Физическая подготовка военнослужащих - military training.

Военная служба - одна из таких сфер деятельности, где физическая подготовка имеет непосредственно прикладное применение. Выполнение воинских обязанностей предполагает высокий уровень владения определенными двигательными навыками и развитость физических качеств.

Условия выполнения боевых задания могут быть весьма суровыми: экстремально низкие и высокие температуры, сложный ландшафт с перепадами высоты, работа в условиях недосыпа и нерегулярного питания. Добавим к этому тяжелое вооружение и экипировку, а также транспортировку раненых. Все это требует серьезной подготовки не только психологической, но и физической, т.е. необходимо поддерживать постоянный уровень специальной работоспособности и готовности мгновенно выполнить двигательную задачу любой направленности.

В отличие от профессиональных спортсменов, у военных не бывает разминки перед выполнением боевых задач, как не бывает и пика спортивной формы. Высокий уровень адаптационных возможностей нервной системы и опрно-двигательного аппарата - это залог улучшения качества несения военной службы.

Физические упражнения, как уже упоминалось, направлены на формирование физических качеств. Это достигается с помощью общеразвивающих упражнений.

Однако военнослужащий должен быть подготовлен не только в общефизическом плане, но и обладать военно-прикладными навыками. Формирование и совершенствование военно-прикладных двигательных навыков достигается с помощью специальных упражнений, которые направлены на конкретные движения и физиологические адаптации (работа в ускоренном передвижении, преодоление препятствий, быстрая смена направления, военно-прикладное плавание, рукопашный бой, транспортировка раненых и военных грузов и пр).

Процесс выполнения боевого задания - это как раз то, к чему в свою очередь готовится военнослужащий на занятиях физической культурой. Однако задача не просто справиться с двигательной задачей, а справиться эффективно и с наименьшими потерями, в т.ч. для собственного здоровья. Тут у спортивной подготовки появляется еще одна задача - профилактика травматизма. В случае, если произошла травма или было получено ранение - впоследствии может понадобиться физическая реабилитация.

Климатические и ландшафтные условия несения воинской службы могут быть разнообразными. Более того, эти условия могут быть отличными для места несения службы и локации выполнения боевого задания. Соответственно, при планировании тренировочного процесса эти условия должны быть учтены.

Теперь отдельно по каждому пункту физической подготовки

Общефизическая подготовка

ОФП - это целая система тренировок, к которой необходимо подойти разумно.

Общефизические упражнения должны подбираться на основе исходного уровня физической подготовки человека, его состояния здоровья (касается травм и заболеваний), необходимых тренировочных адаптаций ( то есть тех изменений в организме, которые должны быть достигнуты в результате выполнения того или иного упражнения), наличия инвентаря, размеров тренировочного пространства.

Специфичность и вариабельность тренировочных воздействий, как уже упоминалось, является необходимым условием для адаптации. Выбор методов и средств тренировки подбирается исключительно под те цели, которые заложены в плане: увеличение абсолютной силы, повышение прочности соединительной ткани (связки и сухожилия), увеличение порога анаэробного обмена, улучшение координации движений и пр.

Это не должно быть бездумное копирование программ тренировок из Интернета, потому как в таком случае эффективность занятий подвергается сомнению: во-первых, в таком случае не будет учтено индивидуальное состояние занимающегося, который может быть не готов к предложенной нагрузке (или наоборот, нагрузка не даст нужного адаптационного стимула), во-вторых, часто бывает, что готовые тренировки не соответствуют истинным целям занятий.

Первостепенное внимание следует уделить обучению правильной технике выполнения упражнений, потому как это снизит риск получения травм и повысит экономичность движения (выполнение двигательных действий будет выполняться с минимальными энергетическими затратами, что крайне важно в перспективе усложнения тренировочных заданий).

