Лучшие упражнения для набора мышечной массы в зале и дома

В данной статье будут представлены самые эффективные упражнения, которые позволят вам увеличить мышечную массу и сделать тренировки более результативными. Эти упражнения стимулируют рост мышц и гарантируют прогресс в тренировочном процессе. Рассмотрим базовые упражнения и упражнения, которые можно выполнить дома.

Для достижения желаемых результатов в увеличении мышечной массы и развитии силовых показателей, необходимо ответственно подходить к выбору упражнений. Без определенной цели, комплекс упражнений может оказаться бессмысленной трата времени в целях набора массы.

Начнем с определения базовых упражнений для наращивания мышечной массы и объясним, почему они называются так. Это движения, которые активируют как минимум 2 сустава. Например, для развития бицепса такими упражнениями являются подтягивания, поскольку они требуют нагрузки на локтевой и плечевой суставы. Однако это не означает, что они являются основой для роста мышц. Набор мышечной массы возможен и без выполнения сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам рекомендуется несколько месяцев заниматься изолированными упражнениями и развивать все группы мышц, а только затем переходить к более сложным движениям.

По использованию инвентаря, мы можем выделить несколько основных групп.

1. Упражнения с гантелями и гирями
2. Упражнения со штангой
3. Упражнения с собственным весом.

В зале можно выполнять любые из перечисленных категорий выше, в домашних условиях – это как правило упражнения с гирями или гантелями + вес собственного тела.

Упражнения, которые мы разберем, активно задействуют большие группы мышц, а также эффективно нагружают более мелкие группы мышц и способствуют максимальному выбросу гормона тестостерона, можно сделать вывод, что они являются самыми эффективными.

При изучении различных тренировочных программ можно заметить, что основное внимание уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Эти упражнения наиболее подходят для точечной работы с определенными группами мышц, а затем следует переходить к изолирующим упражнениям на тренажерах. Однако их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой. Например, жим в изолированном тренажере (где амплитуда движения зада тренажером) - не так хорош, как жим с гантелями или со штангой сидя. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. Тяга верхнего блока не так эффективна, как подтягивания, хотя и тоже является отличной альтернативой и их вообще можно грамотно совмещать и улучшать отдачу от вашего тренинга, например, с подтягиваниями выполнять более силовые подходы, а верхний блок в много-повторном режиме.

7 базовых упражнений для набора мышечной массы

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале и не имеете опыта, то базовые упражнения для набора мышечной массы возможно не подойдут вам. Важно сначала подготовить связки и суставы для работы с весами, а затем перейти к тяжелым упражнениям со штангой и гантелями, которые воздействуют на несколько суставов одновременно. Давайте разберем 7 самых эффективных упражнений. Если вашей целью является набор мышечной массы, не забудьте включить их в свою тренировочную программу.

Приседания со штангой

Воздействие приседаний на организм неоспоримо. Оно способно превратить каждую часть тела в настоящую силовую бомбу, укрепляя и увеличивая их размеры с каждым повторением. Это упражнение является главным в тренировочной программе, необходимым для развития силы и построения мускулистого тела. Штанга и стойка для приседаний обычно используются при выполнении этого упражнения. Важно отметить, что приседания оказывают воздействие не только на мышцы ног, но и на верхнюю часть тела.

Становая тяга

Силу, сравнимую с медведем, придает второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу, для повседневной жизни данное упражнения так же является весьма функциональным, любой подъем предметов с пола, любой выполняемый наклон.

Отжимания на брусьях

На брусьях можно выполнять отжимания, которые часто называют "приседаниями для верхней части тела". И это не случайно, потому что основной упор делается на плечи, грудь и трицепсы. Это упражнение отлично подходит для работы над верхней частью тела, доступность данного упражнения, так же можно записать в плюс, но стоит быть аккуратными с вашими плечевыми, не каждому оно может подойти, особенно если у вас имеется лишний вес. Если вы испытываете дискомфорт или боль в плечах, лучше перейти на легкие веса в жиме штанги лежа.

Подтягивания на турнике

Когда-то, бывает, что самые мощные тяжелоатлеты не в состоянии выполнить подтягивания даже пару раз. Это упражнение отлично подходит для тренировки бицепсов и спины. Если у вас есть возможность, рекомендуется отдавать предпочтение этому упражнению, если у вас имеются пока проблемы с данным движением, и вы не обладаете силовым потенциалом для нескольких строгих повторений, часто такое бывает у девушек или у людей с излишним весом тела - то обратите внимание на подтягивания с помощью резины, либо на тягу вертикального блока.

Жим штанги лежа

Базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела предлагается в нескольких вариантах. Можно использовать жим со штангой на скамье или жим с гантелями на скамье. Также возможно выполнение под различными углами, например, чтобы сместить нагрузку на верхние пучки грудной мышцы, можно использовать наклон в 45градусов, так же можно с гантелями или со штангой.

