Стали известны заключительные задание первого отборочного этапа Crossfit Open 2021
Анонсировали комплекс состоящий из двух заданий open 21.3 и open 21.4. Большинство атлетов ожидали именно такой финал и он получился действительно не плохим. Легкая штанга + гимнастика разной сложности, а вишенкой на торте будет поднять максимальный вес в связке на предварительном утомлении, классика кроссфита можно сказать.
Выполнить на время:
- 15 фронтальных приседаний со штангой 43/30кг
- 30 подносов ног к перекладине
- 15 трастеры со штангой 43/30кг
отдых 1 минута перед продолжением:
- 15 фронтальных приседаний со штангой 43/30кг
- 30 подтягивания до груди
- 15 трастеры со штангой 43/30кг
отдых 1 минута перед продолжением:
- 15 фронтальных приседаний со штангой 43/30кг
- 30 выходы на турнике
- 15 трастеры со штангой 43/30кг
- Вес штанги для мужчин 30кг, для девушек 20кг.
- Подносы ног - замена на подъемы коленей
- Подтягивания до груди - замена на подтягивания до подбородка
- Выходы на турнике - замена на подтягивания до груди.
- 1 становая тяга со штангой
- 1 взятие штанги на грудь с пола
- 1 взятие штанги на грудь с виса
- 1 толчок штанги с груди
Ограничение (крышка) 7 минут.
Время стартует сразу же после завершения или по достижении ограничения (крышки) 21.3.
Пояснение - если вы закончили open 21.3 за 10 минут, то у вас есть время на связку со штангой до 17 минут.
21.3 CrossFit Open Announcement
Open Workout 21.3 + 21.4 Standards
Список упражнений
Результат 21.3 во многом будет зависеть от того, какую работоспособность может выдавать атлет на гимнастических элементах в условиях повышенного кислородного запроса. Специфика упражнений будет загонять атлета в анаэробную зону с большим образованием продуктов анаэробного гликолиза (величина будет зависеть от уровня атлета). В работу будут вовлечены множество мышечных групп и верха и низа, а это значит, что потребности в транспортировке кислорода будут высокими, кислород-транспортная система сыграет не малую роль.
- Если ваш запас на выходах менее 10 повторений - настраивайтесь выполнять сразу короткие серии на подносах, на подтягиваниях, но регулируйте фазы отдыха, не затягивайте их, на выходах так же сразу короткие серии, что бы не встать совсем.
- Если ваш запас в выходах 20+ повторений за подход, то можно выбрать более "дерзкую тактику" из продолжительных серий. Подносы 2-3 серии, подтягивания 2-3 серии, выходы первая большая серия, вторая средняя и дальше добивать по 1-3 повторению.
- Если у вас есть большой запас по силе и по гимнастическим навыкам, но у вас слабая выносливость, то стоит задуматься о коротких сериях и на штанге и на гимнастике, что бы не "задохнуться" и не встать на выходах.
Разминка перед заданием.
1. Общая разминка
А. Легкая аэробная нагрузка 5-10 минут (погрести, побегать)
2. Подготовка мышц + мобильность
А. Гиперэкстензия 2х15
Б. Взятие гири в сед двумя рукам 1х10
В. Выбросы гири двумя руками с паузой в седе 3-4 секунды 1х8
Г. Переходы в стороны в широком выпаде 2х20-30 секунд
Д. Увеличение подвижности плечей у стены
Е. Увеличение мобилизации плеча и широчайшей у стены
Ж. Подтягивания плечами в висе на турнике
3. Специальная разминка.
А. Выполнить проходку в связке со штангой для 21.4
К отказному весу не нужно, но подержать тяжелую штангу надо.
Б. Работа на включение.
Выполнить в быстром режиме 1 раунд:
- 8 фронтальные приседания 43/30кг
- 10 подносы ног к перекладине
- 8 трастеры со штангой 43/30кг
- 10 подтягивания до груди
- 8 фронтальные приседания 43/30кг
- 6 выходы на турнике