Статьи

Из вышеперечисленных упражнений, можно составлять силовые работы, различные интервальные или комплексные нагрузки. Можно чередовать мышечные группы, например мышцы спины, мышцы рук, мышцы ног, мышцы живота.

1. ЕМОМ - 20 МИНУТ

Чередуя минуты:

45 секунд планка на локтях
15 подъем согнутых ног в всие на турнике

В данном варианте мы выполняем объемную работу на мышцы живота, чередуем статику и динамику.

Данный ЕМОМ означает, что мы в первую минуту выполняем 45 секунд планки (можно уменьшить) + до конца минуты мы отдыхаем, в начале второй минуты мы выполняем от 15 подъемов ног в всие на турнике.

2. Интервальная нагрузка. Выполнить 3-5 серий по схеме - 4 минуты работаем и 2 минуты отдыхаем. ЗКМБР 4 МИНУТЫ:

8 строгих подтягиваний
15 подносы ног к перекладине
8 махи гирей 32/24кг
15 ситапы

Наша задача закрыть как можно больше раундов в течении 4 минут, затем отдохнуть 2 минуты и повторять от 3-5 раз.

В данной схеме мы чередуем мышцы спины и мышцы живота различными упражнениями.

3. Комплексная нагрузка. Выполнить на время:

10 подъемов ног в уголок на турнике
40 рывок гири 24/16кг
20 подъемов ног в уголок на турнике
40 тяга гири сумо к подбородку 24/16кг
30 подъемов ног в уголок на турнике
40 русские махи с гирей 24/16кг

В данном задании мы стремимся выполнить как можно быстрее заданное количество повторений, учимся грамотно разбивать серии. Мы можем ставить задачу выполнить на время, либо поставить таймер и например в течении 20 минут стараться собрать максимальное количество раундов и повторений. Как видим из задания - мы чередуем мышцы спины и мышцы живота большим объемом.

Тренировка спины и мышц живота в домашних условиях

Список упражнений

Список упражнений

Список упражнений

Список упражнений

ИНТЕРЕСНОЕ