Как худеть на кроссфите? Правила похудения + программа тренировок

1673 просмотров 4 нравится в избранное
АВТОР СТАТЬИ
КУЗНИЦА СПОРТА
ВСЕ СТАТЬИ ТРЕНЕРА
1673 просмотров 4 нравится  в избранное
Похудеть эффективно используя систему кроссфит тренировок как дополнительное средство. Говорим о питании, режиме и о программе тренировок
12 Декабря 2020г. 18ч. 53м.

Содержание статьи:

  1. Для кого подходит кроссфит
  2. Для кого не подходит
  3. В чем эффект кроссфита для похудения
  4. Как питаться для похудения
  5. Упражнение и программа для девушек в зале
  6. Упражнение и программа для девушек дома
  7. Упражнение и программа для мужчин в зале
  8. Упражнение и программа для мужчин дома
  9. Подборка программы для дальнейшего роста
  10. Список простых кроссфит комплексов

Что такое кроссфит и для чего он нужен? 
Кроссфит – комплекс физических тренировок, направленных на похудение и развитие в человеке выносливости, гибкости, ловкости, баланса, силы и других качеств. Его смысл заключается в том, чтобы выполнять упражнения без остановки, или с минимальным перерывом от 10 до 20 секунд (для новичков). Длится такая тренировка недолго (менее одного часа), но эффект от нее может появиться уже в ближайшие сроки. Благодаря интенсивности всех упражнений, происходит сжигание немалого количества калорий. Чтобы значительно похудеть на кроссфите, нужно также соблюдать правильное питание (об этом чуть ниже). 
Кроссфит включает в себя элементы гимнастики, тяжелой атлетики, аэробики, гиревого спорта и тд. Он является исключительным видом спорта, с помощью которого прорабатываются все группы мышц и все физические качества человека. Исходя из этого, возможно добиться для себя такого тела, которое будет готово к любым физическим нагрузкам. 

Для кого подходит данный вид спорта? 

  • Конечно и мужчинам, и женщинам 
  • Людям любого возраста
  • Новичкам. Если ты только начинаешь развивать свое тело в лучшую сторону, то рекомендуем взять совет у опытного тренера
  • Тем, кто любит соревноваться (как в команде, потому что кроссфит является также командным спортом. Так и состязание с самим собой, превосходя результаты своих прошлых занятий)
  • Опытным спортсменам 

Как уже стало понятно, кроссфит довольно универсальный вид спорта. Разумеется, что для новичка по сравнению с опытным в спорте человеком не будет одинаковой физической нагрузки. Поэтому для каждой группы людей, описанных выше, подбирается индивидуальная нагрузка. А со временем, когда человек уже будет тренированным, физическая нагрузка будет увеличиваться. 

Для кого НЕ подходят кроссфит тренировки? 

Не все люди полностью здоровы, поэтому физические кроссфит упражнения не рекомендуется выполнять тем у кого: 

  • проблемы с сердцем, а также всей сосудистой системой
  • диагноз пониженного или повышенного артериального давления
  • травмы опорно-двигательной системы
  • варикоз вен на ногах, а также в области малого таза
  • кто страдает от повышенной хрупкости костей
  • проблемы с позвоночником. Это могут быть грыжи, протрузии межпозвоночного диска
  • заболевания, связанные с мочеполовой системой
  • беременность или лактация
  • патологические процессы (опухоли, новообразования, онкологические болезни) 

Конечно, список можно пополнить и другими заболеваниями. Если у вас есть что-то из вышеперечисленных и других пунктов, но вы хотите заниматься спортом, следует обратиться к врачу. Он даст конкретный ответ по поводу физических тренировок. 

lyudi-otzhmayutsya

Правда ли, что Crossfit тренировки самые эффективные для того, чтобы похудеть? 

Почему именно кроссфит эффективен для девушек, которые хотят похудеть? Какие достоинства имеет кроссфит тренировка? Разберем эти вопросы ниже. 

