Кластеры (The сluster)

Кластеры (The cluster) - техника выполнения упражнения. Полный разбор.

Упражнение для кроссфита (сrossfit).

Разберем одно из самых энергоемких упражнений. Кластер из взятия в сед и выброса штанги.

Наша задача взять штангу с пола в сед и выполнить выброс или, еще как называют, трастер со штангой.

Стартовое положение ноги на удобной позиции, как правило, это ширина плеч, спина натянута, плечи накрывают колени. Выполняем подбив и берем штангу в сед, ноги слегка раскидываем в стороны для удобной позиции, в общем, делаем все то же самое, что и при обычном взятии штанги на грудь. После этого, одним непрерывным движением выжимаем штангу из седа над головой. Помогать подъемом на стопе также можно, особенно на большом весе снаряда.

Хват можно использовать закрытый, открытый и в замок. Давайте разберем прием штанги в открытый хват. Когда штанга в полете, переводим и перехватываем большой палец, кладем гриф на ладонь, данный вариант позволит нам выполнять выброс из более мощной позиции. Ну и, конечно, закрытым, основным хватом тоже можно работать, здесь уже как вам удобнее, главное, чтобы после взятия в сед, штанга не оказывалась на кончиках пальцев.

Разберем основные зачетные точки, стартовое положение - штанга на полу, далее взятие штанги на грудь и полный сед, так, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного, после чего, одним непрерывным движением нужно выбросить штангу над головой. Что значит непрерывным? Нельзя выполнить толчок/ толчковый швунг, а также нельзя останавливаться перед выталкиванием штанги. В верхнем положении показываем фиксацию, выпрямлены коленные, тазобедренные и локтевые суставы.

Давайте разберем варианты выполнения в комплексе.

Первый вариант самый экономичный. Подходит для выполнения кластеров с большим весом, а также когда идет ровная работа, чтобы не закислиться, мы каждый раз сбрасываем штангу на пол и не тратим силы на опускание.

Делее - через опускание на бедра, уже чуть быстрее вариант, когда вес позволяет, сброс через бедра для удержания натянутой позиции.

Следующий вариант - сброс минуя бедра сразу на пол, самый быстрый вариант, но не всегда подойдет в комплексе, как правило, это небольшой или умеренный вес и уверенность, что преждевременно не устанете и дальнейшая часть комплекса не смажется из-за этого.

Также есть вариант (если не регламентирован правилами) - взятие в стойку, присед + выброс, для тех, кто на усталости пока не может выполнять качественное взятие в сед - это будет выходом.

Протяжку в сед, конечно, тоже никто не запрещал.