Как худеть на кроссфите? Правила похудения + программа тренировок

Содержание статьи:

1. Для кого подходит кроссфит
2. Для кого не подходит
3. В чем эффект кроссфита для похудения
4. Как питаться для похудения
5. Упражнение и программа для девушек в зале
6. Упражнение и программа для девушек дома
7. Упражнение и программа для мужчин в зале
8. Упражнение и программа для мужчин дома
9. Подборка программы для дальнейшего роста
10. Список простых кроссфит комплексов

Что такое кроссфит и для чего он нужен? 
Кроссфит – комплекс физических тренировок, направленных на похудение и развитие в человеке выносливости, гибкости, ловкости, баланса, силы и других качеств. Его смысл заключается в том, чтобы выполнять упражнения без остановки, или с минимальным перерывом от 10 до 20 секунд (для новичков). Длится такая тренировка недолго (менее одного часа), но эффект от нее может появиться уже в ближайшие сроки. Благодаря интенсивности всех упражнений, происходит сжигание немалого количества калорий. Чтобы значительно похудеть на кроссфите, нужно также соблюдать правильное питание (об этом чуть ниже). 
Кроссфит включает в себя элементы гимнастики, тяжелой атлетики, аэробики, гиревого спорта и тд. Он является исключительным видом спорта, с помощью которого прорабатываются все группы мышц и все физические качества человека. Исходя из этого, возможно добиться для себя такого тела, которое будет готово к любым физическим нагрузкам. 

Для кого подходит данный вид спорта? 

• Конечно и мужчинам, и женщинам 
• Людям любого возраста
• Новичкам. Если ты только начинаешь развивать свое тело в лучшую сторону, то рекомендуем взять совет у опытного тренера
• Тем, кто любит соревноваться (как в команде, потому что кроссфит является также командным спортом. Так и состязание с самим собой, превосходя результаты своих прошлых занятий)
• Опытным спортсменам 

Как уже стало понятно, кроссфит довольно универсальный вид спорта. Разумеется, что для новичка по сравнению с опытным в спорте человеком не будет одинаковой физической нагрузки. Поэтому для каждой группы людей, описанных выше, подбирается индивидуальная нагрузка. А со временем, когда человек уже будет тренированным, физическая нагрузка будет увеличиваться. 

Для кого НЕ подходят кроссфит тренировки? 

Не все люди полностью здоровы, поэтому физические кроссфит упражнения не рекомендуется выполнять тем у кого: 

• проблемы с сердцем, а также всей сосудистой системой
• диагноз пониженного или повышенного артериального давления
• травмы опорно-двигательной системы
• варикоз вен на ногах, а также в области малого таза
• кто страдает от повышенной хрупкости костей
• проблемы с позвоночником. Это могут быть грыжи, протрузии межпозвоночного диска
• заболевания, связанные с мочеполовой системой
• беременность или лактация
• патологические процессы (опухоли, новообразования, онкологические болезни) 

Конечно, список можно пополнить и другими заболеваниями. Если у вас есть что-то из вышеперечисленных и других пунктов, но вы хотите заниматься спортом, следует обратиться к врачу. Он даст конкретный ответ по поводу физических тренировок. 



Правда ли, что Crossfit тренировки самые эффективные для того, чтобы похудеть? 

Почему именно кроссфит эффективен для девушек, которые хотят похудеть? Какие достоинства имеет кроссфит тренировка? Разберем эти вопросы ниже. 

