Прыжки на тумбу. Полный разбор.
Параметры
Основная нагрузка
Прыжки на тумбу (Box jump) - техника выполнения упражнения. Полный разбор!
Увеличение прыжка.
Сегодня разберем несколько вариаций прыжков на тумбу, разные техники и способы выполнения, в зависимости от конкретной задачи и цели.
Начнем с обучения отскоку, самой экономичной техники для комплексов кроссфит, ее еще называют циклированием прыжков на коробку. Для того, чтобы понять, как работать в отскок, начните с малого возвышения. Жестко работаем стопами и помогаем махом рук. Постепенно повышаем высоту возвышения, чувствуем уверенность, самое главное, избавляемся от страха. Постепенно переходим на тумбу и делаем все то же самое.
Сейчас более подробно разберем сам отскок. Стопа ставится жестко на переднюю часть, обратите внимание, носок при этом не висит, а слегка натянут на себя и нет фазы перехода на пятку. Для начала можете просто выполнить такие прыжки на месте, потом постепенно перейти на возвышенность. Теперь разберем работу рук, такое короткое и резкое движение отработать можно также прыжками на месте. Потом перейти на тумбу. При спрыгивании с тумбы, начните заряжать руки назад и при соприкосновении с полом выполните резкий взмах руками вверх. Если говорить о соревнованиях по кроссфиту, то основными зачетными точками будут - выпрямление коленных и тазобедренных суставов на тумбе, касание двумя ногами пола, прыжок с двух ног, ну и также не разрешается во время прыжка касаться тумбы руками.
Теперь разберем следующую основную вариацию, через сшагивание, можно назвать еще безопасной. То есть после запрыгивания на тумбу, мы не спрыгиваем с нее, а делаем сшагивание, это очень важно для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Так как мы после прыжка не приземляемся всем весом тела (как бы падая с этой высоты), а мягко приходит на возвышенность.
Следующая вариация, она тоже используется, как я говорил, с прилипанием к полу, энегозатратная, медленная, но в меньшей степени напрягает ахил.
Идем дальше, следующая вариация для тех, кто не преследует прыжки на тумбу для соревнований по кроссфиту и их задача просто выполнить прыжковую работу, в этом случае выпрямляться на тумбе не обязательно.
Следующая вариация - прыжки на тумбу из глубокого седа, основная цель - работа на взрыв, работа на увеличение мощности бедер, как пример, такие прыжки подойдут для тяжелоатлетов.
Также есть вариация таких прыжков не только вверх, но и с добавлением длины вашему прыжку, тут идет мощная маховая работа рук, основное применение для дальнейшего увеличения прыжка в длину, а также для различных метаний.
Программы с упражнением
Комплексы с упражнением
- 5 Швунги со штангой 50/35кг
- 10 Становых тяг 50/35кг
- 15 Прыжков на тумбу 60/50см
- 10 Взятие двух гантелей на грудь с пола 22/15кг
- 10 Швунги с гантелями 22/15кг
- 10 Прыжки на тумбу 60/50см
- 27 Отжиманий на кольцах
- 50 Прыжки на тумбу 60/50см
- 24 Отжиманий на кольцах
- 40 Прыжки на тумбу 60/50см
- 21 Отжиманий на кольцах
- 30 Прыжки на тумбу 60/50см
- 18 Отжиманий на кольцах
- 20 Прыжки на тумбу 60/50см
- 15 Отжиманий на кольцах
- 10 Прыжки на тумбу 60/50см
90 секунд работа, 90 секунд отдых:
- 10 Бурпи с прыжком через тумбу фронтально 60/50см
- до конца времени прыжки на тумбу 60/50см
Результат - общее количество повторений за все серии (вместе с бурпи)
- 100 трастеры со штангой 40/25кг
- 100 подносы ног к перекладине
- 100 прыжки на тумбу 60/50см
- 7 трастеры со штангой 50/30кг
- 7 прыжки на тумбу 60/50см
- 7 подносы ног к перекладине
- 7 отжимания в стойке на руках любым способом
- 7 взятий штанги на грудь с виса в стойку 50/30кг
- 7 выходы на турнике
3-6-9-12-15 и тд...
