Что такое армейский рывок?
Армейский рывок гири (АГР) - это 12 минут работы в рывке гири одной рукой с неограниченным количеством смены рук. Вес гири 24кг, 32кг для мужчин и 16, 24кг для девушек (для любительских категорий предусмотрены гири меньшего веса). Придумали данный вид спортивной деятельности в вооруженных силах России.
Для успешного выполнения армейского рывка нужно несколько основных компонентов
- силовой запас в нужных мышечных группах
- специфическая выносливость мышц предплечья
- устойчивость к закислению
- техническое мастерство
- тактическая подготовка
- работоспособность кардио-респираторной и сердечно-сосудистых систем, МПК
Что интересно занимаясь кроссфитом, у меня уже были готовы почти все компоненты, мне оставалось, вспомнить движение, привести в тонус специфические мышечные группы (к примеру трапеции, боковые мышцы корпуса, мышцы предплечья). Доработать технические моменты, и что самое главное для меня – это продумать тактику и отработать ее. Поэтому именно в моих условиях мне достаточно было всего лишь месяца, чтобы выйти и попробовать замахнуться на высокие результаты. Допустим в классическом рывке гири, я бы не смог за такой промежуток времени подготовить мышцы предплечья, там все-таки одна смена руки и стоять 5 минут на каждую руку я точно не готов, это надо хорошенько потренировать специальными методами, на которые в кроссфите конечно на это времени лишнего нету, а на армейский рывок я считаю можно подготовиться параллельно.
Я бы выделил несколько основных тренировочных приемов для улучшения показателей в армейском рывке.
- Силовая работа (тяги, взятия штанги на грудь в стойку, рывок штанги в стойку). Цель – увеличение 1ПМ. Работы в диапазоне повторений 1-10 повторений.
- Серии рывков гири 40-80 повторений, через отдых до 3 минут, думаю будут основными в подготовке. Количество серий от 2-6 в зависимости от уровня, а также от другой нагрузки, выполняемой в подготовке. Например, я себя объемом серий не грузил, так как у меня еще тренировка по кроссфиту. Серии как правило выполняются по определенному количеству повторений на каждую руку, скажем если вам нужно набрать в сумме 60 повторений за серию, а ваша тактика в армейском рывке идти по 10 повторений на руку и, например, 22 темпом, то вы можете выполнять, например, по 15 повторений на руку и идти в 23-24 темпе.
- Работы по темпу и объемные задания. Например, выполнить 8-10 серий друг за другом без отдыха 10+10 рывок гири + 60-90 секунд легкой циклической работы гребля/велик/бег. Цель подобной работы – отработка темпа + поддержание пульса и смена на легкую деятельность без полного отдыха, друг за другом. В данном задании выше предполагаемого темпа идти не нужно, а можно даже слегка ниже.
- Специальные работы для улучшения отдельных элементов техники, а также укрепление мышц кисти и предплечья. Например, серии подрывов гири 15-30 повторений на руку с соревновательной гирей или гирей чуть большего веса. Висы на турнике, фермерские прогулки с гантелями или гирями, удержание гантелей на время (можно с расширителями), подтягивания или висы на канате. Удержание гирь над головой (для улучшения фиксации над головой, если есть проблемы).
- Минимум один раз в неделю я бы рекомендовал длительную аэробную нагрузку на пульсе до 140 уд/мин, например, гребля или бег 30-60 минут.
Так же у меня подготовлен огромный курс, книга «функциональная машина» там вы сможете изучить все тонкости и нюансы подготовки, подгонять под себя или под тренировки атлетов с самыми разными целями, научитесь все это совмещать складывать в тренировочные дни, недели, месяцы, как совмещать между собой и многое другое, если кому интересно – подробности здесь
Программы тренировок
Что делал, как тренировался?
Итак, давайте рассмотрим мою подготовку и вернемся на месяц назад. Примерно тогда я и принял решение сделать в армейском рывке гири более 250 повторений и выполнить норматив федерации РСГС. К этому вопросу еще вернемся попозже.
Давайте рассмотрим записи из моего дневника тренировок, вы видите только задания, относящиеся непосредственно к рывку гири, это была специальная подготовка. Общая физическая подготовка у меня так же продолжалась в рамках тренировок по кроссфиту по плану fanatic team.
1 рывковая тренировка
Выполнить 3 серий:
- 2 толчок штанги со стоек 80-90кг
- 40 (20+20) рывок гири 24кг
Отдых между сериями 2-3 минуты.
2 рывковая тренировка
Работа с кардио-тренажерами.
А. Выполнить на время:
- 30 калорий Assault Bike
- 60 рывок гири 32кг
- 30 калорий Assault Bike
Время - 6.23
Отдых 3 минуты
Б. Выполнить на время:
- 30 рывок гири 32кг
- 60 калорий Assault Bike
- 30 рывок гири 32кг
Время - 6.46
3 рывковая тренировка
А. Легкая прикидка, почувствовал темп.
- Рывок гири 100 повторений 32кг (10+10 делал)
Время было 4.35, темп поймал вроде.
