Махи гирей

Махи гирей Подробнее...
1717 просмотров
3 нравится
Авторизуйтесь и Вам будут доступны все возможности

Параметры

Показ
Мужской
Место
Зал
Дом
Сложность
Базовый
Снаряды
Гири
Развитие качеств
Выносливость
Взрывная сила
Тип усилий
Тянущие
Специализация упражнения
Кроссфит
Фитнес

Основная нагрузка

Практически все мышцы вашего тела
Мышцы спины
Низ вашей спины
Трапеции
Мышцы рук
Мышцы предплечья
Мышцы кисти
Средние дельты
Мышцы ног
Ягодицы
Квадрицепсы Четырехглавая мышца бедра
Бицепс бедра (Задняя поверхность бедра)

Махи гирей (Kettlebell Swing) - техника выполнения упражнения.

Ноги поставьте чуть шире ширины ваших плеч, возьмите гирю двумя руками, в спине прогиб. Выполняем махи гирей над головой. В нижнем положении плечи сильно вперед не заваливаем, ноги слегка сгибаем в коленных суставах, спину держим ровной, ни в коем случаем не горбимся и не округляем спину. Также важно в нижнем положении завести гирю за уровень стоп. В верхнем положении заносим гирю над головой, кисти, локти, плечи, таз, колени и стопы должны быть на одной линии - полное выпрямление локтей, коленей и тазобедренного сустава. Мах выполняем тазовым движением, то есть всю инерцию для полета гири задаем мощным движением ног, таза и спины, руки лишь сопровождают гирю. Когда опускаем гирю вниз плечи немного уводим назад, таким образом создаем для гири свободное падение, гиря сама потащит вниз и нам останется лишь снова сработать тазом, чтобы закинуть ее обратно вверх, то есть не тратим силы на опускание гири, в этот момент даем мышцам расслабление. В махах гирей работают большое количество мышц вашего тела, основная нагрузка на мышцы поясничного отдела спины, ягодицы, трапеции и плечи.

Махи гири часто используются в кроссфите.

Программы с упражнением

Комплексы с упражнением

WGM
Хелен (Helen)
Выполнить 3 раунда на время:
- 400 метров бег
- 21 мах гирей 24/16кг
- 12 подтягивания на турнике
27 просмотров   0 нравится
WG
Vortex (Вортекс)
Выполнить на время:
- 15 Рывок штанги в стойку 60/40кг
- 15 Трастеры со штангой 60/40кг
- 15 Выходы на турнике
- 30 Махи гирей 32/24кг
- 30 Толчки гири одной рукой 32/24кг
14 просмотров   0 нравится
W
Выживший
Выполнить на время:
- 100 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг
- 50 махи гирей 32/24кг
- 75 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг
- 40 махи гирей 32/24кг
- 50 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг
- 30 махи гирей 32/24кг
36 просмотров   1 нравится
WG
Связной
ЗКМБР - 13 МИНУТ (AMRAP):
- 3 строгие отжимания в стойке на руках
- 6 пистолеты меняя ноги
- 9 махи гирей 32/24кг
16 просмотров   0 нравится
WM
Дорк (Dork)
Выполнить на время 6 раундов:
- 60 двойные прыжки на скакалке
- 30 махи гирей 24/16кг
- 15 бурпи
21 просмотров   0 нравится
WG
Сельская местность
Выполнить на время:
- 50 махи гирей 24/16кг
- 25 отжимания на брусьях
- 40 махи гирей 24/16кг
- 20 отжимания на брусьях
- 30 махи гирей 24/16кг
- 15 отжимания на брусьях
79 просмотров   5 нравится
WM
Эльбрус
Выполнить на время:
21-15-9
- трастеры со штангой 40/25кг
- перепрыгивания тумбы 60/50см
- махи гирей 32/24кг
13 просмотров   0 нравится
WGM
Рэймонд Мерфи (Raymond Murphy)
Выполнить 5 раундов на время:
- 25 двойные прыжки на скакалке
- 35 махов гирей 24/16кг
- 45 воздушных приседаний
16 просмотров   1 нравится
WGM
Ева (Eva)
Выполнить 5 раундов на время:
- 800 метров бег
- 30 махи гирей 24/16кг
- 30 подтягивания на турнике
24 просмотров   0 нравится
WGM
Кулак веры
Выполнить на время:
- 100 воздушные приседания
- 90 махи гирей 24/16кг
- 80 отжимания от пола
- 70 прыжковые выпады
- 60 ситапы
- 50 приседания с гирей у груди 24/16кг
- 40 прыжки на тумбу 60/50см
- 30 толчки гири одной рукой 24/16кг
- 20 бурпи
- 10 выпады с гирей над головой 24/16кг
159 просмотров   3 нравится
WM
Тихий рубеж
ЗКМБР (AMRAP) - 15 МИНУТ:
- 30 двойные прыжки на скакалке
- 15 броски медбола в цель 9/6кг
- 30 двойные прыжки на скакалке
- 15 махи гирей 32/24кг
10 просмотров   0 нравится
WM
Геннадий
Выполнить на время 5 раундов:
- 40 двойные прыжки на скакалке
- 30 прыжки на тумбу 60/50см
- 20 махи гирей 24/16кг
36 просмотров   1 нравится
WGM
Карантин (quarantine)
ЗКМБР (AMRAP) - 15 МИНУТ:
- 10 махи гирей 32/24кг
- 10 прыжки на тумбу 60/50см
- 10 отжимания на кольцах
48 просмотров   2 нравится
W
Отбор БК 2014 (пятый комплекс)
Выполнить на время
25-20-15-10-5 повторений:
- трастеры со штангой 45/30кг
- махи гирей 32/24кг
40 просмотров   1 нравится
WG
Легкое закисление
Выполнить на время 3 круга:
- 20 Подносы ног к перекладине
- 30 Выпады на месте
- 40 Махи гирей 24/16кг
104 просмотров   2 нравится
W
Гиревой Мерф (Kettlebell Murph)
Выполнить на время:
- 100 рывок гири 24/16кг
- 200 толчок гири 24/16кг
- 300 махов гирей 24/16кг
346 просмотров   7 нравится
W
Тест на мужчину с гирей
Выполнить максимальное количество махов гирей за один подход не разбивая 32/24кг
1228 просмотров   10 нравится
WG
Джек (JACK)
ЗКМБР (AMRAP) - 20 МИНУТ:
- 10 жимовые швунги со штангой
- 10 махи гирей 24/16кг
- 10 прыжки на тумбу 60/50см
23 просмотров   0 нравится