Табата тренировки. Как за 4 минуты тренировать все тело

Содержание статьи:

1. Кто придумал табату?
2. Преимущества системы табата
3. Недостатки системы
4. Упражнения системы табата для начинающих
5. Упражнения с весом тела для дома
6. Упражнения для системы табата с гантелями
7. Упражнения для системы табата с гирями
8. Способы выполнения тренировки
9. Табата и кроссфит, что общего?

Интересно, а что такое табата? 

Это эффективная интервальная спорт. тренировка, которая рассчитана на сжигание жира. Суть тренировки в том, чтобы сделать как можно больше движений за короткий срок времени, или же, сделать нужное количество действий за короткое время. 
Например, 20 секунд упражнений+10 секунд отдых. Всего 8 интенсивных подходов, между которыми перерыв 1-2 минуты. 
Такой метод коротких нагрузок позволяет не тратить часы своего времени в спортзале. Занимаясь табата тренировкой, задействуются все группы мышц. 

Кто придумал табата тренировку? 

Изуми Табата- японский ученый/доктор изобрел такую методику примерно в 1996 году. Изначально, табата была рассчитана на то, чтобы повышать показатель выносливости у спортсменов конькобежных команд. 
Изуми Табата и другие ученые решили провести эксперимент, длительностью в шесть недель. Были выбраны две команды спортсменов. Одна команда занималась 5 дней за неделю по 1 часу, другая команда взяла метод Изуми Табаты (короткие тренировки). 
По итогу выяснилось, что у второй группы людей (которые занимались табата тренировкой) результат по сжиганию жира на 80% лучше, нежели у первой команды. 
Таким образом, доказав эффективность табата тренировки, со временем она стала набирать популярность по всему миру. 

Какие преимущества имеет табата по сравнению с классической тренировкой? 

• табата тренировка эффективна как с целью просто похудеть, так и с целью сушки тела
• Важный момент: при сушке рекомендуем комбинировать табата и классические силовые тренировки. Соблюдая этот момент, мы понижаем потерю мышечной массы
• табата тренировка не займет много времени. Даже если у вас много дел, всегда можно найти минут 10-20 для табата упражнений
• возможность заниматься как в зале, так и дома (без специального инвентаря)
• так как работают все группы мышц- повышается их тонус; укрепляются связки; улучшается работа сердечной мышцы и сосудов
• развивается выносливость. Табата тренировка очень интенсивная. Когда совершается максимум действий за короткое время, то человеку на хватает кислорода. Организм переходит в режим без кислорода , который называется анаэробный. Такой режим является испытанием для организма на прочность, отсюда и вырабатывается выносливость. 

Недостатки табата тренировки. Кому не рекомендуется заниматься таким видом спорта? 

• людям, которые вообще не имеют физическую подготовку. Если вы хотите заниматься табата тренировками, необходимо подготовить себя, позанимавшись ОФП примерно 1-2 месяца
• беременным
• людям с повышенным/пониженным артериальным давлением
• людям, страдающим от ожирения (2 степень и выше)
• тем, у кого имеются сердечно-сосудистые заболевания
• тем, у кого проблемы суставов и опорно-двигательной системы
• тем, у кого диабет (первый тип). 

Важно: Табата тренировка не включает в себя разминочные и заминочные упражнения. Очень рекомендуем проводить хотя бы разминку (несколько минут). Благодаря этому шанс получить травму и проблемы с сердцем намного меньше того, если вы не будете разминаться (особенно касается людей возраста 35+). 

Упражнения системы табата для начинающих

Табата тренировки подходят не только опытным спортсменам, но и начинающим. А в каких-то случаях, даже в период восстановления, после не сильных травм. 

Упражнения для тех, кто только начинает заниматься по методу табата, могут быть такие: 
1. Прыжки. Это упражнение задействует сразу несколько групп мышц. Можно запрыгивать на стопку блинов (от штанги) или на тумбу, также можно выполнять из полуприседа прыжки без использования инвентаря. 
2. Бурпи, берпи. Это упражнение является классическим в кроссфит тренировке. Начинающим оно подходит, если не выполнять его в бешеных количествах. Упражнение бёрпи стало популярным благодаря как раз таки системе табата. 
3. Отжимания. Данное упражнение может быть и упрощенным (отжимания с колен), поэтому его сможет выполнить каждый. 
4. Боковые прыжки (латеральные). Принимаем позицию полуприседа. И начинаем прыгать влево/вправо, помогая руками. 
5. Складка. Это упражнение рассчитано на пресс. Принимаем упор лежа на спине, руки и ноги прямые. Отличное взрывное упражнение, которое является одним из подводящих для подносов ног из виса на перекладине. Выполняем касание руками ваших стоп. Можно выполнять облегченную версию данного упражнения - поочередно ногами и руками работать.
6. Усложненные виды отжиманий. Задействуются трицепс, грудные, дельтовидные мышцы и пресс. Принимаем упор лежа, руки и ноги на ширине плеч. На вдох опускаемся, одновременно сгибаем ногу и подводим к локтю, на выдох занимаем исходное положение и ногу возвращаем назад. И так поочередно каждую ногу. И таких вариаций может быть очень много, ниже перечислим.
7. Прыжки из глубокого приседа. Из положения присед делаем высокий прыжок вверх!

