Прыжки на тумбу. Полный разбор.

Прыжки на тумбу. Полный разбор. Подробнее...
3981 просмотр
2 нравится
Авторизуйтесь и Вам будут доступны все возможности

Параметры

Пол
Мужской
Место
Зал
Дом
Улица
Сложность
Базовый
Снаряды
Вес собственного тела
Тумба
Тип усилий
Взрывной стиль
Специализация упражнения
Гимнастика
Соотношение по плоскотям
Коленно-доминантные

Основная нагрузка

Мышцы ног
Ягодицы
Квадрицепсы Четырехглавая мышца бедра
Мышцы голени и стопы
Икроножная мышца
Мышцы стопы

Прыжки на тумбу (Box jump) - техника выполнения упражнения. Полный разбор!

Увеличение прыжка.

Сегодня разберем несколько вариаций прыжков на тумбу, разные техники и способы выполнения, в зависимости от конкретной задачи и цели.

Начнем с обучения отскоку, самой экономичной техники для комплексов кроссфит, ее еще называют циклированием прыжков на коробку. Для того, чтобы понять, как работать в отскок, начните с малого возвышения. Жестко работаем стопами и помогаем махом рук. Постепенно повышаем высоту возвышения, чувствуем уверенность, самое главное, избавляемся от страха. Постепенно переходим на тумбу и делаем все то же самое.

Сейчас более подробно разберем сам отскок. Стопа ставится жестко на переднюю часть, обратите внимание, носок при этом не висит, а слегка натянут на себя и нет фазы перехода на пятку. Для начала можете просто выполнить такие прыжки на месте, потом постепенно перейти на возвышенность. Теперь разберем работу рук, такое короткое и резкое движение отработать можно также прыжками на месте. Потом перейти на тумбу. При спрыгивании с тумбы, начните заряжать руки назад и при соприкосновении с полом выполните резкий взмах руками вверх. Если говорить о соревнованиях по кроссфиту, то основными зачетными точками будут - выпрямление коленных и тазобедренных суставов на тумбе, касание двумя ногами пола, прыжок с двух ног, ну и также не разрешается во время прыжка касаться тумбы руками.

Теперь разберем следующую основную вариацию, через сшагивание, можно назвать еще безопасной. То есть после запрыгивания на тумбу, мы не спрыгиваем с нее, а делаем сшагивание, это очень важно для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Так как мы после прыжка не приземляемся всем весом тела (как бы падая с этой высоты), а мягко приходит на возвышенность.

Следующая вариация, она тоже используется, как я говорил, с прилипанием к полу, энегозатратная, медленная, но в меньшей степени напрягает ахил.

Идем дальше, следующая вариация для тех, кто не преследует прыжки на тумбу для соревнований по кроссфиту и их задача просто выполнить прыжковую работу, в этом случае выпрямляться на тумбе не обязательно.

Следующая вариация - прыжки на тумбу из глубокого седа, основная цель - работа на взрыв, работа на увеличение мощности бедер, как пример, такие прыжки подойдут для тяжелоатлетов.

Также есть вариация таких прыжков не только вверх, но и с добавлением длины вашему прыжку, тут идет мощная маховая работа рук, основное применение для дальнейшего увеличения прыжка в длину, а также для различных метаний.