  • Широкий спектр упражнений. Так как кроссфит включает в себя разные виды спортивных упражнений, их можно комбинировать между собой и составлять очень много программ для тренировок. Поэтому, вам не придется выполнять одни и те же упражнения изо дня в день. Начать заниматься по силам каждому, но сложность в том, чтобы не сломаться на одной из тренировок. Ведь выполняя одни и те же упражнения каждую тренировку, это может быстро надоесть. В кроссфите же, например, в командной тренировке ты не можешь знать, что приготовит для тебя тренер на этот раз.
  • Твой организм будет в тонусе. Благодаря силовым упражнениям на кроссфите, мышцы будут в тонусе. Если не выполнять силовую работу, а к примеру делать только кардио упражнения, то организм будет избавлять себя от ненужных мышц и воды. Да вы похудеете и жир уйдет, но выглядеть будете хуже, чем до тренировок. Поэтому надо ориентироваться не на вес, а на внешний вид и замеры. Занимаясь кроссфитом, обменные процессы в организме ускоряются, благодаря чему появится хороший аппетит и крепкий сон.
  • Сколько калорий уходит во время тренировки? От 12 до 16 ккал за одну минуту в процессе занятия спортом. Если тренировка длится 40-45 минут, то сжигается 600-700 калорий.  При некоторых комплексах даже сжигается 1000 ккал за 1 раз. Неплохая мотивация, правда? 

Как тогда питаться? 
Девушкам, которые желают похудеть, следует соблюдать правильное, а главное здоровое питание. А именно: 

  1. Дефицит калорий в сутки. Свою дневную норму калорий можно рассчитать по спец. формулам. Потом из результата вычесть 15-20% и получится ваш суточный результат по приему пищи. Если дефицит будет больше-эффект будет ниже. 
  2. Уменьшать калории с вашего обычного количества пищи до нужного следует без резкостей (постепенно). К примеру, вашей нормой было 2500 калорий, а нужно 1500. Тогда нужно понижаться не сразу, а в 2-3 шага (каждую неделю).
  3. Кушать нужно небольшими порциями, но часто (хорошо будет 5 раз, не меньше 3-ех раз). После 6 вечера кушать можно и даже нужно!
  4. В первой половине дня в вашем рационе должны быть в основном углеводы, во второй-белки (не обязательно, но желательно). Соблюдая дефицит калорий вы похудеете в любом случае. Но если употребить на ночь углеводы-у вас не будет энергии для дальнейших дел (тренировки, учеба, работа).Поэтому углеводы желательно кушать за пару часов до тренировки или утром.
  5. Ваше питание должно включать:
    1. белки (1,5-2 г/кг веса)
    2. жиры (0,8-1 г/кг веса)
    3. сложные углеводы (1-2 г/кг веса)
    4. клетчатка
    5. витамины
    6. вода (33-35 мл/кг веса) за сутки. 

Восстановление организма 

Кроме спортивных тренировок и правильного питания нужно давать своему организму силы на восстановление. 
Не надо пахать на тренировках до последних сил. Нужно соблюдать гармонию между спортом и отдыхом. 

Рекомендации:

  • новичкам-тренируйтесь 2-3 раза за неделю. Первый месяц можно начать с двух раз, далее 3 раза в неделю через день
  • опытным атлетам-тренировки 3-4 раза за неделю
  • сон (не меньше 8 часов/сутки).


Кроссфит упражнения для девушек в зале: 

Данный комплекс физических тренировок состоит из трех этапов, и каждый из них важен по-своему: 
1. Сначала делаем разминку. Разминка нужна для разогрева мышц. Не стоит начинать упражнения без этой вводной части, так как можно получить травму. 
2. Основные упражнения. Выполнять кроссфит тренировку в зале можно с помощью: гантелей, каната, штанги, гири, мяча и другого инвентаря. 
3. Заминка. Это простые упражнения, которые мы выполняем после основной части тренировки. Заминкой мы переводим наше тело из интенсивных действий в спокойное состояние. 

Разминка: 
Делаем несложные упражнения, не больше 10 минут, чтобы подготовить себя к более интенсивной части тренировки. Упражнений для разминки существует немало: 

  • прыгаем на скакалке 
  • также можно взбодриться, запрыгивая на ящик
  • бегаем на месте (можно высоко поднимаю бедро)
  • повороты/наклоны туловища
  • отжимания
  • выпады
  • приседания 

Упражнения, которые могут помочь в похудении:

Первый день 

  • работа на велотренажере (5 мин.) 
  • выпад с гантелей (10 раз на одну ногу, 10 раз на другую)
  • махи с гантелей/гирей (10 раз)
  • берпи, бурпи (10 раз)
  • гиперэкстензия (15 раз) 


Второй день 

  • присед+выпрыгивание (10 раз)
  • отжимания. Новичкам можно отжиматься с колен (10 раз)
  • скручивания на наклонной скамье. Этим упражнением мы прорабатываем мышцы живота
  • подтягивания с резинкой/без резинки (5 раз)
  • работа на беговой дорожке (2 мин.) 


