Гиперэкстензия - 7 вариаций

Гиперэкстензия - 7 вариаций Подробнее...
3279 просмотров
2 нравится
Авторизуйтесь и Вам будут доступны все возможности

Параметры

Пол
Мужской
Место
Зал
Сложность
Базовый
Снаряды
Тренажеры
Тип усилий
Динамика
Специализация упражнения
Работа с отягощением
Гимнастика
Соотношение по плоскотям
Тазово-доминантные

Основная нагрузка

Мышцы спины
Низ вашей спины
Выпрямитель позвоночника, пояснично грудная фасция
Мышцы ног
Ягодицы
Бицепс бедра (Задняя поверхность бедра)

Все о гиперэкстензиях - 7 вариаций:

- Классическая гиперэкстензия

- Гиперэкстензия в упоре 1 ногой

- С дополнительным весом у груди

- С дополнительным весом за спиной

- Горизонтальная гиперэкстензия

- Обратная гиперэкстензия (прямые ноги)

- Обратная гиперэкстензия (согнутые ноги)

Гиперэкстензия. Техника выполнения.

Встаньте на платформу стопами и упритесь пятками в валики тренажера. Обопритесь туловищем, предварительно установив высоту держателя так, чтобы она была чуть ниже вашего пояса. Выполняем наклоны туловища, руки за головой, спина прямая. Работают мышцы спины в основе поясничного отдела, выпрямитель позвоночника, длинная мышца спины, задняя поверхность бедра, ягодицы. Низко не опускаемся, чуть меньше угла 90 градусов между ногами и спиной, в верхнем положении до выпрямления туловища, выше не нужно -- никаких переразгибаний, иначе есть вероятность повредить межпозвоночные диски.

Второй вариант выполнения - в опоре одной ногой, отлично нагружаем бицепс бедра и ягодицы! Остальное все то же самое, что и при первом варианте. Не рекомендуется выполнять с болями в пояснице.

Следующий вариант выполнения - гиперэкстензия с весом, первая вариация удержания диска в руках перед грудью, вторая вариация диск находится на спине - рекомендуем именно вторую вариацию, так как если вес диска будет большим руки устанут держать его раньше спины.

Следующий вариант - горизонтальная гиперэкстензия. Все то же самое, что и при первом варианте, только положение ног находится выше и в работу больше включаются задняя поверхность бедра и ягодицы -- отличное упражнение, если данный тренажер есть в вашем зале, не забывайте про него!

Идем далее - обратная гиперэкстензия, беремся руками за ручки тренажера, корпусом ложимся так, чтобы таз находился на самом краю опоры. Выполняем подъемы ног, опускать низко не нужно, поднимаем до прямой линии корпуса и ног, высоко ноги не поднимаем, дабы избежать повреждения межпозвоночных дисков. Вторая вариация выполнения, если хотите нагрузить больше ягодицы, то ноги нужно немного согнуть в коленных суставах, также при такой вариации можно безопасно для коленных суставов использовать утяжелители на ноги.

Программы с упражнением

Functional Training
Придется попотеть
Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.
от 1 350.00 р.
Functional PRO
Высший пилотаж
Программа тренировок по кроссфиту для продвинутых атлетов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту.
от 1 250.00 р.
Fanatic Team Camp
Высший пилотаж
Программа тренировок по кроссфиту для любителей и профессионалов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту
от 1 450.00 р.
Functional Bodybuilding
Придется попотеть
Полноценный план тренировок, чтобы нарастить настоящие функциональные мышцы! Двигайся быстро и качественно!
от 1 550.00 р.
CrossPower. Силовая программа
Придется попотеть
Силовая программа для разностороннего атлета. Увеличиваем силу в основных движениях, работаем над гипертрофией мышц.
от 1 550.00 р.
Fanatic STRONG
Нужна сила воли
Набрать функциональную мышечную массу, поднять силовые показатели. Крушить комплексы из кроссфита с железом.
от 1 350.00 р.
Кроссфит новобранец
Втянуться
Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.
от 1 450.00 р.
FUNCTIONAL MUSCLES
Придется попотеть
Строим функциональные мышцы, готовые к любой нагрузке! Гармоничное развитие всех мышц вашего тела.
от 1 450.00 р.
Буйвол
Придется попотеть
Силовые тренировки в зале для мужчин! Большой уклон работы на приседы, жимы и тяги! Много дополнительной работы и работы на гипертрофию!
от 1 450.00 р.
Rocky - для бойцов
Придется попотеть
Программа физической подготовки для бойцов! Стань мощным и выносливым!
от 1 550.00 р.
Гладиатор
Подойдет всем
Набрать мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Пройти цикл тренировок для мужчин в зале и создать тело своей мечты!
от 1 350.00 р.
CrossFitness
Подойдет всем
Программа тренировок для людей с избыточным весом. Начать может совсем не подготовленный человек!
от 1 150.00 р.
Functional Women
Придется попотеть
Тренировки для девушек в стиле кроссфит. Строим красивое женское тело и развиваем в себе физические качества.
от 1 250.00 р.
Hand discomfort
Подойдет всем
Программа тренировок с ограничениями для верхних конечностей. Основной упор тренировок на мышцы ног.
от 1 850.00 р.
Амазонка
Подойдет всем
Тренировки для девушек в зале для красивой фигуры. Большой акцент работы на ноги и ягодицы!
от 1 250.00 р.
Гимнастика
Подойдет всем
Программа тренировок по гимнастике. Это не просто программа тренировок, это целое научное пособие!
от 1 250.00 р.
Wolf gym
Придется попотеть
Система круговых и интервальных тренировок. Два варианта тренировки, для тренажерного зала и для кроссфит бокса.
от 1 350.00 р.
Leg discomfort
Подойдет всем
Leg discomfort - программа с ограничениями для нижних конечностей. Много работы на руки
от 1 850.00 р.
Military program
Придется попотеть
Программа тренировок для военных и для сотрудников силовых подразделений. Два варианта тренировки на каждый день.
от 1 850.00 р.
Iron Ladies
Придется попотеть
Акцент на проработку мышц ног и ягодичных мышц с обязательным комплексом упражнений на верх тела
от 1 450.00 р.
Тяжелая атлетика
Подойдет всем
Программа тренировок по тяжелой атлетике от МСМК. Стань тяжелоатлетом за 4 месяца!
от 1 050.00 р.
ТЯЖЕЛОГИМНАСТ
Нужна сила воли
Программа по гимнастике для кроссфита! Убей в себе слабости!
от 1 250.00 р.
Втянуться в тренировки
Втянуться
Данная программа разработана специально для того, что бы втянуться в тренировочный процесс.
от 750.00 р.
Багира
Придется попотеть
Система круговых и интервальных тренировок для девушек. Два варианта тренировки PRO и Standard
от 1 450.00 р.