Все самые лучшие упражнения с гирей

Что делать, если ты хочешь заниматься спортом, а возможности ходить в зал нету?

Рекомендуем взять себе в помощники всего одну гирю, а лучше набор из гирь разного веса. Гири разного веса позволят вам сделать прогрессию по весам, а так же использовать на разных упражнениях разные по весу гири. Например на приседания можно брать гирю тяжелее, а на жим гири стоя конечно более меньшего веса.

Как понять, что можно брать гирю тяжелее? Вы уже уверенно выполняете 10 и более повторений с гирей этого веса. Например вы можете начать выполнять рывок гири с 12кг, но в дальнейшем выйти на гирю 24кг или даже на 32кг.

В данной статье мы с вами рассмотрим все лучшие упражнения, которые можно выполнить с одной гирей. Разберем упражнения по мышечным группам, а так же составим несколько комплексов с гирей, которые можно выполнить на улице, либо дома.

Предлагаем к просмотру наше видео подборку упражнений с гирями, просто включай видео, смотри и запоминай большое количество различных упражнений с гирей.

Все самые лучшие упражнения с гирей

Упражнения с гирей для мышц рук

Разберем упражнения при выполнении которых задействуются мышцы рук (дельты, бицепс, трицепс).

• Жим гири одной рукой (передние дельты, средние дельты, трицепс)
• Жим гири двумя руками (передние дельты, средние дельты, трицепс)
• Жимовой швунг с гирей (передние дельты, средние дельты, трицепс, мышцы ног помогают на старте)
• Французский жим с гирей (трицепс)
• Тяга гири к подбородку (средние дельты, трапеции)
• Тяга гири к поясу с пола (задние дельты, бицепс, широчайшие мышцы спины, мышцы грудного отдела спины)

Давайте составим пример короткой тренировки на руки.

ЕМОМ - 15 МИНУТ

Чередуя минуты:

• 10 жим гири правой рукой
• 10 жим гири левой рукой
• 15 тяга гири к поясу с пола

Расшифровка - выполняем в начале каждой минуты упражнения, до конца минуты отдыхаем. В данном примере в первую минуту вы выполняете 10 жимов гири правой рукой, затем во вторую минуту вы выполняете 10 жимов гири левой рукой, затем в третья минуту выполняете 15 тяг гири к поясу. Таким образом вы хорошо проработаете мышцы рук, повысите их тонус, выносливость и силу.

Упражнения с гирей для мышц ног

Разберем упражнения при выполнии которых задействуются мышцы ног (квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы голени).

• Приседания с гирей у груди Гоблет (квадрицепс, ягодицы)
• Взятие гири в сед двумя руками (квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра)
• Приседания на одной ноге с гирей Пистолетик (квадрицепс, ягодицы, комплекс мышц кора)
• Выпады с гирей у груди (ягодицы, квадрицепс, стабилизаторы)
• Выпады с гирей на спине (ягодицы, квадрицепс, стабилизаторы)
• Приседания с гирей на спине (ягодицы, квадрицепс, задняя поверхность бедра)
• Приседания Плие с гирей (ягодицы, квадрицепс)
• Выпрыгивания с гирей (ягодицы, квадрицепс, взрывные качества)
• Становая тяга с гирей (ягодицы, задняя поверхность бедра)
• Мертвая тяга с гирей (ягодицы, задняя поверхность бедра)
• Мертвая тяга с гирей на одной ноге (ягодицы, задняя поверхность бедра)
• Русские махи с гирей (ягодицы, задняя поверхность бедра, взрывные качества)
• Приседания с гирей на одну ногу (ягодицы, квадрицепс, стабилизаторы)
• Гудмонинг с гирей (ягодицы, задняя поверхность бедра)
• Рывок гири в выпад (ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепс, стабилизаторы)
• Взятие одной гири в сед (квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра)
• Переходы в широком выпаде (квадрицепс, ягодицы, приводящие мышцы бедра, мобильность)
• Подъемы на носки с гирей (мышцы голени и стопы)

Двайте составим пример короткой тренировки на ноги

Выполнить 3-5 полных раундов

Часть А

• 15 становая тяга с гирей
• 15 русские махи с гирей

Отдых 2 минуты

Часть Б

• 15 приседаний с гирей у груди
• 15 выпрыгиваний с гирей

Отдых 2 минуты и снова идем на часть А.