Третий день 

  • прыгаем на скакалке (40 раз)
  • сит-ап (ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. И начинаем поднимать туловище так, чтобы руки касались наших стоп. Как только мы находимся в полулежачем состоянии-руки за головой должны коснуться пола. Когда мы принимаем сидячее положение-туловище должно быть перпендикулярно полу). Делаем упражнение 10 раз.
  • присед с гантелей/гирей (10 раз.)
  • берпи, бурпи (10 раз)
  • стоим в планке (20 сек.) 


Данная кроссфит тренировка поможет похудеть начинующим девушкам и чувствовать себя лучше уже в ближайшие недели. Эти упражнения рассчитаны на месяц. 3 раза в неделю по 3 подхода в день. 
Каждую неделю желательно увеличивать нагрузку +1 подход (исходя из своего самочувствия и уровня сил). 

Заминка: 
Растягиваем те мышцы, которые у нас работали. Заминка делается недолго, максимум минут 5. Обязательный элемент в конце тренировки: нужно повисеть на перекладине секунд 15-20. Это очень полезное упражнение, которое вытягивает наши позвонки, особенно для тех, у кого есть проблемы с осанкой.
Ниже список упражнений из программы для начинающих девушек.

Кроссфит упражнения для девушек в домашних условиях: 

Тренировка состоит из 5 упражнений по 3 подхода. Каждое упражнение нужно делать 1 минуту. 
Разминка: 

  • наклоны головы вправо и влево/вперед и назад
  • круговые движение плечами назад и вперед
  • наклоны влево/вправо
  • наклоны с разворотом влево/вправо (корпус разворачиваем животом в пол. В таком положении делаем три пружинных наклона и возвращаемся в наклон боком)
  • наклоны с поднятыми руками до параллели (опускаемся-вдох/поднимаемся-выдох)
  • далее наклоняемся полностью вниз (ровные руки тянем по центру за себя)
  • наклоны животом к одной ноге/другой
  • наклоняемся, корпус по центру, сгибаем руки в локтях и пружиним 

Основные упражнения, которые могут помочь в похудении:

  • Прыжки (отводим руки и ноги в стороны и возвращаем обратно). Руки внизу-вдох/вверху-выдох.
  • Приседания до параллели с широкой постановкой ног. Спину держим прямо. Ноги шире плеч, вес тела переносим в пятки. Когда приседаем, отводим таз как можно дальше назад. Приседаем-вдох/подъем-выдох.
  • Различные взрывне упражнения (ниже будет прикреплен список)
  • Упражнение на пресс. Ложимся на спину, руки за головой. По очереди тянем локоть к противоположному колену. Нужно стараться как можно больше разгибать ноги в коленях.
  • Упражнение для мышц спины. Ложимся на живот, руки вытянуты. По очереди поднимаем противоположные руку и ногу максимально вверх. Стараемся не касаться носками ног пола, держим на весу.
  • Планка в упоре на предплечьях. Плечи должны находиться строго над локтями, живот должен быть втянут, а мышцы ног и ягодиц напряжены. Не прогибаемся в пояснице, но и таз не стоит вытягивать слишком вверх. 

Заминка: 

  • Ложимся на живот, руки в упор и тянемся вверх.
  • Поднимаемся на колени, поочередно округляем и прогибаем спину.
  • Далее опускаемся на ноги и тянемся руками вперед/вправо/влево.
  • Ровные в замке руки тянем вверх за себя несколько раз. Далее тянем локоть одной руки вниз (руки в замке), второй руки. Округляем спину и вытягиваем руки в замке перед собой.
  • Садимся, ноги в стороны. Пружиним корпусом на ровную ногу. Стараемся достать руками до носка и тянем ногу на себя. Разворачиваем корпус, плечо опускаем ниже к колену и тянемся на ногу/другую боком, задерживаемся на несколько секунд.
  • Садимся, ноги в стороны. Пружиним животом к полу несколько раз. Далее тянемся руками вперед.
  • Сводим ноги, опускаемся в складку на ровные ноги и делаем наклоны. 

Кроссфит упражнения для парней в зале: 

Если парень желает похудеть, то в его программу тренировок должны входить как силовые и гимнастические упражнения, так и кардио нагрузки. 
Разминка: 
Разогреваем свои мышцы и готовим тело к более сильным нагрузкам. Какие упражнения подойдут на для разминки, было описано выше. 
Основные упражнения для начинающих мужчин:

Упражнения выполняются 3 раза в неделю, по 2-3 подхода за раз. 

