Кластеры. The Cluster

Кластеры. The Cluster Подробнее...
998 просмотров
Авторизуйтесь и Вам будут доступны все возможности
0 нравится

Параметры

Показ
Мужской
Место
Зал
Сложность
Продвинутый
Снаряды
Штанга
Развитие качеств
Выносливость
Сила
Взрывная сила
Тип усилий
Толкающие
Специализация упражнения
Кроссфит

Основная нагрузка

Практически все мышцы вашего тела
Мышцы спины
Мышцы рук
Трицепс плеча
Передние дельты
Средние дельты
Мышцы ног
Ягодицы
Квадрицепсы Четырехглавая мышца бедра
Бицепс бедра (Задняя поверхность бедра)

Кластеры - Техника. Полный разбор. The Cluster

Упражнения для кроссфита (Crossfit)

Сегодня мы с вами разберем одно из самых энергоемких упражнений. Кластер из взятия в сед и выброса штанги.

Наша задача взять штангу с пола в сед и выполнить выброс или еще как называют трастер со штангой.

Стартовое положение ноги на удобной позиции, как правило это ширина плеч, спина натянута, плечи накрывают колени. Выполняем подбив и берем штангу в сед, ноги слегка раскидываем в стороны для удобной позиции, в общем делаем все тоже самое что и при обычном взятии штанги на грудь. После этого одним не прерывным движением выжимаем штангу из седа над головой. Помогать подъемом на стопе так же можно, особенно на большом весе снаряда.

Хват можно использовать закрытый, открытый и в замок. Давайте разберем прием штанги в открытый хват, когда штанга в полете переводим и перехватываем большой палец, кладем гриф на ладонь, данный вариант позволит нам выполнять выброс из более мощной позиции. Ну и конечно закрытым, основным хватом тоже можно работать, здесь уже как вам удобнее, главное что бы после взятия в сед штанга не оказывалась на кончиках пальцев.

Разберем основные зачетные точки, стартовое положение штанга на полу, далее взятие штанги на грудь и полный сед, так что бы тазобедренный сустав был ниже коленного, после чего одним не прерывным движением нужно выбросить штангу над головой, что значит не прерывным?, нельзя выполнить толчок/ толчковый швунг, а так же нельзя останавливаться перед выталкиванием штанги. В верхнем положении показываем фиксацию, выпрямлены коленные, тазобедренные и локтевые суставы.

Давайте разберем варианты выполнения в комплексе.

Первый вариант самый экономичный. Подходит для выполнения кластеров с большим весом, а так же когда идет ровная работа, что бы не закислиться мы каждый раз сбрасываем штангу на пол и не тратим силы на опускание.

Делее - через опускание на бедра, уже чуть быстрее вариант, когда вес позволяет, сброс через бедра для удержания натянутой позиции.

Следующий вариант сброс минуя бедра сразу на пол, самый быстрый вариант, но не всегда подойдет в комплексе, как правило это не большой или умеренный вес и уверенность что преждевременно не устанете и дальнейшая часть комплекса не смажется из за этого.

Так же есть вариант (если не регламентирован правилами) взятие в стойку, присед + выброс, для тех кто на усталости пока не может выполнять качественное взятие в сед - это будет выходом.

Протяжку в сед конечно тоже никто не запрещал.

Программы с упражнением