Программы с упражнением

Functional PRO
Высший пилотаж
Программа тренировок по кроссфиту для продвинутых атлетов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту.
от 1 250.00 р.
Functional Training
Придется попотеть
Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.
от 1 350.00 р.
Fanatic Team Camp
Высший пилотаж
Программа тренировок по кроссфиту для любителей и профессионалов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту
от 1 450.00 р.
Functional Women
Придется попотеть
Тренировки для девушек в стиле кроссфит. Строим красивое женское тело и развиваем в себе физические качества.
от 1 250.00 р.
Гимнастика
Подойдет всем
Программа тренировок по гимнастике. Это не просто программа тренировок, это целое научное пособие!
от 1 250.00 р.
Fanatic STRONG
Нужна сила воли
Набрать функциональную мышечную массу, поднять силовые показатели. Крушить комплексы из кроссфита с железом.
от 1 350.00 р.
FUNCTIONAL MUSCLES
Придется попотеть
Строим функциональные мышцы, готовые к любой нагрузке! Гармоничное развитие всех мышц вашего тела.
от 1 450.00 р.
Rocky - для бойцов
Придется попотеть
Программа физической подготовки для бойцов! Стань мощным и выносливым!
от 1 550.00 р.
Military program
Придется попотеть
Программа тренировок для военных и для сотрудников силовых подразделений. Два варианта тренировки на каждый день.
от 1 850.00 р.
Кроссфит новобранец
Втянуться
Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.
от 1 450.00 р.
Functional Bodybuilding
Придется попотеть
Полноценный план тренировок, чтобы нарастить настоящие функциональные мышцы! Двигайся быстро и качественно!
от 1 550.00 р.
Home Elite Fitness
Подойдет всем
Пособие и домашние тренировки в 4 вариантах на каждый день! С гантелями, с весом тела, с гирей и турником, с гирей и тумбой!
от 1 550.00 р.
CrossPower. Силовая программа
Придется попотеть
Силовая программа для разностороннего атлета. Увеличиваем силу в основных движениях, работаем над гипертрофией мышц.
от 1 550.00 р.
Hand discomfort
Подойдет всем
Программа тренировок с ограничениями для верхних конечностей. Основной упор тренировок на мышцы ног.
от 1 850.00 р.
ВАРВАР
Подойдет всем
Варварский кроссфит! Тренировки на улице с камнем или гирей, турником и брусьями!
от 950.00 р.
Ghetto Workout
Подойдет всем
Тренировки с турником, брусьями и весом собственного тела! Увеличение количества подтягиваний и отжиманий!
от 1 150.00 р.
Багира
Придется попотеть
Система круговых и интервальных тренировок для девушек. Два варианта тренировки PRO и Standard
от 1 450.00 р.
Fanatic Kettlebell (одна гиря)
Подойдет всем
Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!
от 1 250.00 р.
Functional Bodybuilding 2.0
Придется попотеть
Полноценный план тренировок, чтобы нарастить функциональные мышцы! Двигайся быстро и качественно!
от 1 650.00 р.
Fanatic Kettlebell (две гири)
Подойдет всем
Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!
от 1 250.00 р.
30 дней подтягиваний
Подойдет всем
Вам предстоит пройти 30 коротких тренировок на подтягивания. В конце программы вы увидите явную прибавку и пробьете наконец свой максимум!
от 990.00 р.
Street Elite Fitness
Придется попотеть
Программа тренировок с турником и брусьями в стиле кроссфит
от 1 350.00 р.
ТЯЖЕЛОГИМНАСТ
Нужна сила воли
Программа по гимнастике для кроссфита! Убей в себе слабости!
от 1 250.00 р.
30 Дней турник и брусья
Подойдет всем
Вам предстоит пройти 30 тренировок на улучшение подтягиваний и отжиманий на брусьях
от 1 250.00 р.
Home workout
Придется попотеть
Система домашних тренировок в стиле кроссфит! Тренируйся дома с весом тела или с гантелями!
от 1 350.00 р.
Wolf gym
Придется попотеть
Система круговых и интервальных тренировок. Два варианта тренировки, для тренажерного зала и для кроссфит бокса.
от 1 350.00 р.