Не менее важным является навык субъективной оценки уровня нагрузки, то есть такого показателя, который демонстрирует, насколько тяжело воспринимается тренировка или упражнение. В современной спортивной практике популярна 10-балльная шкала ИВН (индекс воспринимаемой нагрузки - является аналогом шкалы Борга, применяемого в медицинской практике). Выглядит это приблизительно таким образом:

• 1-4 балла - легко
• 5-6 - умеренно тяжело
• 7-10 - очень тяжело

Также необходимо уметь оценивать интенсивность нагрузки, потому что для разных людей одинаковая нагрузка может восприниматься по-разному, что может привести к тому, что необходимый тренировочный стимул не будет достигнуть в связи с неправильно подобранным уровнем интенсивности. Для этого хорошо подходит метод разговорной оценки:

• минимальная интенсивность - возможность разговаривать и петь без одышки
• низкая - диалог или отдельные предложения с минимальной одышкой
• средняя - можно строить мысли, однако разговор затруднен
• высокая - разговор невозможен, высокая концентрация на тренировке
• максимальная - тяжело дышать и формулировать мысли, разговор невозможен.

Одним из принципов построения тренировочного процесса является также и принцип прогрессивной перегрузки, который применяется для повышения уровня тренированности, потому как организм, регулярно подвергаемый стрессу (которым и является тренировочная деятельность), способен адаптироваться к текущим условиям. Он привыкает к получаемой нагрузке, и чтобы совершенствовать физические качества или двигательные навыки дальше, необходимо повышать уровень нагрузок.

Это может быть увеличение объема и интенсивности (увеличение количества подходов, повторений, рабочего веса, длины или скорости прохождения дистанции, уменьшение отдыха между подходами и т.д.). 

Главной целью ОФП является формирование высокого уровня работоспособности в долгосрочной перспективе.  В системе ОФП нет углубления и специализации, но есть необходимость в развитии гармоничной комбинации всех физических качеств. Это достигается с помощью определенных тренировочных методов, которые направлены на стимуляцию тех или иных физиологических адаптаций.

Выносливость характеризуется как способность противостоять утомлению. 

Для военнослужащих развитие выносливости первоначально сводится к тренировкам во всех зонах мощности с целью повышения аэробной производительности, т.е. использованию кислорода в процессе мышечной деятельности (способность длительно выполнять заданную работу на невысокой интенсивности, например при совершении марш-бросков), и анаэробной - способности продолжать физическую работу в условиях недостатка кислорода - обычно анаэробные механизмы энергообеспечения включаются при совершении резких, взрывных движений: ускорений, прыжков, метаний и др. 

Передвижения личного состава  на поле боя могут осуществляться разными способами, которые требуют развития соответствующих энергетических систем. Это не означает, что конкретная мышечная работа будет осуществляться за счет какой-то одной энергетической системы: так или иначе в большинстве случаев системы работают каскадно в зависимости от условий и продолжительности работы, но тем не менее необходимо тренироваться в разных режимах, чтобы повышать рабочую производительность в процессе выполнения боевых заданий.

Пример тренировки аэробного формата: 

1. Длительная (30-60 мин в зависимости от уровня подготовки) циклическая работа (бег, плавание, гребля, велосипед, лыжи) на невысокой интенсивности (можно активно поддерживать диалог во время работы), ИВН 4-5;
2. Длительная работа (25-45 мин) интервального характера (20-30 сек активная взрывная работа : 30-40 сек отдых, 2-3 упражнения базового характера (приседания, жимы и др) или циклического (любая локомоция), следить за уровнем восстановления во время отдыха, необходимо поддерживать постоянную мощность в рабочих интервалах, ИВН 5-6, ведение диалога или построение отдельных предложений происходит с небольшой одышкой.

Сила - это способность противостоять внешнему сопротивлению или преодолевать его за счет мышечных усилий.

Тренировки силовой направленности подразумевают выполнение упражнений в количестве 4-8 повторений с тяжелым весом (мышечного или технического отказа быть не должно) в количестве 3-5 подходов и с достаточным отдыхом на восстановление (3-4 мин). В качестве тренировочной составляющей может использоваться также поиск повторного максимума (ПМ), который берется за 100% и относительно которого в дальнейшем рассчитывается тренировочный план силовой работы, например:

1. 3х6-8 приседаний со штангой на спине, 70-75%  от ПМ
2. 4х3-4 жимов штанги лежа, 80-85% от ПМ

Гибкость - работа на гибкость необходима только в том в случае, когда наблюдается дефицит подвижности в том или ином суставе.
Это необходимо для формирования правильных движений и предотвращения развития дисфункций опорно-двигательного аппарата. 

