Гиперэкстензия - 7 вариаций

Гиперэкстензия - 7 вариаций Подробнее...
965 просмотров
0 нравится
Авторизуйтесь и Вам будут доступны все возможности

Параметры

Пол
Мужской
Место
Зал
Сложность
Базовый
Снаряды
Тренажеры
Тип усилий
Динамика
Специализация упражнения
Работа с отягощением
Гимнастика
Соотношение по плоскотям
Тазово-доминантные

Основная нагрузка

Мышцы спины
Низ вашей спины
Выпрямитель позвоночника, пояснично грудная фасция
Мышцы ног
Ягодицы
Бицепс бедра (Задняя поверхность бедра)

Все о гиперэкстензиях - 7 вариаций:

- Классическая гиперэкстензия

- Гиперэкстензия в упоре 1 ногой

- С дополнительным весом у груди

- С дополнительным весом за спиной

- Горизонтальная гиперэкстензия

- Обратная гиперэкстензия (прямые ноги)

- Обратная гиперэкстензия (согнутые ноги)

Гиперэкстензия. Техника выполнения.

Встаньте на платформу стопами и упритесь пятками в валики тренажера. Обопритесь туловищем, предварительно установив высоту держателя так, чтобы она была чуть ниже вашего пояса. Выполняем наклоны туловища, руки за головой, спина прямая. Работают мышцы спины в основе поясничного отдела, выпрямитель позвоночника, длинная мышца спины, задняя поверхность бедра, ягодицы. Низко не опускаемся, чуть меньше угла 90 градусов между ногами и спиной, в верхнем положении до выпрямления туловища, выше не нужно -- никаких переразгибаний, иначе есть вероятность повредить межпозвоночные диски.

Второй вариант выполнения - в опоре одной ногой, отлично нагружаем бицепс бедра и ягодицы! Остальное все то же самое, что и при первом варианте. Не рекомендуется выполнять с болями в пояснице.

Следующий вариант выполнения - гиперэкстензия с весом, первая вариация удержания диска в руках перед грудью, вторая вариация диск находится на спине - рекомендуем именно вторую вариацию, так как если вес диска будет большим руки устанут держать его раньше спины.

Следующий вариант - горизонтальная гиперэкстензия. Все то же самое, что и при первом варианте, только положение ног находится выше и в работу больше включаются задняя поверхность бедра и ягодицы -- отличное упражнение, если данный тренажер есть в вашем зале, не забывайте про него!

Идем далее - обратная гиперэкстензия, беремся руками за ручки тренажера, корпусом ложимся так, чтобы таз находился на самом краю опоры. Выполняем подъемы ног, опускать низко не нужно, поднимаем до прямой линии корпуса и ног, высоко ноги не поднимаем, дабы избежать повреждения межпозвоночных дисков. Вторая вариация выполнения, если хотите нагрузить больше ягодицы, то ноги нужно немного согнуть в коленных суставах, также при такой вариации можно безопасно для коленных суставов использовать утяжелители на ноги.

Программы с упражнением

Functional Training
Придется попотеть
Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.
от 790.00 р.
Functional PRO
Высший пилотаж
Программа тренировок по кроссфиту для продвинутых атлетов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту.
от 850.00 р.
Fanatic Team Camp
Высший пилотаж
Программа тренировок по кроссфиту для любителей и профессионалов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту
от 1 050.00 р.
Кроссфит новобранец
Втянуться
Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.
от 790.00 р.
Fanatic STRONG
Нужна сила воли
Набрать функциональную мышечную массу, поднять силовые показатели. Крушить комплексы из кроссфита с железом.
от 790.00 р.
FUNCTIONAL MUSCLES
Придется попотеть
Строим функциональные мышцы, готовые к любой нагрузке! Гармоничное развитие всех мышц вашего тела.
от 790.00 р.
Гладиатор
Подойдет всем
Набрать мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Пройти цикл тренировок для мужчин в зале и создать тело своей мечты!
от 790.00 р.
CrossFitness
Подойдет всем
Программа тренировок для людей с избыточным весом. Начать может совсем не подготовленный человек!
от 790.00 р.
Functional Women
Придется попотеть
Тренировки для девушек в стиле кроссфит. Строим красивое женское тело и развиваем в себе физические качества.
от 790.00 р.
Амазонка
Подойдет всем
Тренировки для девушек в зале для красивой фигуры. Большой акцент работы на ноги и ягодицы!
от 790.00 р.
Гимнастика
Подойдет всем
Программа тренировок по гимнастике. Это не просто программа тренировок, это целое научное пособие!
от 600.00 р.
Тяжелая атлетика
Подойдет всем
Программа тренировок по тяжелой атлетике от МСМК. Стань тяжелоатлетом за 4 месяца!
от 790.00 р.
ТЯЖЕЛОГИМНАСТ
Нужна сила воли
Программа по гимнастике для кроссфита! Убей в себе слабости!
от 850.00 р.