Кроссфит – что это такое?

Содержание статьи

1. Кроссфит, термин.
2. Кому подходит кроссфит
3. Основные упражнения в кроссфите
4. Принципы построение комплексов в кроссфит
5. Преимущества и недостатки занятий по системе кроссфит
6. Что такое кроссфит, с соревновательной стороны
7. Кто сейчас самый крутой в кроссфите
8. Вреден ли кроссфит для сердца

Кроссфит — это система физической подготовки, которая была придумана Грегом Глассманом и зарегистрирована в 2000 году в качестве торгового бренда корпорацией CrossFit, Inc, основанной им же совместно со своей супругой Лорен Дженай. На сегодняшний день под кроссфитом принято понимать и систему физических упражнений, и очень популярный соревновательный вид спорта.  

Crossfit тренировки подразумевают функциональный тренинг высокой интенсивности, включающий в себя базовые многосуставные упражнения из самых различных видов спорта: тяжелая атлетика, гиревой спорт, спортивная гимнастика, легкая атлетика, гребля, плавание, велоспорт и т.д. 
Целью кроссфита является комплексное физическое развитие у человека таких качеств как сила, выносливость, скорость, гибкость, координация, скорость адаптации к нагрузкам, работоспособность сердечнососудистой, дыхательной систем и т.д. Т.е. по сути, задача подобного рода тренировок подготовить максимально разностороннего атлета, так называемого «универсального солдата». 

Кроссфит тренировки позволяет комплексно и гармонично развивать все тело, в связи с чем пользуются очень большой популярностью у самых разнообразных групп населения. Итак, кому же все-таки в первую очередь будет интересно данное направление? 

• Новички: такие тренировки отлично подходят для людей, которые не имели прежде опыта в спорте. Под наблюдением опытных тренеров в залах или при условии грамотно составленной тренировочной программы кроссфит является хорошим способом втянуться в мир спорта; 
• Кроссфит может стать отличной базой для профессионального скоростно-силового вида спорта;
• И, наоборот, часто в данное направление из более узких и специализированных уходят бывшие профессиональные спортсмены. И тут возможны два основных пути развития: либо занятия для поддержания формы и/или выступления в любительских категориях на различного рода соревнованиях «ради азарта», либо человек становится профессиональным уже кроссфит-атлетом;
• Если говорить об обычных людях, кроссфит в первую очередь хорошо подойдет тем, кто хочет привести свою физическую форму в порядок; 
• Кроме того, на групповых тренировках всегда присутствует небольшой элемент соперничества между товарищами, что, несомненно, будет привлекать людей, кому нравится дух состязаний;
• Кросс-тренинги хорошо подойдут людям уже достаточно опытным в сфере фитнесе, но кому элементарно наскучили рутинные и однообразные тренировки, например, в тренажерном зале. 

В целом, сам тренировочный процесс в кроссфите достаточно универсален, и заниматься этим направлением могут как мужчины, так и женщины. Кроме того, все чаще в залах начинают предлагать такие направления, как crossfit kids, в которые набирают детей различных возрастов и проводят с ними тренировки в игровом режиме, в основном, с использованием собственного веса. 
Благодаря своей эффективности, огромному выбору упражнений, возможности адаптации нагрузки под любого человека (с учетом его здоровья, пола, возрастной группы или имеющегося в арсенале инвентаря и оборудования) кроссфит тренировки обрели огромную популярность среди людей, которые хотят развить или улучшить свою физическую подготовку применительно к тем или иным условиям. Именно поэтому на сегодняшний день подобного рода тренинги активно используются для подготовки в спецподразделениях, боевых видах спорта, в пожарных частях и т.д. 

Предлагаем к просмотру видео. Ответ на вопрос - что такое кроссфит?

Принципиальным отличием кроссфит-тренинга от обычных круговых тренировок является то, что в комплексах используются нагрузки, направленные на развитие сразу нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость. Именно поэтому подготовку по данной системе делят на три составные части: 

• силовой тренинг (тяжелая атлетика, гиревой спорт и т.д.); 
• гимнастика (работа с собственным весом);
• кардио-нагрузки, циклические (тренировки основных параметров метаболизма). 

