Тренировка спины и мышц живота в домашних условиях

19 просмотров 1 нравится в избранное
АВТОР СТАТЬИ
Александр Салманов
ВСЕ СТАТЬИ ТРЕНЕРА
19 просмотров 1 нравится  в избранное
Разбираем упражнения и тренировочные схемы для домашней тренировки мышц спины и живота
07 Ноября 2021г. 14ч. 44м.

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ И МЫШЦ ЖИВОТА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Давайте рассмотрим упражнения.

Упражнения с резиной для мышц спины

  • Гудмонинг с резиной
  • Антигрыжа с резиной
  • Собака в пояснице с резиной
  • Растяжение, вверх и вниз с резиной
  • Приведение руки через сторону с резиной
  • Тяга к груди с резиной
  • Тяга резины к поясу одной рукой
  • Тянем резину к груди, движение лопаток с резиной
  • Тяга, отведение, вращение наружу и жим с резиной
  • Подъем плечей с натяжением резины в стороны
  • Работа руки через сторону с боковой тягой резины
  • Скругление и распрямление в грудном отделе с резиной
  • Медленные опускания руки вниз и назад с резиной
  • Работа прямых рук за спиной с резиной
  • Тянем руку вниз из за головы с резиной

Данные упражнения отлично подойдут для раазминки, либо для многоповторной работы для проработки мышц. 

  • Взять из списка 3-5 упражнений
  • Выполнить 2-3 серии
  • По 10-30 повторений

Упражнения с весом тела для мышц спины

  • Повороты корпуса на колене с рукой за головой
  • Проворот корпуса заведением ноги за спину
  • Работа рук вперед в стороны лежа на животе
  • Пингвин лежа на животе
  • Подъем руки в сторону лежа на лавке
  • Разминка рук и спины на полу
  • Работа лопаток лежа на полу
  • Обратная гиперэкстензия на лавке
  • Задний мах на лавке
  • Подъемы корпуса в лодочку с максимальным напряжением широчайших
  • Обратные отжимания спиной на локтях
  • Подъем в обратную планку
  • Мостик на двух ногах
  • Мостик на 1 ноге
  • Задний мах прямой ногой
  • Лодочка
  • Статика лодочка
  • Супермен
  • Пловец

Данные упражнения отлично подойдут для раазминки, либо для многоповторной работы для проработки мышц. 

  • Взять из списка 3-5 упражнений
  • Выполнить 2-3 серии
  • По 10-50 повторений

Упражнения с весом тела на полу для мышц живота

  • Ситапы (Sit ups)
  • Пресс - скрестная работа
  • Складка
  • Протяжки лежа
  • Скрутка на пресс
  • Скалолаз двуножный
  • Скалолаз одноножный
  • Скалолаз в планке с ногами на возвышенности
  • Боковая планка в динамике
  • Планка с руками впереди, сушить крокодила
  • Складка поочередно одной ногой
  • Диагональная планка
  • Боковые скручивания на пресс маятник
  • Планка на локтях и руках
  • Велосипед
  • Касание прямых ног
  • Ножницы
  • Поочередные подъемы прямых ног
  • Каракатица

Данные упражнения отлично подойдут для раазминки, либо для многоповторной работы для проработки мышц. 

  • Взять из списка 3-5 упражнений
  • Выполнить 2-3 серии
  • По 15-100 повторений

Упражнения с весом тела на перекладине и брусьях для мышц живота

  • Подносы ног к перекладине
  • Колени к локтям
  • Подъем согнутых ног в висе на турнике
  • Подносы 1 ноги на турнике
  • Подъем прямых ног по сторонам на турнике
  • Подъем ног в уголок в висе на турнике
  • Уголок на турнике
  • L подтягивания на турнике
  • Подъем коленей в висе с резиной
  • Подъем в закрытый передний вис
  • Подъемы ног с виса, из стороны в сторону
  • Вокруг Света
  • Удержание коленей у груди с подкрученным тазом на брусьях
  • Подъем ног в упоре на брусьях

Данные упражнения весьма сложные, отлично подойдут для силовых заданий и для комплексной нагрузки в основной части тренировки.

Из вышеперечисленных упражнений, можно составлять силовые работы, различные интервальные или комплексные нагрузки. Можно чередовать мышечные группы, например мышцы спины, мышцы рук, мышцы ног, мышцы живота.

 
1. ЕМОМ - 20 МИНУТ
Чередуя минуты:
  • 45 секунд планка на локтях
  • 15 подъем согнутых ног в всие на турнике
В данном варианте мы выполняем объемную работу на мышцы живота, чередуем статику и динамику.
Данный ЕМОМ означает, что мы в первую минуту выполняем 45 секунд планки (можно уменьшить) + до конца минуты мы отдыхаем, в начале второй минуты мы выполняем от 15 подъемов ног в всие на турнике.
 
2. Интервальная нагрузка. Выполнить 3-5 серий по схеме - 4 минуты работаем и 2 минуты отдыхаем. ЗКМБР 4 МИНУТЫ:
  • 8 строгих подтягиваний
  • 15 подносы ног к перекладине
  • 8 махи гирей 32/24кг
  • 15 ситапы
Наша задача закрыть как можно больше раундов в течении 4 минут, затем отдохнуть 2 минуты и повторять от 3-5 раз.
В данной схеме мы чередуем мышцы спины и мышцы живота различными упражнениями.
 
3. Комплексная нагрузка. Выполнить на время:
  • 10 подъемов ног в уголок на турнике
  • 40 рывок гири 24/16кг
  • 20 подъемов ног в уголок на турнике
  • 40 тяга гири сумо к подбородку 24/16кг
  • 30 подъемов ног в уголок на турнике
  • 40 русские махи с гирей 24/16кг
В данном задании мы стремимся выполнить как можно быстрее заданное количество повторений, учимся грамотно разбивать серии. Мы можем ставить задачу выполнить на время, либо поставить таймер и например в течении 20 минут стараться собрать максимальное количество раундов и повторений. Как видим из задания - мы чередуем мышцы спины и мышцы живота большим объемом.