уровень на сайте и там же можно сравнить свой результат с другими атлетами!