Комплексы с упражнением

WM
Crossfit Open 13.2
ЗКМБР - 10 МИНУТ:
- 5 Швунги со штангой 50/35кг
- 10 Становых тяг 50/35кг
- 15 Прыжков на тумбу 60/50см
851 просмотров   5 нравится
WM
Две сестры
ЗКМБР - 10 МИНУТ (AMRAP):
- 10 Взятие двух гантелей на грудь с пола 22/15кг
- 10 Швунги с гантелями 22/15кг
- 10 Прыжки на тумбу 60/50см
363 просмотров   2 нравится
GM
Притяжение
Выполнить на время:
- 27 Отжиманий на кольцах
- 50 Прыжки на тумбу 60/50см
- 24 Отжиманий на кольцах
- 40 Прыжки на тумбу 60/50см
- 21 Отжиманий на кольцах
- 30 Прыжки на тумбу 60/50см
- 18 Отжиманий на кольцах
- 20 Прыжки на тумбу 60/50см
- 15 Отжиманий на кольцах
- 10 Прыжки на тумбу 60/50см
218 просмотров   1 нравится
GM
Попрыгун
Интервальная работа. Выполнить 4 серии:
90 секунд работа, 90 секунд отдых:
- 10 Бурпи с прыжком через тумбу фронтально 60/50см
- до конца времени прыжки на тумбу 60/50см
Результат - общее количество повторений за все серии (вместе с бурпи)
553 просмотров   2 нравится
WGM
Большая гонка
Выполнить на время:
- 100 трастеры со штангой 40/25кг
- 100 подносы ног к перекладине
- 100 прыжки на тумбу 60/50см
316 просмотров   1 нравится
WGM
Основные навыки
ЗКМБР - 12 МИНУТ (AMRAP):
- 7 трастеры со штангой 50/30кг
- 7 прыжки на тумбу 60/50см
- 7 подносы ног к перекладине
- 7 отжимания в стойке на руках любым способом
- 7 взятий штанги на грудь с виса в стойку 50/30кг
- 7 выходы на турнике
212 просмотров   0 нравится
WM
Клятва
ЗКМБР - 12 МИНУТ (AMRAP):
3-6-9-12-15 и тд...
- швунги со штангой 50/30кг
- броски медбола в цель 9/6кг
- прыжки на тумбу 60/50см
271 просмотров   1 нравится
WM
Fight Gone Bad (Плохая битва)
Выполнить 3 раунда:
1 минута на каждое упражнение:
- броски медбола в цель 9/6кг (3/2.7м)
- тяга штанги сумо к подбородку 35/25кг
- прыжки на тумбу 60/50см
- швунг жимовой со штангой 35/25кг
- гребля калории на concept 2
- минута отдыха
1016 просмотров   0 нравится
WGM
Кулак веры
Выполнить на время:
- 100 воздушные приседания
- 90 махи гирей 24/16кг
- 80 отжимания от пола
- 70 прыжковые выпады
- 60 ситапы
- 50 приседания с гирей у груди 24/16кг
- 40 прыжки на тумбу 60/50см
- 30 толчки гири одной рукой 24/16кг
- 20 бурпи
- 10 выпады с гирей над головой 24/16кг
3950 просмотров   11 нравится
WGM
Рой (Roy)
Выполнить 5 раундов на время:
- 15 становая тяга 100/60кг
- 20 прыжки на тумбу 60/50см
- 25 подтягивания на турнике
260 просмотров   3 нравится
WM
Геннадий
Выполнить на время 5 раундов:
- 40 двойные прыжки на скакалке
- 30 прыжки на тумбу 60/50см
- 20 махи гирей 24/16кг
344 просмотров   1 нравится
GM
Junior (молодой)
Выполнить на время:
20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- прыжки на тумбу 60/50см
- отжимания от пола
780 просмотров   7 нравится
WGM
Карантин (quarantine)
ЗКМБР (AMRAP) - 15 МИНУТ:
- 10 махи гирей 32/24кг
- 10 прыжки на тумбу 60/50см
- 10 отжимания на кольцах
630 просмотров   2 нравится
WG
Джек (JACK)
ЗКМБР (AMRAP) - 20 МИНУТ:
- 10 жимовые швунги со штангой 52/35кг
- 10 махи гирей 24/16кг
- 10 прыжки на тумбу 60/50см
5727 просмотров   4 нравится
WG
Crossfit Open 14.3
ЗКМБР (AMRAP) - 8 МИНУТ:
- 10 становых тяг 61/43кг
- 15 прыжков на тумбу 61/51см
- 15 становых тяг 84/61кг
- 15 прыжков на тумбу 61/51см
- 20 становых тяг 102/70кг
- 15 прыжков на тумбу 61/51см
- 25 становых тяг 124/84кг
- 15 прыжков на тумбу 61/51см
- 30 становых тяг 142/93кг
- 15 прыжков на тумбу 61/51см
- 35 становых тяг 165/102кг
- 15 прыжков на тумбу 61/51см
820 просмотров   2 нравится
WGM
Lumberjack 20
Выполнить на время:
- 20 становых тяг 125/80кг
- 400 метров гребя
- 20 махов гирей 32/24кг
- 400 метров гребя
- 20 приседаний со штангой над головой 52/35кг
- 400 метров гребя
- 20 бурпи
- 400 метров гребя
- 20 подтягиваний до груди
- 400 метров гребя
- 20 запрыгиваний на тумбу 60/50см
- 400 метров гребя
- 20 взятий двух гантелей в сед 22/15кг
- 400 метров гребя
582 просмотров   2 нравится
WM
Collins
Выполнить 6 раундов на время:
- 400 метров бег с гантелей на плече (либо мешок) 22/15кг
- 12 жимовой швунг со штангой 52кг/35кг
