Гиперэкстензия - 7 вариаций

Все о гиперэкстензиях - 7 вариаций:

- Классическая гиперэкстензия

- Гиперэкстензия в упоре 1 ногой

- С дополнительным весом у груди

- С дополнительным весом за спиной

- Горизонтальная гиперэкстензия

- Обратная гиперэкстензия (прямые ноги)

- Обратная гиперэкстензия (согнутые ноги)

Гиперэкстензия. Техника выполнения.

Встаньте на платформу стопами и упритесь пятками в валики тренажера. Обопритесь туловищем, предварительно установив высоту держателя так, чтобы она была чуть ниже вашего пояса. Выполняем наклоны туловища, руки за головой, спина прямая. Работают мышцы спины в основе поясничного отдела, выпрямитель позвоночника, длинная мышца спины, задняя поверхность бедра, ягодицы. Низко не опускаемся, чуть меньше угла 90 градусов между ногами и спиной, в верхнем положении до выпрямления туловища, выше не нужно -- никаких переразгибаний, иначе есть вероятность повредить межпозвоночные диски.

Второй вариант выполнения - в опоре одной ногой, отлично нагружаем бицепс бедра и ягодицы! Остальное все то же самое, что и при первом варианте. Не рекомендуется выполнять с болями в пояснице.

Следующий вариант выполнения - гиперэкстензия с весом, первая вариация удержания диска в руках перед грудью, вторая вариация диск находится на спине - рекомендуем именно вторую вариацию, так как если вес диска будет большим руки устанут держать его раньше спины.

Следующий вариант - горизонтальная гиперэкстензия. Все то же самое, что и при первом варианте, только положение ног находится выше и в работу больше включаются задняя поверхность бедра и ягодицы -- отличное упражнение, если данный тренажер есть в вашем зале, не забывайте про него!

Идем далее - обратная гиперэкстензия, беремся руками за ручки тренажера, корпусом ложимся так, чтобы таз находился на самом краю опоры. Выполняем подъемы ног, опускать низко не нужно, поднимаем до прямой линии корпуса и ног, высоко ноги не поднимаем, дабы избежать повреждения межпозвоночных дисков. Вторая вариация выполнения, если хотите нагрузить больше ягодицы, то ноги нужно немного согнуть в коленных суставах, также при такой вариации можно безопасно для коленных суставов использовать утяжелители на ноги.