Таким образом мы нагрузим тазово-доминантные и коленно-доминантные плоскости в двух режимах, силовой + взрывной. Сначала выполним 15 становых тяг, затем сразу 15 русских махов с гирей, отдохнем 2 минуты и выполним 15 приседаний + 15 выпрыгиваний, отдохнем 2 минуты и повторим от 3 до 5 раз. Степень нагрузки на мышцы контролируем весом гири, к концу серии должна быть легкая локальная "забитость" мышц, без отказа.

Упражнения для комплексной тренировки с гирей

В данных упражнениях задействуется большое количество мышечных групп. Можно составлять различные комплексные задания, прорабатывать множество мышечных групп, развивать работоспособность и выносливость. Упражнения из этой категории мои наиболее любимые.

• Махи гирей
• Рывок гири
• Толчок одной гири
• Выбросы гири двумя руками
• Взятие одной гири на грудь
• Трастеры с одной гирей
• Выпады с гирей над головой
• Русские махи
• Тяга гири сумо к подбородку
• Антигрыжа
• Полутрастеры
• Обратные бурпи
• Подрыв гири
• Американский рывок гири (рывок гири с пола)
• Кластер с одной гирей
• Поочередные русские махи с гирей
• Взятие гири в сед двумя руками
• Взятие одной гири в сед
• Велосипед с гирей у груди
• Ситапы с гирей у груди
• Богатырские бурпи

Давайте составим пример комплексной нагрузки

Выполнить на время 3 раунда:

• 30 бурпи
• 30 рывок гири 24/16кг
• 30 приседаний с гирей у груди 24/16кг

Ваша задача выполнить как можно быстрее 3 раунда из 3 упражнений по 30 повторений. Постарайтесь найти свой темп и не переработать, можете включить пульсометр, что бы пульс не поднимался выше 170уд/мин. Если начнет подниматься выше, сделайте легкую паузу, научитесь расчитывать темп работы и тактические остановки, что бы не "уработаться" раньше времени.

Предлагаем к просмотру видео с лучшими упражнениями для девушек, думаю здесь вы сможете найти для себя множество движений с гирей.

Лучшие упражнения с гирей для девушек

В данном видео Станислав Линдовер и Иван Денисов научат вас правильно "качаться" с гирями.

Качаем мышцы гирями

На нашем сайте вы сможете найти множество тренировочных программ, в том числе и с гирями.

Комплексы WOD, которые можно выполнять с одной гирей, весом тела и с наличием турника

1. МИНОТАВР (MINOTAUR)

• выбросы одной гири двумя руками 32/24кг 
• махи гирей 32/24кг 
• тяга гири сумо с пола к подбородку 32/24кг 
• тяга гири к поясу с пола 32/24кг 
• становая тяга с гирей 32/24кг

2. 300 ЗАСРАНЦЕВ

• 50 американский рывок гири 24/16кг 
• 50 ситапы 
• 50 толчки гири одной рукой 24/16кг 
• 50 подносы ног к перекладине 
• 50 русские махи с гирей 24/16кг 
• 50 строгих подтягиваний на турнике

3. NATE (НЕЙТ)

• 2 выходы на кольцах (либо на турнике)
• 4 отжимания в стойке на руках
• 8 махи гирей 32/24кг

4. ГИРЕВОЙ МЕРФ (KETTLEBELL MURPH)

• 100 рывок гири 24/16кг
• 200 толчок гири 24/16кг 
• 300 махов гирей 24/16кг

5. УЛИЧНЫЙ БОЕЦ

• Богатырские бурпи 32/24кг
• Бурпи подтягивания на турнике
• Подносы ног к перекладине

6. РЭЙМОНД МЕРФИ (RAYMOND MURPHY)

• 25 двойные прыжки на скакалке 
• 35 махов гирей 24/16кг 
• 45 воздушных приседаний

7. ЕВА (EVA)

• 800 метров бег 
• 30 махи гирей 24/16кг 
• 30 подтягивания на турнике

Так же все данные комплексы есть у нас на сайте в каталоге испытаний, можно занести свой результат и сравниться с другими участниками, а так же изучить подробности каждого задания.