Толчок гирь длинным циклом

Толчок гирь длинным циклом - техника выполнения упражнения.

Самое мощное упражнение!

Сегодня мы с вами подробно разберем самое мощное упражнение с гирями! Начнем мы с основ техники.

Итак, ноги стоят как вам удобно, я рекомендую чуть шире ширины плеч, чтобы при сбросе гирь они не ударялись о ваши ноги. Один из самых ключевых моментов техники - это удержание двух гирь на груди. От вас потребуется определенная подвижность и гибкость. Лично я развил данный навык, удерживая две тяжелые гири на груди, просто стоим и держим сколько хватит сил, постепенно локти у меня начали вставать куда надо. При удержании гирь на груди, корпус чуть отведен назад, локти упираются в ваш корпус, плечи расслаблены.

Разберем чуть подробнее - большой палец располагается сбоку дужки, а не по середине, как держат большинство, нижняя дужка упирается в предплечье и кисть, с предплечьем образует прямую линию, то есть как вы видите, нет излома кистей и вся нагрузка гири находится не на середине ладони, а на ее основании.

Разберем взятие гирь на грудь. Выполняется маховым движением, отпускаем гири в свободное падение, далее гири сами тянут руки вниз, уводим их чуть назад и в этот момент подаем корпус вперед, затем гири начинают движение вниз и вперед, в этот момент перемещаем корпус назад и срабатываем ногами, гири залетают нам на грудь, вставляем локти в упор. Далее идет цикл толчка. Ногами выталкиваем гири, при этом локти с корпуса не уводим, часто можно наблюдать, как при фазе подседа локти поднимаются вверх, затем, чтобы не дожимать гири, идет подсед под них и резкое вставление двух рук. Руки в стороны не разводим, фиксируем их четко вверх. Движение локтей идет не совсем через стороны, а больше как бы у вас впереди перед лицом. На видео я наглядно покажу эту ошибку.

А теперь давайте разберем некоторые моменты для соревновательных комплексов кроссфит. У нас комплексы и задачи разные, поэтому нам нужно уметь их решить и другими способами.

Первая техника - стандартная гиревая - упор локтей небольшое расслабление, когда гири на груди и также обратно сброс гирь на плечи. Второй вариант - сброс гирь происходит сразу вниз и после взятия без остановки выполняется толчок. Такой вариант отлично подойдет для мощных ребят с сильной спиной. И третий вариант - сброс + силовое взятие, то есть с минимальным маятниковым движением.

Теперь давайте сравним все техники в одном видео. Итак, первая гиревая стандартная техника подходит для долгой работы, к примеру, стоит задача толкать много и при этом не опускать гири на пол, вторая техника подходит для умеренного количества повторений, думаю, для себя возьму ее в основу, третья техника быстрых толчков, когда мы либо финишируем, либо работаем с малым количеством повторений в коротком комплексе (здесь силы сохранять негде, да и не нужно, наша задача накидать, как можно быстрее и больше повторений). В среднем варианте я хотя бы могу ловить расслабление, в отличие от последнего. Вообщем, ищите для себя наиболее удобные для вас техники и тактики выполнения упражнений!

Теперь хотелось бы обратить внимание на ошибки:

- Округление спины и потеря натяжения, взятия выполняются в силовой манере.

- Разведение локтей в стороны и работа без их упора, гири находятся за плечами, а еще хуже того, стоят дном на плечах, плечи отъезжают после 10 повторений.

- Жим двух гирь или жимовой швунг (как подсобные упражнения - да, как решение соревновательной задачи - нет, если говорим про толчок гирь).