Я знаю, среди наших читателей много любителей тренировок со штангой! Особенно, когда хочется выполнить что то не обычное и хорошо уработаться! Мы собрали для вас самые интересные испытания, от которых стынут жилы, при одной лишь мысли - сердце начинает биться быстрее!
- Не рекомендуется длительная аэробная работа, буквально что бы слегка согреться и привести себя в чувство.
- Далее рекомендуется включить те мышечные группы, которые будут задействованы в упражнении. Например для приседаний, нужно хорошо размять, включить мышцы спины и ног.
- Финальной частью разминки будет проходка по весам. Например на 10 повторений с грифом + 8 повторений с 30% от 1ПМ, далее по 1-5 повторений с весами 40-80% от 1ПМ, постепенно повышая вес на штанге, все движения подконтрольные.
- Аэробная часть разминки, слегка вспотеть и поднять пульс 5-10 минут
- Подготовка мышечных группы к нагрузке, в особенности тех, которые будут участвовать в задании.
- Финальной частью будет отработка части задания, это может быть 2-4 круга из упражнений комплекса, это может быть ЕМОМ и тд. Задача задышать, поднять пульс, отработать связки движений и переходы.
WOD crossfit со штангой, список
1. ГРЕЙС (GRACE)
Выполнить на время:
- 30 взятий и толчков штанги с пола 60кг/42.5кг
Выполнение комплекса атлетом "Grace with Dan Bailey"
2. Double GRACE
Выполнить на время:
- 60 взятий и толчков штанги с пола 60кг/42.5кг
CrossFit Games: Rich Froning and Matt Frazer
3. ЛИНДА (LINDA) - REGIONALS
Выполнить на время:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:
- становая тяга 295/220 фунтов (134кг/100кг)
- жим штинга лежа 195/135 фунтов (88/61 кг)
- взятие штанги на грудь в сед 145/105 фунтов (66/48 кг)
Роман Хренников выигрывает заход на 2018 Europe Crossfit Regional Event2 Linda
4. DT (ДТ)
Выполнить 5 раундов на время:
- 12 становая тяга 70/47кг
- 9 взятий штанги на грудь с виса 70/47кг
- 6 швунги со штангой 70/47кг
World record DT. Crossfit Hero WOD DT 70kg. Салманов
5. KALSU (КАЛСУ)
Выполнить на время:
- 100 трастеров со штангой 60/40кг
Вначале каждой минуты выполнять 5 бурпи
6. ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТОЛЧКИ
Собрать максимальную сумму повторений:
60 секунд - толчки штанги с пола 50/35кг
1 мин. отдых
60 секунд - толчки штанги с пола 60/40кг
1 мин. отдых
90 секунд - толчки штанги с пола 70/45кг
1 мин. отдых
90 секунд - толчки штанги с пола 80/50кг
Смена весов самостоятельно атлетом, работа на одной штанге!
7. РЫВКАЧ
Набрать максимальное количество рывков штанги за 10 минут:
- 7 рывок штанги 70/45кг
- 7 рывок штанги 80/50кг
- 7 рывок штанги 90/55кг
- остаток времени максимум рывков штанги 100/60кг
8. СЛОН (ELEPHANT)
Выполнить на время:
- 9 Взятий на грудь 120/70кг
- 6 Взятий на грудь 130/80кг
- 3 взятия на грудь 140/90кг
9. ГОРО
Выполнить на время:
- 30 жимов штанги лежа 70/45кг
- 40 выпадов с блином над головой 20/15кг
- 20 жимов штанги лежа 80/50кг
- 40 выпадов с блином над головой 20/15кг
- 10 жимов штанги лежа 90/55кг
- 40 выпадов с блином над головой 20/15кг
10. ИЗАБЕЛЬ (ISABEL)
Выполнить на время:
- 30 рывков штанги с пола 60кг/42.5кг
CrossFit. WORLD RECORD ISABEL. Strongman Eddie Hall
Если вам нужны структурированные программы по увеличению силовой работоспособности и улучшению работы с внешними предметами, либо подготовка в стиле кроссфит, присмотритесь к нашим программам на сайте кузница спорта.
Программы тренировок
11. МЕДВЕДЬ 1ПМ (BEAR)
Ваша задача показать максимальный вес в связке:
- 1 взятие штанги на грудь
- 1 фронтальный присед
- 1 толчок штанги с груди
- 1 приседания со штангой на спине
- 1 толчок штанги из за головы
Не опуская штангу на пол.
12. СТАЛЬНОЙ ГИГАНТ (STEEL GIANT)
Собрать наибольшую сумму повторений:
3 минуты - жимовые швунги со штангой 50/30кг
1 минута отдых
3 минуты - строгие подтягивания с дополнительным весом 16/8кг
1 минута отдых
3 минуты - становая тяга 90/55кг
13. ROGUE INVITATIONAL EVENT 6
Выполнить на время:
21-15-9
- становая тяга 125/82.5кг
- приседания со штангой над головой 70/47.5кг
14. БУЛЬДОГ (BULLDOG)
Выполнить на время пирамиду:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- жим штанги лежа 100/60кг
- становая тяга 100/60кг
15. МОЛОТ ТОРА
Выполнить на время 3 раунда:
- 20 взятий штанги на грудь с виса в стойку 40/25кг
- 20 фронтальных приседаний со штангой 40/25кг
- 20 жимовых швунгов со штангой 40/25кг
16. CROSSFIT TOTAL
Собрать сумму из 3 движений:
- приседания со штангой на спине 1ПМ
- жим штанги стоя 1ПМ
- становая тяга 1ПМ
Общее время 12 минут (по 4 минуты на упражнение)
2018 CrossFit Games | Individual CrossFit Total
17. СТАНОВАЯ ГОНКА (DЕADLIFT ΑMRΑΡ)
Выполнить 6 раундов на максимальное количество повторений:
1 минута - максимальное количество становых тяг 90/55кг
1 минута - отдых
18. ЖИМОВИК 100КГ
- Жим штанги лежа 100/60кг на максимальное количество повторений
19. ФРОНТАЛЬНЫЙ ПРИСЕД 20ПМ
- Фронтальный присед установить 20 повторный подход с максимальным весом
20. ПЯТЬ ТОНН
Выполнить на время:
- 50 взятий штанги на грудь 100/60кг
21. МНОГОБОР (MNOGOBOR)
ЗКМБР - 4 МИНУТЫ (AMRAP):
- максимальное кол-во рывков штанги с пола 60/40кг
Пример выполнения задания от Александра Салманова 2017 год
22. НЕВЕРОЯТНЫЙ ХАЛК
Μaкcимaльнoe кoл-вo paундoв зa 20 минут (ЗКМБР):
- 5 стaнoвaя тягa 52/35 кг
- 5 взятиe штанги нa гpудь c виca 52/35кг
- 5 фpoнтaльныe пpиceдaния 52/35кг
- 5 швунг 52/35кг
- 5 пpиceдaний со штангой на спине 52/35кг