Давайте выделим два основных принципа
- Фокус на мышцах нижней части тела. Только такие упражнения позволяют получить максимальное количество тестостерона, в отличие от упражнений для груди, плеч и рук. Так же можно выделить упражнения в которых работает все тело, либо множество мышечных групп.
- Фокус на развитии силы. Больше внимания следует уделять развитию силы мышц, а не их объему. Это означает, что необходимо выполнять упражнения с низким количеством повторений (до 6) и с тяжелым весом.
Программы тренировок
Рассмотрим 5 групп упражнений, которые лучше всего повлияют на ваш уровень тестостерона.
Становая тяга или подъем веса с пола
Это одно из двух самых эффективных упражнений, если вы хотите стать сильным и развить огромные мышцы. Даже если вы не занимаетесь пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, это упражнение поможет вам укрепить поясницу и ноги.
Выполнять подъемы можно с различными снарядами, штанга, гантели, гири или может быть даже камни, мешки, слэмболы, покрышки.
Список упражнений
Πpиceдaния c весом
Выполняя приседания, многие спортсмены достигают невероятных результатов, поскольку это основное упражнение, которое оказывает воздействие на все тело одновременно. Приседания являются уникальным упражнением, которое помогает развить мышцы и повысить уровень тестостерона, достигая впечатляющих результатов.
Выполнять приседания можно так же с различными снарядами, штанга, гантели, гири, мешок. Например, если нету возможности работы с дополнительным весом, можно попробовать выполнять приседания на одной ноге, либо воспользоваться упражнениями из разделы плиометрики.
Список упражнений
Рывок и толчок штанги
Данные движения наиболее сильно воздействуют на выбор гормонов, так как они выполняются во взрывном стиле, движения силовые и быстрые одновременно. Данные движения вовлекают в работу практически все группы мышц.
К этой группе так же можно добавить упражнения не классического формата, например, трастеры, кластеры, отдельно взятия штанги на грудь в сед, выполнять можно с гирями или с гантелями.
Список упражнений
Спринты
Cпpинты, в отличии от длительных пробежек, не требуют выносливости и тренированных легких. Они основаны на силе мышц. Мышцы ног отлично развиваются и уровень тестостерона повышается. Это некий вариант силовой тренировки с весом тела, так как уровень включения мышц максимальный. Так же можно выполнять спринт с тележкой, либо с санями, спринты в гору, либо спринты с весом.
Плимотерика
Для тех, кто хочет разнообразить свои тренировки, есть возможность использовать взрывные стили тренировок, вариации прыжков, взрывных подтягиваний, взрывных отжиманий. В таких тренировках нужно выполнять упражнения резким включением мышц, некий рывок. Помимо развития силы мышц, такие тренировки также способствуют улучшению ловкости, выносливости и повышению уровня тестостерона. Этот подход особенно подходит для тех, кто занимается подвижными видами спорта и единоборствами.