Первый день: 

  • приседания с гантелей/гирей 15 раз
  • бег (3 мин.)
  • обратные отжимания (15 раз)
  • запрыгивания на ящик/коробку (10 раз)
  • упражнение на пресс. Вися на турнике поочередно (для косых мышц) или одновременно (для нижнего пресса) поднимайте колени к груди в количестве 10 раз. 

Второй день: 

  • скакалка (3 мин.)
  • выпады с утяжелителями (гантелями) в руках (15 раз)
  • занятие на велотренажере (3 мин.)
  • скручивания лёжа на полу или складка (15 раз). 
  • отжимания от пола (15 раз)

Третий день: 

  • прыжки на плиобокс (коробку) 10 раз.
  • спортивная ходьба на орбитреке (тренажере) или беговой дорожке 2 мин.
  • становая тяга с гантелями/штангой (15 раз)
  • быстрая ходьба на беговой дорожке (5 мин.)
  • бурпи, берпи (10 раз) 


Примечание - если есть явно лишний вес и мышцы совсем не готовы, то прыжковые упражнения лучше сократить.

Заминка: 

Заминка является не обязательной завершающей частью тренировки, но полезнее все же выполнить ее. Необходимо сделать растяжку тех мышц, на которые у вас была нагрузка. Не стоит тянуть мышцы до появления боли, также не надо делать резких движений. Растягивать мышцы рекомендуется 15-45 секунд (если меньше-эффекта не последует). 

Кроссфит упражнения для парней в домашних условиях: 

Разминка. 
Основные упражнения и короткая тренировка, которая поможет в похудении и общем тонусе:

  • отжимания (10 раз)
  • V образный сит-ап, его еще называют “книжка” или "складка". Лежа на спине одновременно поднимаем туловище и ноги. Таким образом, мы выходим из лежачего положения и совмещаем руки и ноги на ягодичных мышцах (15 раз)
  • прыжки вверх - можно легкие, а можно с усилиями (20 раз). 

Эти упражнения рассчитаны на 6 подходов за одну тренировку. 
Заминка. 

Так же на нашем сайте, вы можете подобрать для себя программы тренировок в стиле кроссфит и не только (для самого начального уровня и для любителей).

Программы тренировок

Очень важные моменты эффективного похудения: 

  • Занятие спортом именно в паре с правильным питанием является важным моментом при сжигании жира. Питание-это 80% результата.
  • Не стоит слушать того, кто говорит, что можно заниматься кроссфитом и кушать все подряд, и при этом все жиры сожгутся. Это не так. Профицит калорий не даст вам похудеть. 

Список простых кроссфит комплексов:

Можно выполнить как дома, так и в зале, для начинающих спортсменов (как для девушек, так и для мужчин).

Испытания WOD

G
Синди (Cindy)
ЗКМБР - 20 МИНУТ (AMRAP):
- 5 подтягиваний на турнике
- 10 отжиманий от пола
- 15 воздушных приседаний
489 просмотров   5 нравится
G
Энни (Annie)
Выполнить на время:
50-40-30-20-10
- двойные прыжки на скакалке
- ситапы
447 просмотров   5 нравится
GM
Попрыгун
Интервальная работа. Выполнить 4 серии:
90 секунд работа, 90 секунд отдых:
- 10 Бурпи с прыжком через тумбу фронтально 60/50см
- до конца времени прыжки на тумбу 60/50см
Результат - общее количество повторений за все серии (вместе с бурпи)
95 просмотров   2 нравится
G
Клаус
Выполнить 5 раундов на время:
- 20 отжимания от пола
- 35 ситапы
- 50 воздушные приседания
274 просмотров   6 нравится
G
Андерсон (Anderson)
ЗКМБР - 20 МИНУТ (AMRAP):
- 5 бурпи
- 10 отжимания от пола
- 15 ситапы
- 20 воздушные приседания
372 просмотров   8 нравится
G
Гаел (Gael)
Выполнить на время 10 раундов:
- 5 подтягиваний на турнике (любой стиль)
- 10 отжимания от пола
- 15 ситапы
- 20 воздушные приседания
508 просмотров   7 нравится
WG
Легкое закисление
Выполнить на время 3 круга:
- 20 Подносы ног к перекладине
- 30 Выпады на месте
- 40 Махи гирей 24/16кг
458 просмотров   4 нравится
G
Death by - отжимания от пола
Death by...ЕМОМ каждую минуту:
- 10 отжиманий от пола (+1 повтор каждую минуту)

Стартуем с 10 отжиманий от пола, каждую новую минуту прибавляем 1 повтор.
823 просмотров   8 нравится