Важно помнить, что во всех упражнениях важна техника. Именно техника-залог эффекта. 

Упражнения системы табата с весом тела для дома

Разберем какие упражнения можно применить для табаты дома с весом собственного тела. Упражнения рассмотрим, как сложные, так и простые.

Упражнения системы табата с гантелями

Разберем какие упражнения можно применить для табаты с гантелями. Вес гантелей подбираем под каждое упражнение индивидуально, тут главное правило такое - что бы все 20 секунд поддерживать интенсивность и продолжать работать, если в отведенные 20 секунд большую часть времени вы будете стоять и отдыхать, значит упражнение не очень подходит, либо наоборот упражнение слишком долгое по продолжительности и работать в 20 секундном отрезке просто нету смысла, например Man Maker с гантелями (начинаем с отжиманий, затем выполняем поочередную тягу гантели 1 рукой, затем подносим ноги, выполняем взятие в сед и выброс двух гантелей над головой). Подобное упражнение лучше делать с другим протоколом, более продолжительным по нагрузке и отдыху.

Упражнения системы табата с гирями

Разберем какие упражнения можно применить для табаты с гирями. Вес гирь подбираем под каждое упражнение индивидуально, тут главное правило такое - что бы все 20 секунд поддерживать интенсивность и продолжать работать если в отведенные 20 секунд большую часть времени вы будете стоять и отдыхать, значит упражнение не очень подходит, либо наоборот упражнение слишком долгое по продолжительности и работать в 20 секундном отрезке просто нету смысла. Например рывок гири не самый лучший выбор для данной схемы работы, будет мало повторений и слишком низкая интенсивность, лучше присмотреться у другим упражнениям для подобного формата тренировки.

На нашем сайте вы сможете найти программы тренировок с гантелями и гирями.

• Kettlebell Classic (Гиревая Классика) - окунись в настоящий мир тренировок с гирями и весом собственного тела!
• Home workout - система домашних тренировок в стиле кроссфит!
• FANATIC KETTLEBELL - программа тренировок c использованием одной гири и турника!

Тренировка табата несет в себе 3 способа ее выполнения: 

1. Упражнения, которые подойдут начинающим и прорабатывают каждую мышечную группу. Отжимания, подтягивания, планки, приседания. Длительность такой тренировки длится 4-8 мин. Отдых между упражнениями-10 секунд. Что бы хорошо прогрузить конкретные мышечные группы, вы можете всю табату выполнять 1-2 упражнения, скажем только отжиматься или подтягиваться 4 минуты.
2. Нон-стоп табата. Комбинация легких и сложных упражнений. Отжимания и далее планка, подтягивания и далее планка, приседания и далее планка. Длительность тренировки 3-10 мин. Отдыха между упражнениями нет. Вместо отдыха применяется бег, планка или другое легкое кардио.
3. Последовательная система с применением тяжелых упражнений. Становая тяга, жим со штангой лежа, приседания и другие базовые действия. Длительность этой тренировки до 20 мин. Отдых между упражнениями до 40 сек. В этот способ может входить больше вариантов упражнений, чем в двух вышеописанных. 

Табата и кроссфит. Что общего? 

Именно табата сыграла роль при формировании такого вида спорта как кроссфит. 
Поэтому, у табата тренировок и у кроссфита имеются общие черты: 

• Высокая интенсивность занятий
• Разносторонность спортивных упражнений. Возможность сочетания силовых, кардио и других элементов
• Присутствие в системе легких упражнений (например бёрпи), которые задействуют почти все группы мышц
• Развитие и улучшение такого важного качества, как дыхательная выносливость. 

Кроссфит часто несет в себе целую тренировку по методу Табата. Это может быть занятие с весом тела, гимнастике, гантелями, гирями и даже со штангой!

Mat Fraser- CrossFit Tabata (видео где самый сильный кроссфит атлет, выполняет задание по системе табата).
 


Что можно сказать еще про этот метод тренировок? 

Система табата хорошо подходит тем людям, которые по большей части заняты работой или другими делами, и не могут выделить время на посещение спортзала более 1 часа. Поэтому такой тренировкой можно заниматься утром перед работой, или в обеденное время. Она не отнимет у вас много времени. 

Тем, кому лень уделить пару часов на занятие спортом такая техника подойдет в самый раз. За каких-то 4-20 мин. тренировок можно достичь хорошего результата по сжиганию жира уже в короткий период вашей жизни. 

Ваши мышцы придут в тонус, а похудев вы будете чувствовать себя свободнее. За одну минуту тренировки сжигается от 13 до 15 Ккал. А за 12-20 мин. вашей работы теряется примерно 200-300 килокалорий. 

Помните, что выполняя табата тренировку, вы получаете большую нагрузку на организм, поэтому обязательно проводите разминочные упражнения (достаточно 10 минут). 

Важно отметить, что только лишь выполняя этот метод тренировок, вы не добьетесь огромных мышц, поэтому можно сочетать метод с другими видами тренировок. 

На видео, пример табаты из множества простых упражнений с весом тела - 7 Minute Workout Song (w/timer) | Tabata Songs