Б. Рывок гири 32кг
- 40 повторений (20+20 повторений)
- 60 повторений (15+15+15+15)
- Перед 60 повторами отдохнул минуты 3
4 рывковая тренировка
- рывок гири 16кг 120 повторений (60+60)
5 рывковая тренировка
Выполнять каждые 5 минут, 3 серии:
- 60 рывок гири 32кг (10+10+10+10+10+10)
6 рывковая тренировка
Сделал в рамках подготовки к армейскому рывку.
8 раундов:
- 10 рывок гири одной рукой 32кг
- 10 рывков гири другой рукой 32кг
- 10 калорий байк в легком режиме
Главной моей задачей было, это набрать некоторый объем работы с гирей в рывке, а также работа над темпом, кстати работе над темпом я уделил самое пристальное внимание в этот раз, все задания я выполнял примерно в том темпе в котором планирую идти. Ведь кто смотрел мою первую попытку в армейском рывке, я не верно выбрал темп и устал очень рано, эту ошибку я запомнил и поработал над ней. Так же у меня была проблема с левой рукой, а именно в фиксации над головой, с левым плечом я давно маюсь. В общем по мимо темпа, специально старался левой рукой хорошо фиксировать гирю над головой, на сколько это возможно.
На первой тренировке я поработал с гирей 24кг, поработал по 20 повторений. То есть смотрите я для себя тактику на армейский рывок с гирей 32кг сразу выбрал, это работа по 10 повторений, а значит работы на легких гирях проводить с большим количеством повторений на руку, что бы предплечье привыкало к специфичной нагрузке и при работе 10 повторений свободно давало продолжать задание.
На второй тренировке я уже отработал с гирей 32кг, совместил его с байком, поработал на дыхании, отработал темп, почувствовал гирю. Главной тренировкой стала третья, на ней я прикинул темп и зашел на 100 повторений, мне было важно понять для себя смогу ли достоять до конца, и после этой прикидки я точно понял, что достою! Но дождитесь главного подхода. После 100 повторений я еще сделал 40 повторений по 20 на руку и 60 повторений по 15 на руку, этим заданием я дополнительно нагрузил предплечье, что бы по 10 повторений я уже точно шел без проблем. На одной из тренировок я дернул спину, поэтому в субботний день сделал работку с весом 16кг, но сделал по 60 повторений на руку, опять же с заделом для предплечья.
Пример полной тренировки в рамках подготовки к соревнованиям в стиле кроссфит
- Проработка. Выполнить 1-2 серии:
- гиперэкстензия 30 повторений
- приседания с внутренней боковой тягой резины 10+10 повторений
- выпады с внутренней боковой тягой резины 10+10 повторений
- взятие одной гири в сед 10+10 повторений
- приседания с гантелей над головой 8+8 повторений
Все упражнения выполняются подконтрольно и с умеренными весами.
- Стойка на руках без стены.
- Выполнить 4-6 серий, в каждой максимальное время стойки (стоим в квадрате 2х2 метра, можно топтаться).
- Силовая работа. Выполнить 3 серий:
- 2 толчок штанги со стоек 80-90кг
- 40 (20+20) рывок гири 24кг
Отдых между сериями 2-3 минуты.
- Интервальная работа. Выполнить 8 серий:
За 2 минуты работы собрать максимальное количество:
- 10 метров ходьба на руках
- 10 (5+5) толчки гири по длинному циклу 32кг
- остаток времени строгие подтягивания на турнике
Отдых 1 минута между сериями.
- Работа в течении 20 минут в свободном режиме:
- 20 метров ходьба с гантелей над головой в одной руке 22кг
- 20 метров ходьба с гантелей над головой в другой руке 22кг
- 20 поочередные русские махи с гирей 24кг
- 20 приседаний Казак
- 20 метров фермерская переноска двух тяжелых гантелей 32кг
- 20 проносов ног на параллетах
- 20 горизонтальные подтягивания на кольцах
Как видите другой работы было не мало и гимнастика, и силовая работа, и комплексы, то есть я готовился, почти не отходя от графика по кроссфиту, буквально немного добавил специальной работы с гирей.
Список упражнений
Ну что возвращаемся на помост! К 12 бесконечным минутам. Честно признаться очень переживал и словил небольшой мандраж, но который сыграл в плюс, как только я вышел на помост и взял гирю, по ощущениям я как будто работал с гирей меньшего веса, очень легко летела, это как в легкой атлетике так как бежишь на соревнованиях, на тренировках не можешь повторить, мандарж нужен, но он должен играть в плюс, что бы играл в плюс, тот вид деятельности, который ты выбрал - должен быть действительно твоим, ты должен быть уверенным в своих силах, тогда все получится! Вот, например, в десятиборье у меня была проблема с барьерным бегом, каждый раз выходя на дорожку на соревнованиях я их баранил, вот как раз из-за мандаража, который играл в минус, я слишком волновался и боялся, а бояться нельзя, чтобы не бояться у тебя должен быть план действий в голове, который ты идешь и выполняешь, который ты отработал как раз на тренировках.