- швунги со штангой 50/30кг
- броски медбола в цель 9/6кг
- прыжки на тумбу 60/50см
1 минута на каждое упражнение:
- броски медбола в цель 9/6кг (3/2.7м)
- тяга штанги сумо к подбородку 35/25кг
- прыжки на тумбу 60/50см
- швунг жимовой со штангой 35/25кг
- гребля калории на concept 2
- минута отдыха
- 100 воздушные приседания
- 90 махи гирей 24/16кг
- 80 отжимания от пола
- 70 прыжковые выпады
- 60 ситапы
- 50 приседания с гирей у груди 24/16кг
- 40 прыжки на тумбу 60/50см
- 30 толчки гири одной рукой 24/16кг
- 20 бурпи
- 10 выпады с гирей над головой 24/16кг
- 15 становая тяга 100/60кг
- 20 прыжки на тумбу 60/50см
- 25 подтягивания на турнике
- 40 двойные прыжки на скакалке
- 30 прыжки на тумбу 60/50см
- 20 махи гирей 24/16кг
20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- прыжки на тумбу 60/50см
- отжимания от пола
- 10 махи гирей 32/24кг
- 10 прыжки на тумбу 60/50см
- 10 отжимания на кольцах
- 10 жимовые швунги со штангой 52/35кг
- 10 махи гирей 24/16кг
- 10 прыжки на тумбу 60/50см
- 10 становых тяг 61/43кг
- 15 прыжков на тумбу 61/51см
- 15 становых тяг 84/61кг
- 15 прыжков на тумбу 61/51см
- 20 становых тяг 102/70кг
- 15 прыжков на тумбу 61/51см
- 25 становых тяг 124/84кг
- 15 прыжков на тумбу 61/51см
- 30 становых тяг 142/93кг
- 15 прыжков на тумбу 61/51см
- 35 становых тяг 165/102кг
- 15 прыжков на тумбу 61/51см
- 20 становых тяг 125/80кг
- 400 метров гребя
- 20 махов гирей 32/24кг
- 400 метров гребя
- 20 приседаний со штангой над головой 52/35кг
- 400 метров гребя
- 20 бурпи
- 400 метров гребя
- 20 подтягиваний до груди
- 400 метров гребя
- 20 запрыгиваний на тумбу 60/50см
- 400 метров гребя
- 20 взятий двух гантелей в сед 22/15кг
- 400 метров гребя
- 400 метров бег с гантелей на плече (либо мешок) 22/15кг
- 12 жимовой швунг со штангой 52кг/35кг
- 12 прыжки на тумбу 60/50см
- 12 тяга штанги сумо к подбородку 52кг/35кг
- 9 становая тяга 70/45кг
- 12 отжиманий от пола с отрывом ладоней
- 15 прыжки на тумбу 60/50см
10-20-30-40-50
- двойные прыжки на скакалке
- прыжки на тумбу 60/50см
- 35 Калорий гребля
- 25 Прыжки на тумбу 60/50см
- 35 Броски медбола в цель 9/6кг (3/2.7м)
- 25 Взятий на грудь с виса 50/30кг
- 35 Броски медбола в цель 9/6кг (3/2.7м)
- 25 Подносы ног к перекладине
- 35 Калорий гребля
- 24 становая тяга 130/80кг
- 24 прыжки на тумбу 60/50см
- 24 броски медбола в цель 9/6кг на высоту 3/2.7м
- 24 жим штанги лежа 90/50кг
- 24 прыжки на тумбу 60/50см
- 24 броски медбола в цель 9/6кг на высоту 3/2.7м
- 24 взятия штанги на грудь в сед 65/40кг
- 66 становая тяга 50/35кг
- 66 прыжки на тумбу 60/50см
- 66 махи гирей 24/16кг
- 66 колени к локтям
- 66 ситапы
- 66 подтягиваний на турнике
- 66 трастеры со штангой 25/15кг
- 66 броски медбола в цель 9/6кг
- 66 бурпи
- 66 двойные прыжки на скакалке
- 5 бурпи через штангу фронтально
- 7 прыжки на тумбу 75/60см
- 9 становых тяг, 85/60кг
- 12 жимовой швунг со штангой 60/40кг
- 20 прыжки на тумбу 60/50см
- 1000 метров гребля
- 7 взятий штанги на грудь в сед + толчок с груди 61/43кг
- 50 отжиманий от пола
- 7 взятий штанги на грудь в сед + толчок с груди 61/43кг
- 50 ситапы
- 7 взятий штанги на грудь в сед + толчок с груди 61/43кг
- 50 прыжки на тумбу 60/50см
- 7 взятий штанги на грудь в сед + толчок с груди 61/43кг
- 50 подтягиваний на турнике
- 7 взятий штанги на грудь в сед + толчок с груди 61/43кг
- 1000 метров бег
- 21 трастеры со штангой 43/30кг
- 21 подтягивания на турнике
- 800 метров бег
- 30 махи гирей 32/24кг
- 30 подтягиваний на турнике
- 50 двойных прыжков на скакалке
- 50 ситапы
- 400 метров бег
- 30 прыжки на тумбу 60/50см
- 30 броски медбола 9/6кг (3м/2.7м)
- 8 становая тяга 143/85кг
- 5 прыжки на тумбу 60/50см
- 3 бурпи
- 6 становая тяга 125/75кг
- 6 трастеры с гантелями 27/17кг
- 16 прыжки на тумбу 60/50см
- 22 броска медбола в цель 9/6кг
- 22 рывка штанги в стойку 35/25кг
- 22 прыжка на тумбу 60/50см
- 22 жимовой швунг со штангой 32/25кг
- 22 калории гребля concept 2
- 10 подтягиваний на турнике
- 15 махов гирей 24/16кг
- 20 прыжков на тумбу 60/50см
- 200 метров бег
- 5 бурпи подтягиваний
- 10 прыжков на тумбу 60/50см
- 10 отжиманий от пола
- 10 воздушных приседаний