Силовые тренировки призваны улучшить возможности спортсмена в работе с различного рода отягощениями, а также развить его взрывную мощь. Таким образом, в комплексы зачастую включаются базовые многосуставные упражнения: рывки, толчки, взятия на грудь, тяги, жимы, а также комбинации этих упражнений со штангами, гирями и гантелями. 
Элементы гимнастики помогают улучшить навыки владения собственным телом в условиях высокоинтенсивной нагрузки, развивать гибкость, равновесие, координацию и т.д. К данному сегменту относятся всевозможные упражнения на турнике, гимнастических кольцах, брусьях, канате, выпады, ходьба на руках, различные виды приседаний, выпрыгиваний и отжиманий, а также одно из самых популярных в кроссфите упражнений – бурпи (бёрпи). 
Кардио-нагрузки/циклические призваны развивать общую физическую выносливость, улучшать работу сердечнососудистой системы и гормональный фон. Данный блок упражнений включает в себя бег, скакалку, греблю, кардиотренажеры (Assault Air Bike, SkiErg), плавание, велосипеды и т.д.

Смотреть видео - основные упражнения в кроссфите.

Работа с отягощениями в кроссфите, пример упражнений:

Гимнастика в кроссфите, пример упражнений:

Кардио, циклическая работа в кроссфите, пример упражнений:

Принципы построения кроссфит-комплексов: 

Так что же представляют из себя кроссфит комплексы и каковы их принципиальные отличия между собой? 
Можно выделить три основных системы построения заданий: 

1. Заданное количество раундов. Выполнить максимальное количество раундов за определенное время. Цель таких тренировок – увеличение количества раундов при неизменном времени выполнения комплекса. 
2. Заданное количество раундов и повторений, без учета времени. Задача – выполнить определенное количество раундов в своем темпе. Перерыв между раундами – по самочувствию, но по возможности минимальный.
3. Заданное количество раундов и повторений, с учетом времени. Принцип аналогичен п.2, но прохождение всех раундов должно быть закончено как можно быстрее. 

Так же можно выделить несколько простых принципов.

1. Ориентируясь на мышечные группы
2. Ориентируясь на тип упражнений
3. Ориентируясь на общий тип комплекса

Для того, что бы разбираться в мышечных группах, так же важно учитывать тренинг по плоскостям.

• Горизонтальные жимы (жим штанги лежа, отжимания от пола и тд)
• Вертикальные жимы (жим штанги стоя, швунги, отжимания в стойке на руках и тд)
• Горизонтальные тяги (тяга штанги к поясу в наклоне, горизонтальные подтягивания на кольцах, можно греблю сюда тоже и тд)
• Вертикальные тяги (подтягивания, подъем по канату и тд)
• Коленно доминантные (приседания, выпады, прыжки и тд)
• Тазово доминантные (становая тяга, махи гирей и тд)
• Мышцы кора (подносы ног к перекладине, ситапы GHD и тд)

Пример составления комплекса, ориентируясь по мышечным группам или по плоскостям

Задача - выполнить как можно большее кол-во повторений за 12 минут (ЗКМБР или AMRAP)

• 10 швунги со штангой (вертикальные жимы)
• 10 подтягивания на турнике (вертикальные тяги
• 10 фронтальных приседаний (коленно доминантные)
• 10 ситапы с гантелей у груди (мышцы кора)

Работаем в течении 12 минут, наша задача собрать как можно больше раундов и повторений в отведенное время. 
Как видите из примера:

• сначала мы швунгуем штангу (вертикальные жимы) - работают передние дельты, средние дельты, трицепс
• Затем мы выполняем подтягивания (вертикальные тяги) - то есть обратное движение швунгам, здесь уже работают бицепс и широчайшие мышцы
• Далее выполняем приседания (коленно доминантные) - работают квадрицепсы, ягодицы.
• И завершаем круг упражнением на мышцы живота

Таким образом у нас в работу вовлекается большое кол-во мышечных групп. Комбинации могут быть самыми разными, в данном примере мы смотрим на то что бы в следующем упражнении мышечные группы не повторялись.

Пример составления комплекса, ориентируясь по мышечным группам, приследуя задачу локального утомления

В данном примере мы наоборот, будет совсмещать разные упражнения на схожие мышечные группы, да такие задания тоже часто бывают в кроссфите.

Задача - выполнить на время

• 50 приседаний со штангой над головой
• 50 калорий байк (или прыжки на тумбу например)

Здесь как мы видим, в обоих упражнениях работают ноги, проверка на то, как человек сможет после предварительного утомления на приседаниях сработать на байке. 

