Гиперэкстензия - 7 вариаций

Гиперэкстензия - 7 вариаций Подробнее...
766 просмотров
Авторизуйтесь и Вам будут доступны все возможности
0 нравится

Параметры

Показ
Мужской
Место
Зал
Сложность
Базовый
Снаряды
Тренажеры
Развитие качеств
Сила
Тип усилий
Тянущие
Специализация упражнения
Кроссфит
Бодибилдинг
Фитнес

Основная нагрузка

Мышцы спины
Низ вашей спины
Выпрямитель позвоночника, пояснично грудная фасция
Мышцы ног
Ягодицы
Бицепс бедра (Задняя поверхность бедра)

Все о гиперэкстензиях - 7 вариаций:

- Классическая гиперэкстензия

- Гиперэкстензия в упоре 1 ногой

- С дополнительным весом у груди

- С дополнительным весом за спиной

- Горизонтальная гиперэкстензия

- Обратная гиперэкстензия (прямые ноги)

- Обратная гиперэкстензия (согнутые ноги)

Гиперэкстензия. Техника выполнения.

Встаньте на платформу стопами и упритесь пятками в валики тренажера. Обопритесь туловищем, предварительно установив высоту держателя так, чтобы она была чуть ниже вашего пояса. Выполняем наклоны туловища, руки за головой, спина прямая. Работают мышцы спины в основе поясничного отдела, выпрямитель позвоночника, длинная мышца спины, задняя поверхность бедра, ягодицы. Низко не опускаемся, чуть меньше угла 90 градусов между ногами и спиной, в верхнем положении до выпрямления туловища, выше не нужно -- никаких переразгибаний, иначе есть вероятность повредить межпозвоночные диски.

Второй вариант выполнения - в опоре одной ногой, отлично нагружаем бицепс бедра и ягодицы! Остальное все то же самое, что и при первом варианте. Не рекомендуется выполнять с болями в пояснице.

Следующий вариант выполнения - гиперэкстензия с весом, первая вариация удержания диска в руках перед грудью, вторая вариация диск находится на спине - рекомендуем именно вторую вариацию, так как если вес диска будет большим руки устанут держать его раньше спины.

Следующий вариант - горизонтальная гиперэкстензия. Все то же самое, что и при первом варианте, только положение ног находится выше и в работу больше включаются задняя поверхность бедра и ягодицы -- отличное упражнение, если данный тренажер есть в вашем зале, не забывайте про него!

Идем далее - обратная гиперэкстензия, беремся руками за ручки тренажера, корпусом ложимся так, чтобы таз находился на самом краю опоры. Выполняем подъемы ног, опускать низко не нужно, поднимаем до прямой линии корпуса и ног, высоко ноги не поднимаем, дабы избежать повреждения межпозвоночных дисков. Вторая вариация выполнения, если хотите нагрузить больше ягодицы, то ноги нужно немного согнуть в коленных суставах, также при такой вариации можно безопасно для коленных суставов использовать утяжелители на ноги.

Программы с упражнением