Растяжка для бегуна

Растяжка.

Выполняйте все предложенные упражнения медленно по 10-15 секунд.

Не задерживайте дыхание, дышите на каждое движение, насыщение кислородом мышц играет важную роль в их питании и сокращении.

Рекомендую выполнять данную растяжку ежедневно. Растяжка- ваш помощник в восстановлении.

Смотрите видео и следуйте описанию упражнений.

1 упражнение: Стоя, наклоните голову в сторону левого плеча, положите сверху на голову левую руки(без натяжения). Правой рукой тянитесь вниз. Дышите. Почувствуйте натяжение трапециевидной и лестничных мышц. Через 10-15 сек поменяйте положение на выдохе.

2 упражнение: Стоя, вытягиваем одну руку вверх, другую руку фиксируем на пояснице. Вытягивайте плечо максимально верх, дышите, чувствуйте вытяжение широчайшей мышцы (от подмышки вниз). Далее делайте наклон на 5-7град не более(не зажимая косую мышцу живота), продолжайте вытяжение широчайшей мышцы вытягиванием плеча вверх.Через 10-15 сек поменяйте положение на выдохе.

3 упражнение: Стоя. Вытягиваем перед собой руки, собираем кисти рук в кулак, направляем большой палец в сторону. Делаем вдох и отводим в сторону руки, приводим лопатки. Следующим движением на выдохе плавно выводи руки над головой, будто ныряя вперед, таз при этом наклоняем вперед и округлеям спину. Повторяем 10 раз.

Улучшаем подвижность позвоночного столба (грудной отдел), убираем напряжение в спине. Улучшаем, развиваем гибкость.

4 упражнение: Стоя на одной ноге, стоим прямо. Сгибаем бедро, сгибаем голень , на вдохе подтягиваем к груди колено, не переразгибая поясничный отдел. Удерживаемся 10 сек и меняем ногу. Если сложно стоять, то выполняйте это упражнение лежа на коврике.

За счёт этого тянется большая ягодичная мышца.

5 упражнение: Стоя на одной ноге, стоим прямо. Сгибаем голень и берем за основание стопы, рукой фиксируем стопу и положение, не натягивая рукой за спиной. Натяжение квадрицепса производим путем наклона таза вперед. Удерживаемся 10 сек и меняем ногу.

Улучшаем гибкость квадрицепса

6 упражнение: Стоя. Делаем шаг вперед(длина 1,5-2 стопы). Стопы зафиксировали параллельно. Левую ногу переразгибаем, вытягиваем.Правую ногу сгибаем в колене . Тазом давим на впереди стоящую ногу. Пяткой левой ноги давим в пол. Чувствуем натяжение голени левой ноги.Удерживаемся 10 сек и меняем ноги.

7 упражнение: Стоя.Делаем шаг вперед(длина 0,5-1 стопа). Стопы зафиксировали параллельно.Левую ногу сгибаем в колене, таз перемещаем назад, наклоняем корпус вперед(сгибаем туловище).Впереди стоящей стопой упираемся в пол, максимально приживаем пальцы ноги к полу. Тянем руки вниз не сильно сохраняя спину прямой. Дыхание сохраняем. Чувствуем натяжение голени , бицепса бедра правой ноги. Удерживаемся 10 сек и меняем ноги.