Пример составления комплекса, ориентируясь по типу упражнений

Задача - выполнить как можно большее кол-во повторений за 10 минут (ЗКМБР или AMRAP)

• 10 рывок двух гирь (работа с отягощением)
• 10 подносы ног к перекладине (гимнастика)
• 10 калорий гребля (циклика)

Так же можем опираться на тип упражнения и чередовать их, такой прием часто объединяется на соревнованиях по Crossfit. Как видим в данном примере у нас 3 упражнения, в первом работаем с отягощением, во втором с весом тела, а в третьем выполняем циклическую работу. 

Пример составления комплекса, ориентируясь на общий тип задания

Здесь нужно выделить 8 типов заданий

1. Выносливость
2. Работа с весом собственного тела
3. Сложная гимнастика
4. Абсолютная сила
5. Тяжелая атлетика
6. Силовая работоспособность
7. Скорость/мощность/взрывная сила
8. Смешанная комплексная нагрузка

Перед тем как составить комплекс, нам нужно понять, что же мы хотим проверить у атлетов отдельно, такой прием часто используется на соревнованиях по кроссфиту, а особенно на соревнованиях по функциональному многоборью. Ниже будет приведен пример 8 разных по типу комплексов. Как правило на соревнованиях по кроссфиту большая часть заданий - это смешанная комплексная нагрузка (когда совмещаеется в одном задании несколько типов - работа с весом тела + работа со штангой например). Так же часть заданий может проверять более узкую подготовленность, например в гимнастике - пройти на время 75 метров на руках или прогрести 3км на время и тд.

Примеры 8 разных комплексов по типу:

Как и у любого вида спорта или направления в сфере фитнесе у данной системы есть как верные сторонники, так и ярые противники. 

Премущества: 
Неоспоримая польза кроссфита состоит, в первую очередь, во всестороннем физическом развитии. 
Давайте рассмотрим основные плюсы данного спортивного направления: 

• Выносливость. Занимаясь кроссфитом, вы можете стать чрезвычайно выносливым и функциональным. 
• Разнообразие. В тренировки включаются самые разнообразные движения из различных видов спорта и их комбинации.
• Развитие силы воли и силы духа. В том или ином комплексе всегда ставится задача выполнить либо заданное количество раундов, либо показать минимально возможное время. Если уж начал выполнять комплекс, обязательно доведи дело до конца. Поэтому в первую очередь, во время тренировки человек пытается перебороть сам себя, свою лень или усталость. А во-вторых, поскольку занятия часто проходят в группах, то дополнительно включается азарт обойти товарища, что служит дополнительной мотивацией не сдаваться раньше времени и таки завершить комплекс.
• Здоровье. Умеренные занятия позволят улучшить ваше здоровье: укрепление сердечно-сосудистой системы, увеличение эффективного объема легких для более легкого доступа и переработки кислорода, ускорение метаболизма и пр.
• Преображение тела. Регулярные тренировки и качественное питание позволяют запустить процессы жиросжигания и наращивание мышечной массы. 

Недостатки: 
Противники этого направления считают, что далеко не всем стоит заниматься по столь интенсивной и насыщенной программе. 

• Отсутствие специализации. Да, вы станете достаточно сильны и выносливы, но никогда не сможете соперничать с силовиками конкретно в их направлении. С другой стороны, кроссфит тем и хорош - здесь победителя определяют не по какому-то одному качеству или заданию, а комплексно, по итогам всех пройденных испытаний. И обычно побеждает не тот, кто безумно хорош в чем-то одном, а тот, кто достойно (а может даже и на среднем уровне) проявляет себя во всех аспектах. 
• Слабый рост мышц. В кроссфите этот показатель будет существенно уступать бодибилдингу.
• Травматизм, связанный с использованием свободных весов и высокой интенсивностью выполнения упражнений. Очень важно тренироваться под руководством грамотного тренера, тщательно соблюдать технику упражнений и не гнаться за ненужными рекордами, которые впоследствии могут выйти «боком».
• Высокая нагрузка на сердце. Важно соблюдать режим тренировок, правильно восстанавливаться.  

Что же все таки такое кроссфит? Посмотрим с соревновательной стороны.

Если говорить о соревновательной деятельности кроссфита, то на мой взгляд она одна из самых зрелищных!
Главным отличием программы соревнований по crossfit является то, что атлеты не знают что конкретно их ждет на турнире, они должны быть готовы к любой нагрузке. 

