Workout OPEN 21.3 и 21.4. Стандарты, советы, разминка

Workout OPEN 21.3 и 21.4. Стандарты, советы, разминка
2 нравится   в избранное
Под занавес этапа crossfit open 2021 анонсировали сразу 2 задания. Рассмотрим, обсудим!
26 Марта 2021г. 08ч. 43м.

Стали известны заключительные задание первого отборочного этапа Crossfit Open 2021

Анонсировали комплекс состоящий из двух заданий open 21.3 и open 21.4. Большинство атлетов ожидали именно такой финал и он получился действительно не плохим. Легкая штанга + гимнастика разной сложности, а вишенкой на торте будет поднять максимальный вес в связке на предварительном утомлении, классика кроссфита можно сказать.

 
Open 21.3
Выполнить на время:
- 15 фронтальных приседаний со штангой 43/30кг
- 30 подносов ног к перекладине 
- 15 трастеры со штангой 43/30кг
отдых 1 минута перед продолжением: 
- 15 фронтальных приседаний со штангой 43/30кг
- 30 подтягивания до груди 
- 15 трастеры со штангой 43/30кг
отдых 1 минута перед продолжением: 
- 15 фронтальных приседаний со штангой 43/30кг
- 30 выходы на турнике
- 15 трастеры со штангой 43/30кг
Ограничение (крышка) 15 минут.
 
В результат записываем общее время выполнения вместе с паузами на отдых.
Обратите внимание, что перед тем как начать приседать, атлет стартует с линии от штанги на расстоянии 2.5 метра (перед началом задания и после минутных пауз).
 
Масштабирование (Scaled):
  1. Вес штанги для мужчин 30кг, для девушек 20кг.
  2. Подносы ног - замена на подъемы коленей
  3. Подтягивания до груди - замена на подтягивания до подбородка
  4. Выходы на турнике - замена на подтягивания до груди.
 
Open 21.4
Выполнить связку с максимальным весом: 
- 1 становая тяга со штангой
- 1 взятие штанги на грудь с пола
- 1 взятие штанги на грудь с виса
- 1 толчок штанги с груди
Ограничение (крышка) 7 минут. 
Время стартует сразу же после завершения или по достижении ограничения (крышки) 21.3.

Пояснение - если вы закончили open 21.3 за 10 минут, то у вас есть время на связку со штангой до 17 минут.
 
Полный список стандартов смотрите в прикрепленном документе

21.3 CrossFit Open Announcement


Open Workout 21.3 + 21.4 Standards

Результат 21.3 во многом будет зависеть от того, какую работоспособность может выдавать атлет на гимнастических элементах в условиях повышенного кислородного запроса. Специфика упражнений будет загонять атлета в анаэробную зону с большим образованием продуктов анаэробного гликолиза (величина будет зависеть от уровня атлета). В работу будут вовлечены множество мышечных групп и верха и низа, а это значит, что потребности в транспортировке кислорода будут высокими, кислород-транспортная система сыграет не малую роль. 

 
Решающий вклад будет за выходами на турнике, нужен большой запас по данному навыку. Если ваша лучшая серия неразрывных выходов а районе 10 повторений или даже ниже, то вы точно на долго там застрянете, так как упражнение будет выполнять на предварительном утомлении схожих мышечных группп + общий повышенный лактат в крови + повышенный общий кислородный запрос. 
  • Если ваш запас на выходах менее 10 повторений - настраивайтесь выполнять сразу короткие серии на подносах, на подтягиваниях, но регулируйте фазы отдыха, не затягивайте их, на выходах так же сразу короткие серии, что бы не встать совсем.
  • Если ваш запас в выходах 20+ повторений за подход, то можно выбрать более "дерзкую тактику" из продолжительных серий. Подносы 2-3 серии, подтягивания 2-3 серии, выходы первая большая серия, вторая средняя и дальше добивать по 1-3 повторению.
  • Если у вас есть большой запас по силе и по гимнастическим навыкам, но у вас слабая выносливость, то стоит задуматься о коротких сериях и на штанге и на гимнастике, что бы не "задохнуться" и не встать на выходах. 

Разминка перед заданием.

1. Общая разминка
А. Легкая аэробная нагрузка 5-10 минут (погрести, побегать)

2. Подготовка мышц + мобильность
А. Гиперэкстензия 2х15
Б. Взятие гири в сед двумя рукам 1х10
В. Выбросы гири двумя руками с паузой в седе 3-4 секунды 1х8
Г. Переходы в стороны в широком выпаде 2х20-30 секунд
Д. Увеличение подвижности плечей у стены
Е. Увеличение мобилизации плеча и широчайшей у стены
Ж. Подтягивания плечами в висе на турнике

3. Специальная разминка.
А. Выполнить проходку в связке со штангой для 21.4
К отказному весу не нужно, но подержать тяжелую штангу надо.

Б. Работа на включение.
Выполнить в быстром режиме 1 раунд:
- 8 фронтальные приседания 43/30кг
- 10 подносы ног к перекладине
- 8 трастеры со штангой 43/30кг
- 10 подтягивания до груди
- 8 фронтальные приседания 43/30кг
- 6 выходы на турнике

Подготовиться к crossfit open и соревнованиям в стиле кроссфит вы можете вместе с нами, на сайте кузницы с программой тренировок - Fanatic Team (Camp Online). Это общий план подготовки для атлетов любого уровня (категории PRO, среднего уровня атлетов и просто любителей функциональных тренировок). Здесь тренируемся все вместе, читаем отчеты друг друга, вместе зарубаемся в тестовых заданиях! Тянемся друг за другом, мотивируемся на тренировки и на заполнение дневника.