Тренировка мышц ног в домашних условиях

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ НОГ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Давайте рассмотрим упражнения.

Упражнения с резиной для мышц ног

  • Приседания с резиной
  • Ходьба выпадами в стороны с резиной
  • Выпады в стороны на месте с резиной
  • Приседания с наружной боковой тягой резины за колено
  • Приседания с наружной боковой тягой резины за основание бедра
  • Приседания с внутренней боковой тягой с резиной
  • Приседания с тягой резины вперед под коленом
  • Выпады с внутренней боковой тягой с резиной
  • Выпады с наружной боковой тягой с резиной у колена
  • Выпады с наружной боковой тягой с резиной у основания бедра
  • Приседания с резиной над головой
  • Антигрыжа с резиной
  • Марш с резиной
  • Гудмонинг с резиной

Данные упражнения отлично подойдут для раазминки, либо для многоповторной работы для проработки мышц. Так же большая часть упражнений имеют положительный перенос на правильный присед (убираем завал коленей внутрь, работаем над правильным глубоким седом).

  • Взять из списка 3-5 упражнений
  • Выполнить 2-3 серии
  • По 10-30 повторений

Упражнения с весом тела для мышц ног

  • Воздушные приседания
  • Выпады на месте
  • Ходьба выпадами
  • Закрытые приседания
  • Болгарские приседания
  • Приседания спартанца
  • Приседания казак
  • Зашагивания на тумбу на одну ногу
  • Зашагивания на тумбу
  • Пистолетики с помощью резины
  • Из положения выпада встать одной ногой
  • Пистолетики на тумбе
  • Приседания на тумбу на 1 ноге для пистолетиков
  • Пистолетик держась за опору
  • Пистолетик - приседания на одной ноге
  • Ходьба в стороны в низком седе
  • Переходы в стороны широком выпаде
  • Выпады в сторону + приседаения
  • Медленные приседания
  • Задний подъем
  • Стульчик

Данные упражнения подойдут для разминки, для многоповторных работ, а так же для различных комплексных заданий.

Прыжковые упражнения с весом тела

  • Лягушка на месте
  • Прыжковые выпады
  • Прыжковая разножка
  • Прыжковые воздушные приседания
  • Хитрые прыжковые выпады. Приседания + выпады с разворотом
  • Боковые прыжки из седа
  • Отталкивание одной ногой от платформы
  • Прыжковая смена ног на тумбе
  • Прыжки из глубокого седа
  • Прыжки из седа на 180 градусов
  • Ручеек + ручеек через предмет
  • Работа на стопе - прыжки на 1 ноге
  • Не высокие выпрыгивания на месте
  • Прыжки из приседа
  • Прыжки в длину
  • Лягушка в длину
  • Прыжки на тумбу

Для тренировки мышц ног с весом тела, прыжковые упражнения находятся во главе угла, только с их помощью можно увеличить мышечную массу ног, а так же тренировать взрывные качества.

Упражнения с гантелями для мышц ног

  • Приседания с гантелей у груди
  • Приседания с гантелями
  • Приседания с двумя гантелями у груди
  • Приседания плие
  • Болгарские приседания. Приседания на 1 ноге с гантелями
  • Становая тяга с гантелями
  • Мертвая тяга стоя на 1 ноге - два варианта.
  • Ходьба выпадами с гантелями - 3 вариации
  • Двойные выпады с гантелями
  • Приседания с гантелями на 1 ногу
  • Зашагивания на платформу с гантелями
  • Зашагивания на тумбу с гантелей в руке
  • Зашагивания на тумбу с гантелей на плече
  • Перешагивания тумбы с гантелями
  • Выпады на месте с двумя гантелями над головой
  • Приседания с гантелей над головой
  • Рывок гантели
  • Взятие двух гантелей в стойку
  • Взятие двух гантелей в сед
  • Рывок двух гантелей с пола
  • Подъемы на стопе от возвышенности

Из перечисленных выше упражнений, можно составить хорошую силовую программу, конечно большие веса скорее всего не удастся взять, поэтому нужны различные совмещенные схемы. Например серии приседаний и прыжков, работа на одной ноге, доведение мышц до жжения и отдых не до полного восстановления. Конечно эти упражнения так же хорошо подходят для различных комплексных и интервальных заданий.

Упражнения с гирей для мышц ног

  • Приседания гоблет (Goblet Squat)
  • Перешагивания тумбы с гирей у груди
  • Перешагивания тумбы с гирей в руке
  • Приседания Плие с гирей
  • Переходы в широком выпаде с гирей
  • Выпады с гирей у груди
  • Выпады с гирей на спине
  • Легкие выпрыгивания с гирей
  • Мертвая тяга с гирей на одной ноге
  • Приседания с гирей на спине
  • Рывок гири в выпад
  • Приседания с гирей в руке на одну ногу
  • Гудмонинг с гирей
  • Подъемы на носки с гирей
  • Взятие одной гири в сед
  • Приседания с гирей статодинамика
  • Выпрыгивания с гирей между ног
  • Односторонняя становая тяга
  • Становая тяга с гирей одной рукой
  • Становая тяга с гирей
  • Взятие гири в сед двумя руками
  • Взятие двух гирь в сед
  • Полутрастеры - упражнение баскетболиста
  • Антигрыжа - упражнение для позвоночника
  • Русские махи с одной и двумя гирями
  • Рывок двух гирь
  • Выпады с гирями над головой

Из вышеперечисленных упражнений, можно составлять силовые работы, различные интервальные или комплексные нагрузки. Можно чередовать мышечные группы, например мышцы ног, мышцы рук, мышцы живота.

 1. ЕМОМ - 15 МИНУТ

Чередуя минуты:
  • 15 приседаний с двумя гантелями у груди
  • 10 выпрыгиваний из глубокого седа
  • 15 складка на пресс

В данном примере, вы объединили в работу динамическую работу в приседаниях и взрывную работу на мышцы ног, затем минута некой смены на мышцы живота, что бы мышцы ног восстановились (можно дать минуту или две отдыха по усмотрению).

2. Интервальная нагрузка. Выполнить 3-5 серий по схеме - 4 минуты работаем и 2 минуты отдыхаем. ЗКМБР 4 МИНУТЫ:

  • 10 зашагиваний на тумбу с гантелей на плече 22/15кг
  • 10 подносы ног к перекладине
  • 10 приседаний с гантелей у груди 22/15кг
  • 10 строгие подтягиваний на турнике

Наша задача закрыть как можно больше раундов в течении 4 минут, затем отдохнуть 2 минуты и повторять от 3-5 раз.
В данной схеме мы чередуем мышцы ног с различными упражнениями на мышцы живота и спины.

3. Комплексная нагрузка. Выполнить на время:

  • 10 бурпи
  • 50 пистолеты меняя ноги
  • 20 бурпи
  • 50 приседаний Гоблет 32/24кг
  • 30 бурпи
  • 50 становые тяги с гантелями 22/15кг

В данном задании мы стремимся выполнить как можно быстрее заданное количество повторений, учимся грамотно разбивать серии. Мы можем ставить задачу выполнить на время, либо поставить таймер и например в течении 20 минут стараться собрать максимальное количество раундов и повторений. Как видим из задания - мы чередуем мышцы ног и упражнение общего плана в виде бурпи.