На некоторых играх было даже так, атлеты последующих заходов, сидели в под трибунном помещении, у них изымали все средства связи, они не видели предыдущие заходы и выходили на площадку в полном непонимании, что их ждет. Например в 2010 году в финале Дейв Кастро, резко начал отчет о начале задания, некоторые атлеты даже не сразу поняли, что комплекс уже начался! А например в 2020 году, была объявлена дистанция в беге около 5км, после того как атлеты уже финишировали - им сообщили, что нужно бежать еще столько же! Ну на каких других соревнованиях вы такое еще встретите? Так же кроссфит любит удивлять самыми необычными заданиями и упражнениями. Например использовать стог сена, манекен, плавание в открытой воде, молот, телегу с мешками и многое другое. Атлет должен уметь делать все, это основная идея crossfit со спортивной точки. 

Предлагаем к просмотру видео топ 10 самых зрелищных и безбашенных испытаний кроссфит игр!

Уровень атлетов растет с каждым годом, растет и как порог вхождения новых спортсменов, так и общий уровень испытаний. Например победитель в 2009 году Мико Сало, выполнил в силовом задании рывок штанги с весом всгео 83кг. В сегодняшние дни рывком в 120кг не удивишь атлетов даже Российского уровня, а на мировой арене - это будет весьма посредственный результат. В ранние годы выходы на кольцах даже не появлялись в программе кроссфита, в 2010 году, когда они вылезли кажется впервые, большинство атлетов их просто не умело выполнять, либо выполняли по 1-2 раза. Сейчас выходы на кольцах 10-15 повторений выполняют даже девушки. Интересный момент, что на crossfit games 2007 году штанга в комплексе у мужчин была меньшего веса, чем у девушек в 2020 году в этом же задании!

Предлагаем к просмотру видео как изменился кроссфит 2007-2019гг

Программы тренировок по кроссфиту, которые вы можете найти на нашем сайте.

• Если вы совсем новичок в спорте, то попробуйте нашу легкую программу CROSSFITNESS. CrossFitness - cистема функциональных тренировок со своими ограничениями и особенностями излишнего веса тела. НАЧАТЬ МОЖНО С НУЛЕВОГО УРОВНЯ.
• Если вы уже какое то время занимаетесь физическими нагрузками и вам хочется правильно войти в мир кроссфита, можете опробовать нашу программу КРОССФИТ НОВОБРАНЕЦ. Грамотная система подготовки, полезные материалы по тренировкам + все упражнения в видео режиме.
• Далее идут программы для любителськой категории атлетов - FUNCTIONAL TRAINING.
• И высший пилотаж - FANATIC TEAM CAMP. Тренировочный лагерь онлайн для профессионалов и любителей.
• С подробностями каждого направления можете ознакомиться ниже.

Кто сейчас самый крутой в кроссфите?

В мужском девизионе доминирует Mat Fraser, а женском дивизионе TIA-CLAIR  TOOMEY. На сегодняшний день Mat Fraser взял пятое чемпионство и он теперь по праву самый подготовленный атлет в мире!


Предлагаем к просмотру видео про Mat Fraser - феномен кроссфита!

Вреден ли кроссфит для сердца?

Может быть многие уже наталкивались в интернете на такие высказывания, что кроссфит вреден для здоровья, закисляется миокард и прочее. Дак вот, не кроссфит вреден, вреден не правильный тренировочный процесс и не соразмерная своему уровню подготовленности гонка за результатами. Убиться можно любым видом спортивной деятельности. 

Мы конечно и сами виноваты в какой то степени, выкладываем видео где мы боремся за звание самого подготовленного человека своей улицы или села. Люди видя это думают да ну на фиг сердце так убивать! А то что мы до этого часами готовили свое сердце к подобным нагрузкам никому и не интересно, они приходят в зал и так же херачат на износ каждый раз, дак вот здесь я конечно соглашусь что это вредно, но опять же не кроссфит вреден, а подход к тренировкам. Советуем посмотреть видео о тренировках по пульсу, особенно если вы новичок.

Видео с канала кузница спорта. Сердце и Кроссфит. Тренировка по пульсу



Ну и в заключении, если вы наконец-то решились начать заниматься кроссфитом, советуем подойди к этому вопросу крайне внимательно. Обратитесь к грамотному специалисту, который поможет составить тренировочный план и научит технике выполнения упражнений. На нашем сайте sportkuznica.com вы найдете обширный каталог упражнений в видео режиме, а также сможете подобрать программу тренировок под свои цели, в числе которых доступна «Кроссфит НОВОБРАНЕЦ» - плавное увеличение нагрузки, грамотный вход в мир функционального тренинга. Будет полезно, продуктивно и информативно!

Кроссфит. С чего начать?