Жим штанги стоя или сидя

Существуют различные способы выполнения упражнения, как и при жиме лежа. Можно использовать гантели или штангу, выполнять жим стоя или сидя. Также есть возможность попробовать жим Арнольда или жим за голову. Еще одной популярной вариацией является швунг жимовый.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Замечательным упражнением для верхней части спины являются варианты с гантелями или со штангой. Многие атлеты предпочитают - тягу т-образного грифа к груди или к поясу, при таком варианте нагрузка на поясницу меньше. Так же можно выполнить тягу горизонтального блока, либо разновидности рычажных тяг.

Как правильно выполнять упражнения

Для достижения максимальных результатов в тренировках необходимо правильно выполнять упражнения, контролируя каждое движение, соблюдая правильную технику и поддерживая достаточный уровень интенсивности. Давайте рассмотрим каждый из этих аспектов по-отдельности.

Выполнение движений подконтрольно означает использование собственных сил рабочей группы мышц, которые мы стремимся развить. Не допускается метание снарядов, рывковых движений или неуправляемого возврата в исходное положение. Чтобы эффективно тренировать целевую группу мышц, она должна быть полностью вовлечена в работу и находиться под постоянным напряжением. Большое значение имеет связь между мозгом и мышцами, которая позволяет ощущать сокращение мышц при выполнении упражнений. Это способствует увеличению силы и активации большего количества мышечных волокон, что способствует их более быстрому росту.

Без правильной техники тренировки не только небезопасны, но и бесполезны. Например, при выполнении упражнения "жим штанги лежа" для тренировки грудных мышц, можно нагрузить спину, трицепсы, плечи или даже ноги, но не грудь. Целевая мышца просто не будет вовлечена в работу, и вы не сможете ее развить, а также можете неправильно нагрузить другие мышцы, что приведет к их неправильной работе в основных движениях.

Количеством и темпом повторений определяется интенсивность. Упражнения выполняются по классической схеме: подъем веса сильным и быстрым движением, а в негативной фазе - плавное и спокойное движение. Чтобы набрать мышечную массу, нужно ли делать упражнение быстро или медленно? Необходимо быстро поднять вес, чтобы почувствовать работу мышц, а затем медленно вернуть его в исходное положение.

Упражнения для домашней тренировки

Теперь давайте разберем несколько упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях в ограниченных условиях. В домашних условиях как правило нет возможности работы со штангой и с большими весами и как правило нету лавки для выполнения жимов, брусья тоже далеко не у всех, поэтому можно слегка расширить список выполняемых упражнений.

• Становая тяга с гантелями

• Приседания с гирей у груди

• Выпады с гирей у груди

• Жим гантелей лежа на полу

• Отжимания с хлопком

• Отжимания с ногами на возвышенности

• Отжимания в стойке на руках

• Жим гантелей сидя

• Строгие подтягивания на турнике

• Тяга двух гантелей в наклоне

При составлении программы для домашнего тренинга, я бы ориентировался на эти упражнения, как на главные, а все остальное уже накидывал поверх и менял.

Ниже мы рассмотрим списки упражнений, которыми можно расширить и добавить эффективности к тренировкам для набора мышечной массы.

Список упражнений для развития грудных мышц

• Жим гантелей или штанги лежа

• Жим штанги или гантелей на наклонной скамье

• Разведение гантелей лежа

• Сведение рук в тренажере

• Сведение рук в кроссовере

• Отжимания на кольцах (можно с весом)

• Отжимания от пола (можно с резиной или с весом)

Список упражнений для развития мышц спины

• Становая тяга

• Подтягивания на турнике

• Тяга верхнего блока

• Тяга нижнего блока

• Тяга гантели в наклоне

• Взятие штанги на грудь в стойку (для опытных атлетов)

Список упражнений для развития мышц ног

• Приседания со штангой на груди или на спине

• Выпады с гантелями

• Румынская тяга

• Жим ногами в тренажере

• Болгарские приседания

• Выпрыгивания из седа вверх или в длину

Список упражнений для развития плеч

• Жим штанги стоя или сидя

• Жимовой швунг со штангой

• Жим в тренажере Смитта

• Жим в тренажере Смитта за голову

• Разведение гантелей стоя

• Тяга штанги к подбородку

• Отжимания в стойке на руках у стены

Список упражнений для развития рук

• Сгибание рук со штангой

• Жим лежа узким хватом

• Французский жим со штангой или с гантелями

• Разгибание рук у блока

• Сгибание рук с гантелями стилем молотки

• Обратные отжимания от лавки

Так же в программу необходимо добавить упражнения для мышц живота, вариации скручиваний, подъемов ног из виса, вариации подъемов корпусов с весом.