Прыжки на тумбу. Полный разбор.

Прыжки на тумбу. Полный разбор. Подробнее...
1137 просмотров
0 нравится
Авторизуйтесь и Вам будут доступны все возможности

Параметры

Показ
Мужской
Место
Зал
Дом
Улица
Сложность
Базовый
Снаряды
Вес собственного тела
Тумба
Развитие качеств
Выносливость
Взрывная сила
Тип усилий
Толкающие
Плиометрические
Специализация упражнения
Кроссфит

Основная нагрузка

Мышцы ног
Квадрицепсы Четырехглавая мышца бедра
Бицепс бедра (Задняя поверхность бедра)
Мышцы голени и стопы
Икроножная мышца
Мышцы стопы

Прыжки на тумбу (Box jump) - техника выполнения упражнения. Полный разбор!

Увеличение прыжка.

Сегодня разберем несколько вариаций прыжков на тумбу, разные техники и способы выполнения, в зависимости от конкретной задачи и цели.

Начнем с обучения отскоку, самой экономичной техники для комплексов кроссфит, ее еще называют циклированием прыжков на коробку. Для того, чтобы понять, как работать в отскок, начните с малого возвышения. Жестко работаем стопами и помогаем махом рук. Постепенно повышаем высоту возвышения, чувствуем уверенность, самое главное, избавляемся от страха. Постепенно переходим на тумбу и делаем все то же самое.

Сейчас более подробно разберем сам отскок. Стопа ставится жестко на переднюю часть, обратите внимание, носок при этом не висит, а слегка натянут на себя и нет фазы перехода на пятку. Для начала можете просто выполнить такие прыжки на месте, потом постепенно перейти на возвышенность. Теперь разберем работу рук, такое короткое и резкое движение отработать можно также прыжками на месте. Потом перейти на тумбу. При спрыгивании с тумбы, начните заряжать руки назад и при соприкосновении с полом выполните резкий взмах руками вверх. Если говорить о соревнованиях по кроссфиту, то основными зачетными точками будут - выпрямление коленных и тазобедренных суставов на тумбе, касание двумя ногами пола, прыжок с двух ног, ну и также не разрешается во время прыжка касаться тумбы руками.

Теперь разберем следующую основную вариацию, через сшагивание, можно назвать еще безопасной. То есть после запрыгивания на тумбу, мы не спрыгиваем с нее, а делаем сшагивание, это очень важно для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Так как мы после прыжка не приземляемся всем весом тела (как бы падая с этой высоты), а мягко приходит на возвышенность.

Следующая вариация, она тоже используется, как я говорил, с прилипанием к полу, энегозатратная, медленная, но в меньшей степени напрягает ахил.

Идем дальше, следующая вариация для тех, кто не преследует прыжки на тумбу для соревнований по кроссфиту и их задача просто выполнить прыжковую работу, в этом случае выпрямляться на тумбе не обязательно.

Следующая вариация - прыжки на тумбу из глубокого седа, основная цель - работа на взрыв, работа на увеличение мощности бедер, как пример, такие прыжки подойдут для тяжелоатлетов.

Также есть вариация таких прыжков не только вверх, но и с добавлением длины вашему прыжку, тут идет мощная маховая работа рук, основное применение для дальнейшего увеличения прыжка в длину, а также для различных метаний.

Программы с упражнением

Комплексы с упражнением

WM
Crossfit Open 13.2
ЗКМБР - 10 МИНУТ:
- 5 Швунги со штангой 50/35кг
- 10 Становых тяг 50/35кг
- 15 Прыжков на тумбу 60/50см
6 просмотров   0 нравится
WM
Две сестры
ЗКМБР - 10 МИНУТ (AMRAP):
- 10 Взятие двух гантелей на грудь с пола 22/15кг
- 10 Швунги с гантелями 22/15кг
- 10 Прыжки на тумбу 60/50см
5 просмотров   0 нравится
GM
Притяжение
Выполнить на время:
- 27 Отжиманий на кольцах
- 50 Прыжки на тумбу 60/50см
- 24 Отжиманий на кольцах
- 40 Прыжки на тумбу 60/50см
- 21 Отжиманий на кольцах
- 30 Прыжки на тумбу 60/50см
- 18 Отжиманий на кольцах
- 20 Прыжки на тумбу 60/50см
- 15 Отжиманий на кольцах
- 10 Прыжки на тумбу 60/50см
15 просмотров   1 нравится
GM
Попрыгун
Интервальная работа. Выполнить 4 серии:
90 секунд работа, 90 секунд отдых:
- 10 Бурпи с прыжком через тумбу фронтально 60/50см
- до конца времени прыжки на тумбу 60/50см
Результат - общее количество повторений за все серии (вместе с бурпи)
10 просмотров   0 нравится
WGM
Большая гонка
Выполнить на время:
- 100 трастеры со штангой 40/25кг
- 100 подносы ног к перекладине
- 100 прыжки на тумбу 60/50см
9 просмотров   0 нравится
WGM
Основные навыки
ЗКМБР - 12 МИНУТ (AMRAP):
- 7 трастеры со штангой 50/30кг
- 7 прыжки на тумбу 60/50см
- 7 подносы ног к перекладине
- 7 отжимания в стойке на руках любым способом
- 7 взятий штанги на грудь с виса в стойку 50/30кг
- 7 выходы на турнике
4 просмотров   0 нравится
WM
Клятва
ЗКМБР - 12 МИНУТ (AMRAP):
3-6-9-12-15 и тд...
- швунги со штангой 50/30кг
- броски медбола в цель 9/6кг
- прыжки на тумбу 60/50см
5 просмотров   1 нравится
WM
Fight Gone Bad (Плохая битва)
Выполнить 3 раунда:
1 минута на каждое упражнение:
- броски медбола в цель 9/6кг (3/2.7м)
- тяга штанги сумо к подбородку 35/25кг
- прыжки на тумбу 60/50см
- швунг жимовой со штангой 35/25кг
- гребля калории на concept 2
- минута отдыха
5 просмотров   0 нравится
WGM
Кулак веры
Выполнить на время:
- 100 воздушные приседания
- 90 махи гирей 24/16кг
- 80 отжимания от пола
- 70 прыжковые выпады
- 60 ситапы
- 50 приседания с гирей у груди 24/16кг
- 40 прыжки на тумбу 60/50см
- 30 толчки гири одной рукой 24/16кг
- 20 бурпи
- 10 выпады с гирей над головой 24/16кг
44 просмотров   0 нравится
WGM
Рой (Roy)
Выполнить 5 раундов на время:
- 15 становая тяга 100/60кг
- 20 прыжки на тумбу 60/50см
- 25 подтягивания на турнике
4 просмотров   0 нравится
WM
Геннадий
Выполнить на время 5 раундов:
- 40 двойные прыжки на скакалке
- 30 прыжки на тумбу 60/50см
- 20 махи гирей 24/16кг
10 просмотров   1 нравится
GM
Junior (молодой)
Выполнить на время:
20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- прыжки на тумбу 60/50см
- отжимания от пола
21 просмотров   3 нравится
WGM
Карантин (quarantine)
ЗКМБР (AMRAP) - 15 МИНУТ:
- 10 махи гирей 32/24кг
- 10 прыжки на тумбу 60/50см
- 10 отжимания на кольцах
16 просмотров   1 нравится