Как вы видели в разборе тренировок у меня вышло 6 основных тренировок под рывок + по мелочи в разминках держал гирю и перед стартом сделал 2 минуты по темпу. Так же прошу обратить внимание, что эта подготовка подходит только для меня, так как у меня достаточный силовой запас, если по простому - я трачу не много двигательных единиц на каждый повтор рывка, то есть специально над силой мне не нужно было работать, разве что поддерживать уровень, например за два дня до рывка я сделал подрывы и взятия штанги на грудь весом 140кг, что означало, что мои мышцы готовы по силе, оставалось зарядить другие мышечные группы под специфику, что я и сделал, например боковые мышцы корпуса - на первых двух тренировках чувствовали сильное перенапряжение в рывке гири.
В отличие от классического рывка гири, армейский рывок разрешает не ограниченное количество смены рук, поэтому для успешного выполнения задания силовой прогресс в таких упражнениях как становая тяга, взятие штанги на грудь и рывок штанги, могут стать решающими, остается вопрос, сможете ли вы после 6 минут продолжать выполнять рывки. Ну и не стоит скидывать со счетов мою некую предрасположенность к подобным упражнениям, например, вспоминаю - как практически не работая с гирями я с первого же раза в комплексе выполнил 60 рывков гири 32кг не ставя гирю на пол, вспомните себя, не держа гирю в руках, вы могли рвать уверенно гирю весом 32кг? Думаю, не многие. Ну и так же не стоит сбрасывать со счетов наставления Ивана Денисова и помощь в технических нюансах.
Так же в этот раз я взял уже хорошо обработанную душку гири, на первой попытке я работал с новой гирей и без обработки, там предплечье уехало в другой город и еле-еле выжил, в этот раз предплечья даже не почувствовал, но сорвал мозоль в районе 8 минуты.
Итак, я себе ставил задачу выйти на 250 повторений, именно для того что бы выполнить норматив МСМК в данной федерации. Теперь давайте, что бы не было вопросов. Есть официальное министерство спорта, которое выдает звания и часто за определенное звание и на определенных должностях за мастеров идет прибавка к зарплате. Этот норматив установила федерация РСГС, и это их право, но звание выдается уже не министерством спорта, а федерацией. Как вы знаете федерациям выгодно ставить не завышенные нормативы, тем самым они повышают массовость. В общем честно сказать, у меня как-то язык не поворачивается назвать себя МСМК в гиревом спорте, наверное, правильно будет говорить МСМК в армейском рывке по версии федерации РСГС, наверное, как-то так, как в пауэрлифтинге. Да на самом деле, это очень круто, когда есть альтернативные федерации, вот только они умудряются сраться друг с другом, это конечно минус, а так для атлетов, одни плюсы, больше соревнований + федерации между собой меряются, стараются сделать лучше, короче мне все нравится, разве смог бы я вот так взять просто и выступить в гиревом спорте на таком турнире? Думаю, без альтернативной федерации я бы никогда и не опробовал.
Ладно возвращаемся к рывку. Так как я взял верный темп и не загнал себя раньше времени, честно признаться я так хорошо ощущал себя особенно где-то 7 минуты, прям знаете, как будто бежал такой хороший потный кросс в парке с музыкой в ушах, я думаю даже пульс был не очень высоким, вспомните мое состояния на первой прикидке я там высунул язык в районе 5 минуты и дальше выживал, просто окунулся в адские 7 минут, здесь же я продолжал работать и сохранять концентрацию. В голове постоянно держал темп, так подорвал расслабился, чуть пауза с гирей над головой и так далее, делаю 10 повторений меняю руку, пока меняю руку чуть восстанавливаюсь, реально на каждой смене руки я как будто выполнял глоток свежих сил, которого хватало ровно на 2 рывка, и я снова терпел.
Задышал после 60 повторений, сильно задышал после 120 повторений. Тяжело стало после 8 минуты и крайне тяжело в районе 10 минуты, прям были мысли поскорее закончить, когда на табло осталось меньше двух минут, силы стали возвращаться ко мне, когда осталась 1 минута я уже успокоился, так как понимал, все хорошо, я это сделал, я чуть замедлил темп и просто докидал гирю, во-первых, у меня была задача сделать 250 повторений, а все остальное не важно, во-вторых так как я сорвал мозоль, я старался чаще сменить руку, чтобы не дорвать ладонь еще сильнее. По ощущениям даже на сегодня есть запас выйти на 260 и более повторений. Но когда я решусь на повторную попытку, я не могу сказать, пока нет желания, хочется теперь побольше подвигаться в кроссфите.
По итогу ребят я выполнил намеченный мной норматив 250 повторений и МСМК по версии федерации РСГС. Выполнил одну из поставленных целей. Чего и вам желаю, ставить цели и добавиться их, пусть это будут даже самые мелкие цели, начните именно с них, всего вам хорошего и до новых встреч!
Как я выполнил МСМК в армейском рывке гири