10 видов взятия штанги на грудь

10 видов взятия штанги на грудь в испытаниях кроссфит - техника выполнения.

Начнем с одной из основных вариаций. Взятие штанги на грудь в сед, так скажем, классическое выполнение. Данный вид взятия нам понадобится на проверке 1 повторного максимума, ну и, в принципе, все тяжелые веса в комплексах. Данная техника практически при любом раскладе принесет нам большие кг в проверке на силу, а также позволит справляться с большими весами в комплексе, работая по 1 повторению через отдых. Особенности техники - низкое положение таза в начальной фазе, большая работа ног, большой взрывной всплеск, то есть каждое взятие требует от нас большой концентрации и максимально мощной работы.

Теперь давайте с вами разберем еще одну вариацию взятия штанги на грудь. Взятие в сед протяжкой или полупротяжкой. Особенность техники заключается в следующем - более высокое положение таза на старте, акцент в работе, в основном, переходит на спину, ну и более активная и силовая работа рук, в отличие от первой вариации. Данная техника подойдет нам для работы с малыми весами, также, конечно, зависит от особенностей атлета, у кого спина сильнее ног, ну и, в принципе, развита больше абсолютная сила, нежели взрывная, такой техникой можно работать с достаточно большими весами, думаю аж до 60-70% от 1ПМ. На все маленькие веса ниже 40% от 1ПМ я бы использовал только ее. Также если в комплексе после взятия в сед идет дальнейшая работа ногами (скажем, прыжки на тумбу) - работа спиной и руками будет также в приоритете, если выбирать между классикой и протяжкой в сед, а если идут, скажем, подтягивания, то лучше поработать в классическом варианте.

Идем дальше, взятие штанги на грудь в полусед. Принцип тот же самый, но когда нет регламентации брать штангу на грудь в сед, но вес вам не позволяет закидывать штангу в стойку, а брать в сед - это лишняя затрата энергии, на помощь придет именно взятие в полусед.

Взятие штанги на грудь в стойку. Здесь будет представлено несколько вариаций. Начнем с основной. Работа через подбив и опускание штанги сразу на помост. Данная вариация подойдет для работы в комплексах с тяжелыми весами, где разрешена работа без взятия в сед, то есть здесь все зависит уже от веса штанги и количества повторений, если силы брать в стойку не хватает, кидаем в полусед. Есть вариация опускания штанги через пах или через бедра, допустим, когда вес большой и на каждый повтор нужно ловить свои углы для дальнейшего взятия, конечно, более энергозатратный и долгий режим, в сравнении, с опусканием сразу на помост, если вес штанги позволяет и вас не тянет вперед на носки на этом весе, то лучше работать сразу минуя бедра при опускании.

Итак, идем дальше и подходим к моей любимой вариации - полупротяжка, которую использую чаще всего. То есть, в отличие, от силовой протяжки тут как бы есть такой прыжочек, но все же штанга протягивается с акцентом на работу мышц спины, минуя таз или бедра сразу без касания вдоль тела, очень быстро и максимально эффективно с умеренными весами, особенно в районе 60% от максимума, теряет свой смысл начиная от 75% от 1ПМ, опять же, зависит от спортсмена, сильная спина, конечно, позволит накидывать сотни повторений данным способом.

На очереди у нас силовая протяжка. Подходит данная вариация для комплексов, где совсем маленький вес на штанге, работа идет только спиной, задней поверхностью бедра и руками, можно делать без выхода на носки, можно с выходом, что позволит закрыть веса чуть повыше. Основное отличие данной техники - быстрое накидывание повторений на малых весах + огромная экономия энергии, так как взрывная работа сведена к минимуму. Скорее всего, данную технику придется комбинировать и чередовать.

Теперь, друзья, давайте перейдем к взятию с виса.

Часто в комплексах бывают задания, где брать штангу на грудь можно только с виса. Итак, есть несколько основных вариаций, на мой взгляд. Первая самая быстрая, но энергозатратная. То есть здесь идет достаточно сильная взрывная и резкая работа, быстрота взятий, конечно, заставит соперников отвалиться вам за спину, но не забывайте, что если комплекс длинный, встать можете и вы. Рекомендую данную технику с очень малыми весами, а также когда повторений не много или мы финишируем и накатываем на финиш, так скажем, чтобы достать своего соперника.

Следующая вариация - работа от середины бедра, то есть резкого отскока от бедер мы не делаем, работаем уже спиной и бедрами, работа более спокойная, которая позволит справляться с большим весом.

И последняя вариация, моя самая любимая, работа от коленей. Здесь, конечно, акцент смещен в максимальную работу спины и задней поверхности бедра. Работа более экономичная, но по скорости немного уступает, хотя, если проблем с опусканием штанги не возникает, то темп выполнения можно задавать очень высокий, при этом экономить кучу энергии, опять же за счет уменьшения взрывной работы.