• Широкий спектр упражнений. Так как кроссфит включает в себя разные виды спортивных упражнений, их можно комбинировать между собой и составлять очень много программ для тренировок. Поэтому, вам не придется выполнять одни и те же упражнения изо дня в день. Начать заниматься по силам каждому, но сложность в том, чтобы не сломаться на одной из тренировок. Ведь выполняя одни и те же упражнения каждую тренировку, это может быстро надоесть. В кроссфите же, например, в командной тренировке ты не можешь знать, что приготовит для тебя тренер на этот раз.
• Твой организм будет в тонусе. Благодаря силовым упражнениям на кроссфите, мышцы будут в тонусе. Если не выполнять силовую работу, а к примеру делать только кардио упражнения, то организм будет избавлять себя от ненужных мышц и воды. Да вы похудеете и жир уйдет, но выглядеть будете хуже, чем до тренировок. Поэтому надо ориентироваться не на вес, а на внешний вид и замеры. Занимаясь кроссфитом, обменные процессы в организме ускоряются, благодаря чему появится хороший аппетит и крепкий сон.
• Сколько калорий уходит во время тренировки? От 12 до 16 ккал за одну минуту в процессе занятия спортом. Если тренировка длится 40-45 минут, то сжигается 600-700 калорий.  При некоторых комплексах даже сжигается 1000 ккал за 1 раз. Неплохая мотивация, правда? 

Как тогда питаться? 
Девушкам, которые желают похудеть, следует соблюдать правильное, а главное здоровое питание. А именно: 

1. Дефицит калорий в сутки. Свою дневную норму калорий можно рассчитать по спец. формулам. Потом из результата вычесть 15-20% и получится ваш суточный результат по приему пищи. Если дефицит будет больше-эффект будет ниже. 
2. Уменьшать калории с вашего обычного количества пищи до нужного следует без резкостей (постепенно). К примеру, вашей нормой было 2500 калорий, а нужно 1500. Тогда нужно понижаться не сразу, а в 2-3 шага (каждую неделю).
3. Кушать нужно небольшими порциями, но часто (хорошо будет 5 раз, не меньше 3-ех раз). После 6 вечера кушать можно и даже нужно!
4. В первой половине дня в вашем рационе должны быть в основном углеводы, во второй-белки (не обязательно, но желательно). Соблюдая дефицит калорий вы похудеете в любом случае. Но если употребить на ночь углеводы-у вас не будет энергии для дальнейших дел (тренировки, учеба, работа).Поэтому углеводы желательно кушать за пару часов до тренировки или утром.
5. Ваше питание должно включать:
   1. белки (1,5-2 г/кг веса)
   2. жиры (0,8-1 г/кг веса)
   3. сложные углеводы (1-2 г/кг веса)
   4. клетчатка
   5. витамины
   6. вода (33-35 мл/кг веса) за сутки. 

Восстановление организма 

Кроме спортивных тренировок и правильного питания нужно давать своему организму силы на восстановление. 
Не надо пахать на тренировках до последних сил. Нужно соблюдать гармонию между спортом и отдыхом. 

Рекомендации:

• новичкам-тренируйтесь 2-3 раза за неделю. Первый месяц можно начать с двух раз, далее 3 раза в неделю через день
• опытным атлетам-тренировки 3-4 раза за неделю
• сон (не меньше 8 часов/сутки).

Кроссфит упражнения для девушек в зале: 

Данный комплекс физических тренировок состоит из трех этапов, и каждый из них важен по-своему: 
1. Сначала делаем разминку. Разминка нужна для разогрева мышц. Не стоит начинать упражнения без этой вводной части, так как можно получить травму. 
2. Основные упражнения. Выполнять кроссфит тренировку в зале можно с помощью: гантелей, каната, штанги, гири, мяча и другого инвентаря. 
3. Заминка. Это простые упражнения, которые мы выполняем после основной части тренировки. Заминкой мы переводим наше тело из интенсивных действий в спокойное состояние. 