Тренировки на ловкость и координацию представляют собой работу с изменением направлений (челночный бег, бег елочкой), с использованием не стандартных предметов (переноски гирь, мешков), использование нестабильных поверхностей - что не только тренирует способность координировать свои движения в пространстве, но и отлично укрепляет пассивные стабилизаторы суставов (в частности, связочный аппарат). Также для тренировки данных качеств отлично подходят командные игры. Легкоатлетические упражнения (прыжки в длину и высоту, бег на короткие дистанции, бег с препятствиями отлично развивают не только ловкость, но и быстроту.

Гибридные тренировки.
Совмещение в одно задание разных по своей структуре упражнений (силовые, циклические, координационные), частично может быть похоже на программу кроссфита, но со своими особенностями.  Стандартная программа по кроссфиту или по схожим направлениям, не в полной мере отвечают потребностям под цели сотрудников, но часть ее можно взять или адаптировать.

Пример задания на скорость

• бег высоко поднимая бедро 3х10 метров
• бег сгибая ноги назад 3х10 метров
• бег в упоре о стену 3х10 секунд
• Ускорение в сторону из положения стоя на колене внутрь 5х10-15 метров
  Выполните 5 серий по 10-15 метров ускорений
  Ваша задача - отработки старта + максимальные усилия/скорость на каждом отрезке.
  Отдыхайте от 1-2 минут в зависимости от усталости, вы должны быть полностью восстановлены перед каждым ускорением.

Пример задания на силу + работоспособность

ЕМОМ - 20 минут:
Чередуя минуты:

• 1 минута - 10 жим штанги лёжа 55-60%
• 2 минута - 12 рывок гири одной рукой
• 3 минута - 10 строгие подтягивания (можно с резиной, либо с доп весом)
• 4 минута - 12 рывок гири другой рукой
• 5 минута - Отдых
  Цель - выполнять каждую серию за 1 подход не разбивая. Если стало тяжело и мышцы забились - то конечно разбиваем, но постарайтесь хотя бы первые серии выполнять за 1 подход.

Пример задания на работосопобность + переноски

Выполнить 3-4 серии:

• 10 взятий гири с пола на плечо
• 30 метров переноска гири на этом же плече
• 10 взятий гири с пола на другое плечо
• 30 метров переноска гири на этом же плече
• 20 повторений боковая планка в динамике с упором на правую руку
• 30 метров переноска гири в левой руке
• 20 повторений боковая планка в динамике с упором на левую руку
• 30 метров переноска гири в правой руке

Отдых 2 минуты между сериями.
Каждая серия выполняется в хорошем режиме.

Ниже представляем вашему вниманию, некоторые варианты тренировок для самостоятельной подготовки, либо для подготовки малых групп. В первом видео с использованием гири и турника, во втором варианте с использованием покрышки.

Александр Салманов и Александр Кальнев (ветеран спецназа), покажут тренировку для военных с использованием гирь и турника. Military program - программа тренировок, разработанная специально для военных и сотрудников силовых подразделений. Программа составлена вместе с действующими сотрудниками, работали с обратной связью, совместно была выполнена корректировка специфики нагрузки и объема.

Список комплексов с весом тела в стиле Tactical WOD. 

Как правило это задания с минимум оборудования, часто используется бег, гири, турник. Это достаточно длительные тренировки в виде одного большого комплекса. Ниже представляем вам список комплексов, которые можно выполнить на улице.

Специальная физическая подготовка

Это физические упражнения, направленные на формирование и совершенствование военно-прикладных двигательных навыков.

