10 видов взятия штанги на грудь

10 видов взятия штанги на грудь Подробнее...
813 просмотров
Авторизуйтесь и Вам будут доступны все возможности
0 нравится

Параметры

Показ
Мужской
Место
Зал
Сложность
Продвинутый
Снаряды
Штанга
Развитие качеств
Выносливость
Сила
Взрывная сила
Специализация упражнения
Кроссфит

Основная нагрузка

Мышцы спины
Верх вашей спины
Низ вашей спины
Трапеции
Мышцы ног
Ягодицы
Квадрицепсы Четырехглавая мышца бедра
Бицепс бедра (Задняя поверхность бедра)

10 видов взятия штанги на грудь в испытаниях кроссфит - техника выполнения.

Начнем с одной из основных вариаций. Взятие штанги на грудь в сед, так скажем, классическое выполнение. Данный вид взятия нам понадобится на проверке 1 повторного максимума, ну и, в принципе, все тяжелые веса в комплексах. Данная техника практически при любом раскладе принесет нам большие кг в проверке на силу, а также позволит справляться с большими весами в комплексе, работая по 1 повторению через отдых. Особенности техники - низкое положение таза в начальной фазе, большая работа ног, большой взрывной всплеск, то есть каждое взятие требует от нас большой концентрации и максимально мощной работы.

Теперь давайте с вами разберем еще одну вариацию взятия штанги на грудь. Взятие в сед протяжкой или полупротяжкой. Особенность техники заключается в следующем - более высокое положение таза на старте, акцент в работе, в основном, переходит на спину, ну и более активная и силовая работа рук, в отличие от первой вариации. Данная техника подойдет нам для работы с малыми весами, также, конечно, зависит от особенностей атлета, у кого спина сильнее ног, ну и, в принципе, развита больше абсолютная сила, нежели взрывная, такой техникой можно работать с достаточно большими весами, думаю аж до 60-70% от 1ПМ. На все маленькие веса ниже 40% от 1ПМ я бы использовал только ее. Также если в комплексе после взятия в сед идет дальнейшая работа ногами (скажем, прыжки на тумбу) - работа спиной и руками будет также в приоритете, если выбирать между классикой и протяжкой в сед, а если идут, скажем, подтягивания, то лучше поработать в классическом варианте.

Идем дальше, взятие штанги на грудь в полусед. Принцип тот же самый, но когда нет регламентации брать штангу на грудь в сед, но вес вам не позволяет закидывать штангу в стойку, а брать в сед - это лишняя затрата энергии, на помощь придет именно взятие в полусед.

Взятие штанги на грудь в стойку. Здесь будет представлено несколько вариаций. Начнем с основной. Работа через подбив и опускание штанги сразу на помост. Данная вариация подойдет для работы в комплексах с тяжелыми весами, где разрешена работа без взятия в сед, то есть здесь все зависит уже от веса штанги и количества повторений, если силы брать в стойку не хватает, кидаем в полусед. Есть вариация опускания штанги через пах или через бедра, допустим, когда вес большой и на каждый повтор нужно ловить свои углы для дальнейшего взятия, конечно, более энергозатратный и долгий режим, в сравнении, с опусканием сразу на помост, если вес штанги позволяет и вас не тянет вперед на носки на этом весе, то лучше работать сразу минуя бедра при опускании.

Итак, идем дальше и подходим к моей любимой вариации - полупротяжка, которую использую чаще всего. То есть, в отличие, от силовой протяжки тут как бы есть такой прыжочек, но все же штанга протягивается с акцентом на работу мышц спины, минуя таз или бедра сразу без касания вдоль тела, очень быстро и максимально эффективно с умеренными весами, особенно в районе 60% от максимума, теряет свой смысл начиная от 75% от 1ПМ, опять же, зависит от спортсмена, сильная спина, конечно, позволит накидывать сотни повторений данным способом.

На очереди у нас силовая протяжка. Подходит данная вариация для комплексов, где совсем маленький вес на штанге, работа идет только спиной, задней поверхностью бедра и руками, можно делать без выхода на носки, можно с выходом, что позволит закрыть веса чуть повыше. Основное отличие данной техники - быстрое накидывание повторений на малых весах + огромная экономия энергии, так как взрывная работа сведена к минимуму. Скорее всего, данную технику придется комбинировать и чередовать.

Теперь, друзья, давайте перейдем к взятию с виса.

Часто в комплексах бывают задания, где брать штангу на грудь можно только с виса. Итак, есть несколько основных вариаций, на мой взгляд. Первая самая быстрая, но энергозатратная. То есть здесь идет достаточно сильная взрывная и резкая работа, быстрота взятий, конечно, заставит соперников отвалиться вам за спину, но не забывайте, что если комплекс длинный, встать можете и вы. Рекомендую данную технику с очень малыми весами, а также когда повторений не много или мы финишируем и накатываем на финиш, так скажем, чтобы достать своего соперника.

Следующая вариация - работа от середины бедра, то есть резкого отскока от бедер мы не делаем, работаем уже спиной и бедрами, работа более спокойная, которая позволит справляться с большим весом.

И последняя вариация, моя самая любимая, работа от коленей. Здесь, конечно, акцент смещен в максимальную работу спины и задней поверхности бедра. Работа более экономичная, но по скорости немного уступает, хотя, если проблем с опусканием штанги не возникает, то темп выполнения можно задавать очень высокий, при этом экономить кучу энергии, опять же за счет уменьшения взрывной работы.

Программы с упражнением