Разминка: 
Делаем несложные упражнения, не больше 10 минут, чтобы подготовить себя к более интенсивной части тренировки. Упражнений для разминки существует немало: 

• прыгаем на скакалке 
• также можно взбодриться, запрыгивая на ящик
• бегаем на месте (можно высоко поднимаю бедро)
• повороты/наклоны туловища
• отжимания
• выпады
• приседания 

Упражнения, которые могут помочь в похудении:

Первый день 

• работа на велотренажере (5 мин.) 
• выпад с гантелей (10 раз на одну ногу, 10 раз на другую)
• махи с гантелей/гирей (10 раз)
• берпи, бурпи (10 раз)
• гиперэкстензия (15 раз) 

Второй день 

• присед+выпрыгивание (10 раз)
• отжимания. Новичкам можно отжиматься с колен (10 раз)
• скручивания на наклонной скамье. Этим упражнением мы прорабатываем мышцы живота
• подтягивания с резинкой/без резинки (5 раз)
• работа на беговой дорожке (2 мин.) 

Третий день 

• прыгаем на скакалке (40 раз)
• сит-ап (ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. И начинаем поднимать туловище так, чтобы руки касались наших стоп. Как только мы находимся в полулежачем состоянии-руки за головой должны коснуться пола. Когда мы принимаем сидячее положение-туловище должно быть перпендикулярно полу). Делаем упражнение 10 раз.
• присед с гантелей/гирей (10 раз.)
• берпи, бурпи (10 раз)
• стоим в планке (20 сек.) 

Данная кроссфит тренировка поможет похудеть начинующим девушкам и чувствовать себя лучше уже в ближайшие недели. Эти упражнения рассчитаны на месяц. 3 раза в неделю по 3 подхода в день. 
Каждую неделю желательно увеличивать нагрузку +1 подход (исходя из своего самочувствия и уровня сил). 

Заминка: 
Растягиваем те мышцы, которые у нас работали. Заминка делается недолго, максимум минут 5. Обязательный элемент в конце тренировки: нужно повисеть на перекладине секунд 15-20. Это очень полезное упражнение, которое вытягивает наши позвонки, особенно для тех, у кого есть проблемы с осанкой.
Ниже список упражнений из программы для начинающих девушек.

Кроссфит упражнения для девушек в домашних условиях: 

Тренировка состоит из 5 упражнений по 3 подхода. Каждое упражнение нужно делать 1 минуту. 
Разминка: 

• наклоны головы вправо и влево/вперед и назад
• круговые движение плечами назад и вперед
• наклоны влево/вправо
• наклоны с разворотом влево/вправо (корпус разворачиваем животом в пол. В таком положении делаем три пружинных наклона и возвращаемся в наклон боком)
• наклоны с поднятыми руками до параллели (опускаемся-вдох/поднимаемся-выдох)
• далее наклоняемся полностью вниз (ровные руки тянем по центру за себя)
• наклоны животом к одной ноге/другой
• наклоняемся, корпус по центру, сгибаем руки в локтях и пружиним 

Основные упражнения, которые могут помочь в похудении:

• Прыжки (отводим руки и ноги в стороны и возвращаем обратно). Руки внизу-вдох/вверху-выдох.
• Приседания до параллели с широкой постановкой ног. Спину держим прямо. Ноги шире плеч, вес тела переносим в пятки. Когда приседаем, отводим таз как можно дальше назад. Приседаем-вдох/подъем-выдох.
• Различные взрывне упражнения (ниже будет прикреплен список)
• Упражнение на пресс. Ложимся на спину, руки за головой. По очереди тянем локоть к противоположному колену. Нужно стараться как можно больше разгибать ноги в коленях.
• Упражнение для мышц спины. Ложимся на живот, руки вытянуты. По очереди поднимаем противоположные руку и ногу максимально вверх. Стараемся не касаться носками ног пола, держим на весу.
• Планка в упоре на предплечьях. Плечи должны находиться строго над локтями, живот должен быть втянут, а мышцы ног и ягодиц напряжены. Не прогибаемся в пояснице, но и таз не стоит вытягивать слишком вверх. 