- 12 прыжки на тумбу 60/50см
- 12 тяга штанги сумо к подбородку 52кг/35кг
186 просмотров   0 нравится
WG
CROSSFIT OPEN 11.2
ЗКМБР (AMRAP) 15 минут:
- 9 становая тяга 70/45кг
- 12 отжиманий от пола с отрывом ладоней
- 15 прыжки на тумбу 60/50см
1884 просмотров   2 нравится
GM
Dennis Rodman NBA
Выполнить на время:
10-20-30-40-50
- двойные прыжки на скакалке
- прыжки на тумбу 60/50см
345 просмотров   1 нравится
WGM
Битва на Севере (Battle in the north)
Выполнить на время:
- 35 Калорий гребля
- 25 Прыжки на тумбу 60/50см
- 35 Броски медбола в цель 9/6кг (3/2.7м)
- 25 Взятий на грудь с виса 50/30кг
- 35 Броски медбола в цель 9/6кг (3/2.7м)
- 25 Подносы ног к перекладине
- 35 Калорий гребля
562 просмотров   4 нравится
WGM
Адам Браун (Adam Brown)
Выполнить на время 2 раунда:
- 24 становая тяга 130/80кг
- 24 прыжки на тумбу 60/50см
- 24 броски медбола в цель 9/6кг на высоту 3/2.7м
- 24 жим штанги лежа 90/50кг
- 24 прыжки на тумбу 60/50см
- 24 броски медбола в цель 9/6кг на высоту 3/2.7м
- 24 взятия штанги на грудь в сед 65/40кг
543 просмотров   2 нравится
WGM
Дон (Don)
Выполнить на время:
- 66 становая тяга 50/35кг
- 66 прыжки на тумбу 60/50см
- 66 махи гирей 24/16кг
- 66 колени к локтям
- 66 ситапы
- 66 подтягиваний на турнике
- 66 трастеры со штангой 25/15кг
- 66 броски медбола в цель 9/6кг
- 66 бурпи
- 66 двойные прыжки на скакалке
6113 просмотров   4 нравится
WGM
HOG crossfit
Выполнить на время 10 раундов:
- 5 бурпи через штангу фронтально
- 7 прыжки на тумбу 75/60см
- 9 становых тяг, 85/60кг
2127 просмотров   4 нравится
WM
BETTY
Выполнить 5 раундов на время:
- 12 жимовой швунг со штангой 60/40кг
- 20 прыжки на тумбу 60/50см
884 просмотров   1 нравится
WG
Матросов
Выполнить на время:
50-40-30-20-10
- швунги со штангой 35/25кг
- рывок гири 24/16кг
- прыжки на тумбу 60/50см
514 просмотров   0 нравится
WGM
The Hammy
Выполнить на время:
- 1000 метров гребля
- 7 взятий штанги на грудь в сед + толчок с груди 61/43кг
- 50 отжиманий от пола
- 7 взятий штанги на грудь в сед + толчок с груди 61/43кг
- 50 ситапы
- 7 взятий штанги на грудь в сед + толчок с груди 61/43кг
- 50 прыжки на тумбу 60/50см
- 7 взятий штанги на грудь в сед + толчок с груди 61/43кг
- 50 подтягиваний на турнике
- 7 взятий штанги на грудь в сед + толчок с груди 61/43кг
- 1000 метров бег
430 просмотров   2 нравится
WGM
Freak (Фрик)
Выполнить на время:
- 21 трастеры со штангой 43/30кг
- 21 подтягивания на турнике
- 800 метров бег
- 30 махи гирей 32/24кг
- 30 подтягиваний на турнике
- 50 двойных прыжков на скакалке
- 50 ситапы
- 400 метров бег
- 30 прыжки на тумбу 60/50см
- 30 броски медбола 9/6кг (3м/2.7м)
320 просмотров   0 нравится
WG
Packer Nation
Выполнить 15 раундов на время:
- 8 становая тяга 143/85кг
- 5 прыжки на тумбу 60/50см
- 3 бурпи
278 просмотров   1 нравится
WG
Achilles (Ахилес)
Выполнить 6 раундов на время:
- 6 становая тяга 125/75кг
- 6 трастеры с гантелями 27/17кг
- 16 прыжки на тумбу 60/50см
480 просмотров   3 нравится
WGM
22 (Двадцать два)
ЗКМБР (AMRAP) - 22 минуты:
- 22 броска медбола в цель 9/6кг
- 22 рывка штанги в стойку 35/25кг
- 22 прыжка на тумбу 60/50см
- 22 жимовой швунг со штангой 32/25кг
- 22 калории гребля concept 2
502 просмотров   3 нравится
WG
Jennifer (Дженнифер)
ЗКМБР (AMRAP) - 26 МИНУТ:
- 10 подтягиваний на турнике
- 15 махов гирей 24/16кг
- 20 прыжков на тумбу 60/50см
529 просмотров   4 нравится
WGM
ТК
ЗКМБР (AMRAP) - 20 МИНУТ:
- 8 строгие подтягивания на турнике
- 8 прыжки на тумбу 60/50см
- 12 махи гирей 32/24кг
492 просмотров   0 нравится
WGM
DANNY (Дэнни)
ЗКМБР (AMRAP) - 20 МИНУТ:
- 30 прыжков на тумбу 60/50см
- 20 жимовых швунгов 52/34кг
- 30 подтягиваний на турнике 
296 просмотров   1 нравится
GM
53E RT
ЗКМБР (AMRAP) - 20 минут:
- 200 метров бег
- 5 бурпи подтягиваний
- 10 прыжков на тумбу 60/50см
- 10 отжиманий от пола
- 10 воздушных приседаний
481 просмотров   1 нравится
WG
MCGHEE
ЗКМБР (AMRAP) - 30 минут:
- 5 становая тяга 125/85кг
- 13 отжимания от пола (касание грудью пола)
- 9 прыжки на тумбу 60/50см
519 просмотров   2 нравится