1. Упражнения для отработки передвижений личного состава на поле боя при действиях в пешем порядке ( отработка ускоренным шага или бега (в полный рост или пригнувшись), перебежки и переползания.
2. Упражнения для отработки передвижений личного состава в ускорении (бег на 60 м  в экипировке с автоматом, бег на 60 м с грузом, бег на 800 м с оружием, челночный бег 4х100 с автоматом, марш-бросок 5 км и марш-бросок 5 км на лыжах)
3. Упражнения, направленные на преодоление препятствий (прохождение полосы препятствий в экипировке)
4. Отработка навыков рукопашного боя (в т.ч. метания ножа и малой пехотной лопаты на точность с места)
5. Плавание на 50 и 100 м в экипировке с оружием, ныряние в длину в форме
6. Упражнения на отработку специальных приемов и действий (бег 3 км со стрельбой и метанием гранат, метание гранат на точность метание гранат на дальность), подъем и перенос ящика с боеприпасами и др.

Физическая подготовка в условиях жаркого климата:

На первом этапе (14 дней) в занятия включаются бег на 3 и 5 км, бег с задержкой дыхания на 20, 30 и 40 м, спортивные и подвижные игры. Занятия планируются на утренние (вечерние) часы при температуре воздуха до +30°С и проводятся при средней интенсивности физической нагрузки по частоте сердечных сокращений.

В ходе второго этапа (до 14 суток) физическая подготовка направлена на развитие адаптационных возможностей организма военнослужащего. Выполняются упражнения, выполняемые в средствах индивидуальной защиты: бег на 5 км, марш-бросок на 5 км, преодоление искусственных и естественных препятствий, комплексные упражнения. Мероприятия физической подготовки проводятся при температуре воздуха до +35°С. Через каждые 7 мин непрерывной физической тренировки предусматриваются перерывы для отдыха в тени продолжительностью 3 мин. При этом продолжительность непрерывной физической тренировки увеличивается до 20 мин.

С целью предупреждения теплового удара тренировки проводятся в защищенных от прямого солнечного воздействия местах, определяется вариант формы одежды, устанавливается наблюдение военнослужащих друг за другом.

Физическая подготовка в условиях холодного климата 

На первом этапе (14 суток) физическая подготовка направлена на совершенствование адаптационных возможностей организма военнослужащего к воздействию температуры окружающей среды, силы ветра и физических нагрузок в процессе формирования военно-прикладных двигательных навыков.

В занятия включаются упражнения на расслабление, способствующие совершенствованию систем мышечной терморегуляции и двигательных функций организма человека путем выполнения физических упражнений в утепленной форме одежды.

Тренировки проводятся с умеренной нагрузкой, с учетом периодических, но непродолжительных холодовых воздействий в ходе проведения различных форм физической подготовки.

На втором этапе (14 суток) физ. подготовка направлена на дальнейшее совершенствование двигательных способностей, закаливание организма, совершенствование военно-прикладных двигательных навыков и проводится с различной интенсивностью физической нагрузки.

На третьем этапе (14 суток) включаются лыжные переходы с выполнением приемов выживания на местности, стрельбой из штатного оружия, метанием гранат и ориентирования на местности.

Физ. подготовка на открытом воздухе проводится при температуре не ниже -25°С с применением профилактических мер по предупреждению обморожения. При температуре воздуха ниже -25°С занятия проводятся в помещении.

Физическая подготовка в условиях горной и высокогорной местности 

Направлена на выработку устойчивости организма к гипоксии в ходе длительных маршей, на формирование навыков в преодолении горных препятствий.

В ходе первого этапа (до передислокации военнослужащих в горную местность) занятия по физической подготовке направлены на развитие физических качеств и адаптацию организма военнослужащего к физическим нагрузкам, на формирование навыков в преодолении препятствий в горной местности.

На второго этапе (в условиях горной местности (горном учебном центре) в первую неделю используются физические упражнения для развития выносливости с низкой интенсивностью физической нагрузки с постепенным ее повышением.

При наличии горной полосы и других специальных сооружений их преодоление сочетается с обучением способам преодоления естественных препятствий, рек, метания гранат на точность и дальность.