Заминка: 

• Ложимся на живот, руки в упор и тянемся вверх.
• Поднимаемся на колени, поочередно округляем и прогибаем спину.
• Далее опускаемся на ноги и тянемся руками вперед/вправо/влево.
• Ровные в замке руки тянем вверх за себя несколько раз. Далее тянем локоть одной руки вниз (руки в замке), второй руки. Округляем спину и вытягиваем руки в замке перед собой.
• Садимся, ноги в стороны. Пружиним корпусом на ровную ногу. Стараемся достать руками до носка и тянем ногу на себя. Разворачиваем корпус, плечо опускаем ниже к колену и тянемся на ногу/другую боком, задерживаемся на несколько секунд.
• Садимся, ноги в стороны. Пружиним животом к полу несколько раз. Далее тянемся руками вперед.
• Сводим ноги, опускаемся в складку на ровные ноги и делаем наклоны. 

Кроссфит упражнения для парней в зале: 

Если парень желает похудеть, то в его программу тренировок должны входить как силовые и гимнастические упражнения, так и кардио нагрузки. 
Разминка: 
Разогреваем свои мышцы и готовим тело к более сильным нагрузкам. Какие упражнения подойдут на для разминки, было описано выше. 
Основные упражнения для начинающих мужчин:

Упражнения выполняются 3 раза в неделю, по 2-3 подхода за раз. 

Первый день: 

• приседания с гантелей/гирей 15 раз
• бег (3 мин.)
• обратные отжимания (15 раз)
• запрыгивания на ящик/коробку (10 раз)
• упражнение на пресс. Вися на турнике поочередно (для косых мышц) или одновременно (для нижнего пресса) поднимайте колени к груди в количестве 10 раз. 

Второй день: 

• скакалка (3 мин.)
• выпады с утяжелителями (гантелями) в руках (15 раз)
• занятие на велотренажере (3 мин.)
• скручивания лёжа на полу или складка (15 раз). 
• отжимания от пола (15 раз)

Третий день: 

• прыжки на плиобокс (коробку) 10 раз.
• спортивная ходьба на орбитреке (тренажере) или беговой дорожке 2 мин.
• становая тяга с гантелями/штангой (15 раз)
• быстрая ходьба на беговой дорожке (5 мин.)
• бурпи, берпи (10 раз) 

Примечание - если есть явно лишний вес и мышцы совсем не готовы, то прыжковые упражнения лучше сократить.

Заминка: 
Заминка является не обязательной завершающей частью тренировки, но полезнее все же выполнить ее. Необходимо сделать растяжку тех мышц, на которые у вас была нагрузка. Не стоит тянуть мышцы до появления боли, также не надо делать резких движений. Растягивать мышцы рекомендуется 15-45 секунд (если меньше-эффекта не последует). 

Кроссфит упражнения для парней в домашних условиях: 

Разминка. 
Основные упражнения и короткая тренировка, которая поможет в похудении и общем тонусе:

• отжимания (10 раз)
• V образный сит-ап, его еще называют “книжка” или "складка". Лежа на спине одновременно поднимаем туловище и ноги. Таким образом, мы выходим из лежачего положения и совмещаем руки и ноги на ягодичных мышцах (15 раз)
• прыжки вверх - можно легкие, а можно с усилиями (20 раз). 

Эти упражнения рассчитаны на 6 подходов за одну тренировку. 
Заминка. 

Так же на нашем сайте, вы можете подобрать для себя программы тренировок в стиле кроссфит и не только (для самого начального уровня и для любителей).

Очень важные моменты эффективного похудения: 

• Занятие спортом именно в паре с правильным питанием является важным моментом при сжигании жира. Питание-это 80% результата.
• Не стоит слушать того, кто говорит, что можно заниматься кроссфитом и кушать все подряд, и при этом все жиры сожгутся. Это не так. Профицит калорий не даст вам похудеть. 

Список простых кроссфит комплексов:

Можно выполнить как дома, так и в зале, для начинающих спортсменов (как для девушек, так и для мужчин).